Третья неделя

Упражнение для развития памяти (3.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сконцентрируйте взгляд на точке на полу примерно на расстоянии 45 см от пальцев ног. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на переносице. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды шеи.

Упражнение для укрепления мышц шеи (3.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, не сгибая при этом спину, и медленно вращайте головой влево-назад-вправо-вперед. Голову накллоните как можно ближе к туловищу, плечи не поднимайте. Дыхание произвольное, внимание сконцентрировано на области шейных позвонков. Упражнение выполняется 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую. Регулярная практика этого упражнения укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в шейном отделе позвоночника, является профилактикой заболеваний горла и голосовых связок.

Упражнение для пальцев рук (3.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук широко расставлены и обращены вверх, как будто вы упираетесь ладонями в стену. Руки напряжены. Медленно поверните кисти рук вниз, а затем так же медленно верните их в исходное положение. Пальцы рук во время выполнения упражнения остаются широко расставленными и выпрямленными. Внимание должно быть сконцентрировано на кистях рук. Дыхание произвольное, через нос. Упражнение выполняется два раза. Выполнение этого упражнения улучшает гибкость лучезапястных суставов, ликвидирует отложения солей и снимает напряжение в кистях рук.

Упражнение для укрепления мышц живота (3.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед под углом примерно 45 градусов. Положите руки на поясницу большими пальцами вперед. Остальные 4 пальца вместе, средние пальцы касаются друг друга. Спина прямая, плечи развернуты, локти отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом как можно глубже втяните живот и одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения в области живота, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Упражнение для укрепления косых мышц (3.5)

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос, во время вдоха поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Взгляд направлен не вверх, а прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Положите голову между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете во время паузы после выдоха. Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы. На первой неделе выполняйте это упражнение 1 раз, затем добавляйте каждую неделю по еще одному разу, пока не доведете количество выполнений упражнения до пяти. Это упражнение «сжигает» жиры в области поясницы и живота, развивает гибкость позвоночника и улучшает процесс очищения крови.

Противопоказано выполнять это упражнение в случае, если есть серьезные сердечные заболевания, а также при высоком артериальном давлении.

Упражнение для укрепления бедер (3.6)

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Напрягите кисти рук, пальцы сложены вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер. Сделайте резкий короткий вдох через нос и одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались друг друга. Ноги спружиньте в коленях и в прыжке расставьте как можно шире. Прыжок выполняйте так, чтобы приземлиться на пятки и носки одновременно. Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги в прыжке верните в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на бедрах. Выполните упражнение 4 раза, а затем добавляйте по 2 раза каждую неделю, пока не доведете количество упражнений до 10 раз. Выполнение этого упражнения делает ноги более стройными и красивыми, улучшает венозное кровообращение, развивает вестибулярный аппарат и чрезвычайно полезно для всех, кто много времени в течение дня проводит на ногах.

Удобная поза (Сукхасана) (3.7)

Сядьте на коврик по-турецки, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны. Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Шея и корпус составляют одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос. В этой позе следует находиться от нескольких секунд до минуты, постепенно, от недели к неделе, увеличивая количество секунд.

После выполнения упражнения немного отдохните, вытянув ноги, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Затем выполните упражнение, сменив положение ног (внизу теперь будет та нога, которая раньше находилась вверху).

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов.