Применение: «власть человеку» — саморегулируемое изменение

Люди всегда заинтересованы в том, чтобы самостоятельно управлять своей жизнью. К сожалению, однако, далеко не все имеют адекватные на­выки самоконтроля и поэтому живут не столь эффективно, как могли бы. Например, некоторые едят слишком много, другие курят или пьют слиш­ком много, третьим никак не удается регулярно заниматься гимнастикой,

¹ См.: Bandura A., Adams N.E., Beyer J. Cognitive processes mediating behavioral change
// Journal of Personality and Social Psychology. 1977. 35. P. 125-139.

² См.: Melamed B.G., Siegel L.J. Reduction of anxiety in children facing hospitalization
and surgery by use of filmed modeling // Journal of Consulting and Clinical Psychology.
1975. 43. P. 511-521; Melamed B.G., Weinstein D., Hawes R., Katin-Borland M. Reduction of
fear-related dental management problems using filmed modeling // Journal of American
Dental Association. 1975. 90. P. 822-826.

³ См.: Cooley E.J., Spiegler M.D. Cognitive versus emotional coping responses as alterna­
tives to test anxiety // Cognitive Therapy and Research. 1980. 4. P. 159-166; Sarason I.G.
Test anxiety and the self-disclosing coping method // Journal of Consulting and Clinical
Psychology. 1975. 43. P. 148-153.

⁴ См.: Весопа E., Frojan M.J., Lista M.J. Comparison between two self-efficacy scales in
maintenance of smoking cessation // Psychological Reports. 1988. 62. P. 359-362; Wojcik J.
Social learning predictors of the avoidance of smoking relapse // Addictive Behaviors. 1988.
13. P. 177-180.

⁵ См.: Weinberg R.S., Hughes H.H., Critelli J.W., England R., Jackson A. Effects of
preexisting and manipulated self-efficacy on weight loss in a self-control group // Journal
of Personality Research. 1984. 18. P. 352-358.

^e См.: Barrios F.X. A comparison of global and specific estimates of self-control // Cognitive Therapy and Research. 1985. 9. P. 455-469.

⁷ См.: Kaplan R.M., Atkins C.J., Reinsch S. Specific efficacy expectations mediate exercise
compliance in patients with CAPD // Health Psychology. 1984. 3. P. 223-242.

⁸ См.: Bandura A. Social foundations of thought and action: A social cognitive theory.
Englewood Cliffs, N.J.: Prentice-Hall, 1986.

Хьелл Л., Зиглер Д. [Терапия как научение] 321

а у кого-то отсутствуют навыки обучения. Большинство этих людей, если не все, хотели бы изменить нежелательное поведение, но просто не знают, как это сделать. Одни полагаются на «силу воли», а другие ищут профес­сиональную помощь, часто недоступную. Однако в социально-когнитивной теории заложено понятие самоконтроля — эмпирически обоснованного средства стойкого достижения более желательных паттернов поведения — то, что иначе можно назвать «власть человеку». И вполне возможно, буду­щие исследования докажут, что самоконтроль является самым далеко иду­щим практическим применением теории Бандуры.

Самоконтроль поведения

Говорят, что самоконтроль проявляется всякий раз, когда «данное поведение человека имеет меньшую вероятность проявления с точки зре­ния его предыдущего поведения, чем другая возможная реакция»¹. На­пример, самоконтроль имеет место, если вы раньше курили, а теперь нет, или если вы слишком много ели в прошлом, а теперь установили для себя более умеренную и разумную диету. При самоконтроле желаемая реакция (некурение, умеренное питание) часто сопровождается непосредственно не­приятными, но в конечном итоге желаемыми последствиями, а альтерна­тивные реакции (курение, чрезмерное питание) дают приятные, но в конеч­ном итоге аверсивные результаты.

С социально-когнитивной точки зрения, самоконтроль не существу­ет исключительно в рамках только внутренних (например, сила воли) или только внешних (например, подкрепление в скиннеровском понимании) сил. Он проявляется в тщательно спланированном взаимодействии чело­века с окружением. Чтобы узнать, как происходит этот процесс, давайте рассмотрим пять основных ступеней, которые могут быть особенно полез­ны в попытке улучшить самоконтроль.

Основные шаги самоконтроля

Уотсон и Тарп² предположили, что процесс поведенческого самоконт­роля состоит из пяти основных шагов. Они включили в него определение формы поведения, на которое надо воздействовать, сбор основных данных, разработку программы для увеличения или уменьшения частоты поведе­ния-мишени, выполнение и оценку программы и завершение программы.

1. Определение формы поведения. Начальная ступень самоконтро­ля — определение точной формы поведения, которое требуется изменить. К сожалению, этот решающий шаг бывает много сложнее, чем можно по-

¹ Mahoney M., Thoresen С. Self-control: Power to the person. Monterey, CA: Brooks/Cole,
1974. P. 22.

² См.: Watson D.I., Tharp R.G. Self-directed behavior: Self-modification for personal
adjustment. Pacific Grove, CA: Brooks/Cole, 1989.

21 Злк. 1664

322 Тема 14. Развитие личности

думать. Многие из нас стремятся представить наши проблемы в терми­нах неопределенных негативных личностных особенностей и требуется немало усилий, чтобы ясно описать специфическое открытое поведение, которое заставляет нас думать, что у нас эти особенности есть. Если жен­щину спросить, что ей не нравится в ее поведении, то в ответ можно ус­лышать: «Я чересчур язвительна». Это может быть истинной правдой, но это не поможет создать программу изменения поведения. Для того, что­бы подойти к проблеме эффективно, нам нужно перевести неопределен­ные высказывания о личностных особенностях в точные описания спе­цифических реакций, которые иллюстрируют эти особенности. Значит женщина, полагающая, что она «слишком язвительна», могла бы назвать два примера характерных реакций высокомерия, которые демонстриро­вали бы ее сарказм, скажем принижение мужа на людях и отчитывание детей. Это и составляет специфическое поведение, над которым она мо­жет работать по составленной ею программе самоконтроля.

2. Сбор основных данных. Второй шаг самоконтроля — сбор основ­
ной информации о факторах, воздействующих на поведение, которое мы
хотим изменить. Фактически мы должны стать чем-то вроде ученого, не
только отмечающего собственные реакции, но также регистрирующего
частоту их появления с целью обратной связи и оценки. Итак, человек,
который пытается меньше курить, может подсчитывать число сигарет,
выкуренных в день или в течение определенного отрезка времени. Так­
же человек, пытающийся похудеть, систематически заполняет таблицу с
результатами ежедневного взвешивания в течение нескольких месяцев.
Как видно из этих примеров, в социально-когнитивной теории сбор точ­
ных данных о поведении, которое требуется изменить (с использованием
какой-то подходящей единицы измерения) совсем не похож на глобаль­
ное самопонимание, акцентируемое в других терапевтических методиках.
Это относится и к установке Фрейда на проникновение в бессознатель­
ные процессы, и к постулируемой в йоге и дзен необходимости концент­
рации внимания на внутреннем опыте. Логическое обоснование, лежащее
в основе этого шага самоконтроля, заключается в том, что человек дол­
жен сначала четко определить повторяемость специфического поведения
(в том числе ключевые раздражители, выявляющие его, и последствия),
прежде чем он сможет успешно изменить его.

3. Разработка программы самоконтроля. Следующим шагом по
изменению своего поведения является разработка программы, которая
эффективно изменит повторяемость специфического поведения. Соглас­
но Бандуре, изменение частоты повторяемости этого поведения можно до­
стичь несколькими путями. В основном это самоподкрепление, самона­
казание и планирование окружения.

а) Самоподкрепление. Бандура полагает, что если люди хотят изме­нить свое поведение, они должны постоянно поощрять себя за то, что по­ступают желаемым образом. Хотя основная стратегия довольно проста,

Хьелл Л, Зиглер Д. [Терапия как научение] 323

есть некоторые соображения по разработке эффективной программы са­моподкрепления. Во-первых, так как поведение контролируется его по­следствиями, оно обязывает человека организовать эти последствия зара­нее, чтобы воздействовать на поведение желаемым образом. Во-вторых, если в программе самоконтроля самоподкрепление является предпочти­тельной стратегией, необходимо выбрать подкрепляющий стимул, который реально доступен человеку. В программе, разработанной для того, чтобы улучшить поведение обучения, например, студентка могла бы слушать любимые аудиозаписи вечером, если днем она занималась четыре часа. И кто знает? В результате, возможно, ее отметки также улучшатся — что станет более открытым позитивным поощрением! Подобно этому, в про­грамме, нацеленной на увеличение физической нагрузки, человек мог бы тратить 20 долларов на одежду (саморегулируемый подкрепляющий сти­мул), если он ходил по 10 миль в течение недели (контролируемое пове­дение).

б) Самонаказание. Для того, чтобы уменьшить повторяемость неже­
лательного поведения, можно также выбрать стратегию самонаказания.
Однако существенный недостаток наказания состоит в том, что многие счи­
тают трудным постоянно наказывать себя, если им не удается добиться
желаемого поведения. Чтобы справиться с этим, Уотсон и Тарп рекоменду­
ют помнить два руководящих указания¹. Во-первых, если проблемой явля­
ются навыки обучения, курение, чрезмерное питание, пьянство, застенчи­
вость или еще что-то, лучше использовать наказание вместе с позитивным
самоподкреплением. Сочетание аверсивных и приятных саморегулируе­
мых последствий, по всей вероятности, поможет выполнению программы
изменения поведения. Во-вторых, лучше использовать относительно мягкое
наказание — это повысит вероятность того, что оно действительно будет
саморегулируемым.

