Четвертая неделя

Упражнение для развития интеллекта (4.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, взгляд направьте вниз. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на впадине под затылком. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды и нервы шеи.

Упражнение для ладоней (4.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Кисти рук согнуты в запястьях, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты, как когти на звериной лапе, руки сильно напряжены. Оставайтесь в этом положении до ощущения дискомфорта, затем опустит5е и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на пальцах рук. Упражнение выполняется 1 раз. Регулярная практика этого упражнения развивает и укрепляет мышцы рук и пальцев, улучшают гибкость лучезапястных суставов и «сжигают» отложения солей в них.

Упражнение для развития мышц живота (4.3)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, взгляд направьте вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы – вместе, и обращены наружу. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом втяните живот, а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на солнечном сплетении. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения на животе, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Поза ворона (4.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите с помощью одного-двух глотательных движений. Задержав дыхание, прижмите подбородок ко впадине между ключицами, взгляд направлен вниз. Внимание должно быть направлено на Свадхистану. Как только почувствуете малейший дискомфорт, завершайте упражнение, так как длительное пребывание в этой позе неблагоприятно воздействует на сердечную деятельность. Завершая упражнение, поднимите голову, возвращаясь в исходное положение, и сделайте спокойный выдох через нос. На первой и второй неделе выполняйте упражнение 1 раз, на третьей и четвертой – 2 раза, с пятой недели – 3 раза. Больше трех раз упражнение выполнять не следует. Выполнение этого упражнения улучшает цвет лица, способствует освобождению от фригидности, помогает лечению болезней органов малого таза и желудочно-кишечного тракта.

Упражнение для мышц голеней и ступней (4.5)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Делая медленный спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше. Пятки можете соединить. Не задерживаясь в этом положении, сделайте медленный спокойный выдох, одновременно с этим опускайтесь вниз, но так, чтобы пятки находились в сантиметре от коврика, не опускаясь на него. Внимание должно быть сконцентрировано на икрах и ступнях. Выполните упражнение 3 раза на первой неделе, 5 раз – на второй, 7 – на третьей, и добавляйте по два раза до тех пор, пока не доведете количество выполнений упражнения до 25 раз. Выполнение этого упражнения делает более стройными и красивыми икры, способствует увеличению роста, развивает голеностопные суставы и связки ступней, а также тренирует вестибулярный аппарат.

Поза полулотоса (Ардха-падмасана) (4.6)

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой – так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота (рис. 4).

Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять эту позу по-другому: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Шея и корпус составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос.

Рис. 4

Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны.

Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является отличной профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов.

Дыхательное упражнение (4.7)

Сядьте в позу лотоса или полулотоса либо выполните сукхасану — как вам комфортнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Делайте резкие выдохи и вдохи через нос в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос.