![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Тренировочные программы ⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4
Большинство тренировочных программ базируются на 3хдневном тренировочном цикле (например, понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота). Впрочем возможны как 2хдневные, 4хдневные так и 6тидневные тренировочные программы, но мы остановимся на основных. КОМПЛЕКС С ТРЕНИРОВКОЙ НОГ (через «/» пропечатываются возможные альтернативные упражнения, в скобках – необязательные, жирным шрифтом выделены те, которые можно включать в программу более часто) 1й день. Грудь/ трицепс/ предплечье Пресс на скамье /в тренажере/с верхнего блока (нижний пресс)
Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20-40 градусов/ жим штанги на грудь под переменным углом 20-40 градусов в машине Смита/ жим штанги на грудь, лежа вниз головой под переменным углом/ жим средним хватом Разводка, лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20-40 градусов/ разводка вниз головой под переменным углом Разводка в тренажере типа «наутилус» или «бабочка»/ жим в камере (если таковая имеется) Тяга с верхнего блока веревкой/ прямой рукоятью/ кривой рукоятью/ обратным хватом Французский жим, лежа/ французский жим, сидя с гантелей одной рукой/ французский жим, сидя гантелей 2мя руками Жим в тренажере/ разгибание руки с гантелей в наклоне/ брусья Подъем штанги обратным хватом на брахиалис Предплечье подхватом (стоя либо сидя) Предплечье обратным хватом (сидя) 2й день. Спина/бицепс Пресс на скамье /в тренажере/с верхнего блока (нижний пресс)
Тяга штанги к поясу/ тяга штанги к поясу обратным хватом/ тяга к поясу в тренажере широким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере узким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере попеременно Тяга за голову с верхнего блока/ подтягивания за голову Тяга к груди с верхнего блока на внешнюю сторону широчайших/ тяга к груди с верхнего блока на внутреннюю сторону широчайших/ пуловер/ подтягивания к груди Тяга к поясу в «хаммере»/ тяга к поясу в тренажере/ тяга гантели к поясу Гиперэксцензия/ становая тяга Подъем штанги на бицепс/ подъем штанги с кривым грифом на бицепс/ на скамье Скотта Подъем гантелей на бицепс, стоя поочередно или одновременно с поворотами/ тоже самое сидя/ подъем гантелей сидя с понижением веса/ (концентрированный подъем гантели на бицепс) Прокачка бицепса в тренажере/ тяга на бицепс с нижнего блока/ «21»/ молотки
3й день. Ноги/ плечи/ предплечье Пресс на скамье /в тренажере/с верхнего блока (нижний пресс) Приседания со штангой/ жим в тренажере/ выпады со штангой/ выпады с гантелями Разгибания ног в тренажере
|