в) Планирование окружения. Для того, чтобы нежелательные реак­
ции встречались реже, надо изменить окружение так, чтобы либо измени­
лись стимулы, предшествующие реакции, либо последствия этих реакций.
Чтобы избежать искушения, человек может уклониться от искушающих
ситуаций, во-первых, или, во-вторых, наказать себя за то, что поддался им.

Знакомая всем ситуация, когда тучные люди пытаются ограничить питание, служит прекрасным примером. С точки зрения социально-когни­тивной теории, чрезмерное питание является не чем иным, как вредной привычкой — это прием пищи без физиологической потребности в ответ на ключевой раздражитель окружения, который поддерживается немедлен­ными приятными последствиями. При помощи тщательного самоконтроля, однако, можно определить ключевые стимулы чрезмерного питания (на­пример, поглощение пива и жевание соленых крекеров во время просмот-

¹ См.: Watson D.I., Tharp R.G. Self-directed behavior: Self-modification for personal adjustment. Pacific Grove, CA: Brooks/Cole, 1989.

324 Тема 14. Развитие личности

pa телепередач или повышенный аппетит при эмоциональном расстрой­стве). Если эти ключевые раздражители точно установлены, становится возможным отделить от них реакцию приема пищи. Так, человек может пить диетическую содовую воду или ничего не есть и не пить, когда смот­рит телевизор, или развивать альтернативные реакции на эмоциональное напряжение (например, мышечная релаксация или медитация).

4. Выполнение и оценка программы самоконтроля. После того
как разработана программа самомодификации, следующий логический
шаг — выполнить ее и приспособиться к тому, что кажется необходи­
мым. Уотсон и Тарп предупреждают, что для успеха бихевиоральной про­
граммы необходима постоянная бдительность во время промежуточного
периода, чтобы не возвратиться вновь к старым саморазрушительным
формам поведения¹. Великолепным средством контроля является дого­
вор с самим собой — письменное соглашение с обещанием придержи­
ваться желаемого поведения и использовать соответствующие поощрения
и наказания. Условия такого договора должны быть ясными, последо­
вательными, позитивными и честными. Также необходимо периодически
пересматривать условия договора, чтобы удостовериться в их разумнос­
ти: многие сначала устанавливают нереалистично высокие цели, что ча­
сто приводит к излишним затруднениям и пренебрежению программой
самоконтроля. Чтобы сделать программу максимально успешной, в ней
должен участвовать по крайней мере еще один человек (супруга, друг).
Оказывается, это заставляет людей более серьезно относиться к програм­
ме. Также и последствия должны быть детально определены в договоре
в терминах поощрений и наказаний. И наконец, поощрения и наказания
должны быть немедленными, систематическими и иметь место фактичес­
ки — не оставаться просто устными обещаниями или высказываемыми
намерениями.

Уотсон и Тарп отмечают несколько наиболее общих ошибок в вы­полнении программы самоконтроля². Это ситуации, когда человек а) пы­тается выполнить слишком много, слишком быстро, установив нереаль­ные цели; б) позволяет длительную отсрочку поощрения соответствую­щего поведения и в) устанавливает слабые поощрения. Соответственно, эти программы оказываются недостаточно эффективными.

5. Завершение программы самоконтроля. Последний шаг в процес­
се разработки программы самоконтроля — уточнение условий, при кото­
рых она считается завершенной. Другими словами, человек должен точ­
но и обстоятельно определить конечные цели — регулярное выполнение
физических упражнений, достижение установленного веса или прекраще­
ние курения в предусмотренный промежуток времени. Вообще говоря,

¹ См.: Watson D.I., Tharp R.G. Self-directed behavior: Self-modification for personal
adjustment. Pacific Grove, CA: Brooks/Cole, 1989.

² См. там же.

Хьелл Л., Зиглер Д. [Терапия как научение] 325

полезно завершать программу самоконтроля, постепенно снижая частоту поощрений за желаемое поведение.

Успешно выполненная программа может просто исчезнуть сама по себе или с минимальными сознательными усилиями со стороны человека. Иногда человек может сам решить, когда и как закончить ее. В конечном итоге, однако, целью является формирование новых улучшенных форм по­ведения, которые сохраняются навсегда — например, таких навыков как прилежно учиться, не курить, регулярно заниматься физическими упраж­нениями и правильно питаться. Конечно, человеку нужно всегда быть го­товым восстановить стратегии самоконтроля, если вновь появятся неадап­тивные реакции.

3. Фрейд

[ОСНОВЫ ПСИХОАНАЛИТИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ]¹