Первая тренировка. Вторая тренировка Подъём ног в висе (3х10-15) Жим штанги стоя с груди (4-5х6-10) Махи гантелями в стороны (3х10-15) Протяжка со штангой стоя

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (повторы и вес узнаете здесь)
3. Отжимания широким хватом от пола (3-4х10-15)
4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3х10-15)
5. Подтягивания обратным хватом (3-4х6-15)
6. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-10)
3. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
5. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
4. Отжимания от брусьев (4х6-12)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди). Отжиматься лучше с весом на спине. После груди идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные мышцы.

На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину. Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.

Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа. Поэтому и надрываться на приседе и тяге не нужно.

Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и до 5 минут отдыхать. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.15 Комплекс упражнений для мужчин
«Суперсеты для супер рельефа»

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план представляет из себя так называемые трисеты. Трисеты это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, что такое суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это супесеты для супер рельефа).