![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Первая тренировка (пресс, грудь, спина)
Жим штанги лёжа (3-4х8-12) Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15) Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15) Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15) Вторая тенировка (ноги, спина, плечи)
Гиперэкстензия (3-4х10-15) Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
Наклоны со штангой стоя (3-4х10-15) Жим гантелями сидя (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15) Махи гантелями в стороны (3-4х10-15) Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15) Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15) Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15) Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15) Меню для этого комплекса
Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет. Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков. Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов. Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений. ОГЛАВЛЕНИЕ
2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном» https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_tri_v_odnom.php
Задачи плана: 1. Детальная проработка мышечных групп Сложность – высокая Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)
Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)
Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15) Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)
|