Проблема: Спина

При выполнении упражнений на спину, необходимо пристально следить за техникой выполнения упражнений. Позвоночник важнейший элемент организма, неправильное выполнение упражнений может привести к серьезным травмам. Поэтому следует соблюдать несколько правил при тренировке:

1. Разминка и растяжка обязательны.
2. Так как у нас много упражнений из планки, то повторим основные азы: таз ВСЕГДА подкручен, на руках не висим, никаких прогибов пояснице, спина прямая всегда.
3. Также, стараемся избегать прыжков, упражнения выполняем с отшагом.
4. Никакого бега, резких и динамичных движений.
5. Все упражнения на пресс лучше делать лежа на коврике, поясница СТРОГО прижата к коврику, никаких зазоров быть не должно.

В конце ворка всегда выполняем «кошечку» выгибаем и прогибаем поясницу.

Проблема: Запястья

Если больно делать планку с прямых рук,

заменяйте ее — планкой с локтей:

Планка ­— упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное — держать тело правильно. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Все что нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

Проблема: Локти

1) Если больно делать планку с локтей,

заменяйте ее планкой с прямых рук:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Старайтесь при выполнении упражнений не разгибать сустав полностью, т.е. не выпрямлять руки до конца, это снизит нагрузку на сустав и увеличит нагрузку на мышцы.

В планке можно переносить вес с рук на ноги, управляя корпусом и сбрасывать напряжение, немного поднимая таз, уходя в положение «Собака мордой вниз»:

Если сложно стоять в любой планке – замените ее упражнением Навасана:

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднимите ноги вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°. Между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°.

2) Если больно делать боковую планку или подъемы ног в планке с прямой руки,

заменяйте на боковую планку с локтя:

Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Ваш корпус должен образовать прямую линию

3) Если больно делать планку супермена (стоя в планке, ладони под плечами, поднимаем противоположные руку и ногу так, чтобы они образовывали одну прямую линию с корпусом), Стоим на четвереньках, ладони под плечами, колени 90 градусов (даже здесь:))
Поднимаем противоположные руку и ногу так, чтобы они образовывали одну прямую линию с корпусомСтоим на четвереньках, ладони под плечами, колени 90 градусов (даже здесь:))
Поднимаем противоположные руку и ногу так, чтобы они образовывали одну прямую линию с корпусом

заменяйте ее на планку супермена с колен или на Самолетик:

4) Если больно делать прыжки в планке, бурпи, отжимания или Dive Bombers,

заменяйте их на приседания:

бег с высоким подниманием коленей:

ножницы:

подъем ног с прижатой поясницей:

подтягивание ног к груди:

также можно делать приседания с отведением ноги в сторону: