Обшие подходы к нейтрализации стресса

Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной лич­ности, а с другой — реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время. В монографии «Индивидуальная устойчи­вость к эмоциональному стрессу» К. В. Судаков, перечисляя важней­шие пути антистрессорных мероприятий, указывает на следующие способы:

4- аутогенную тренировку;

+ различные методы релаксации;

+ системы биологической обратной связи;

+ дыхательную гимнастику;

+ включение в жизнь человека положительных эмоций;

+ музыку;

+ физические упражнения;

+ психотерапию;

+ физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);

+ иглоукалывание и др.

При этом отмечается, что выбор какого-то метода коррекции стрес­са должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений. Особо под­черкивается, что речь должна идти не о «среднестатистической нор­ме», а о нормальных именно для данного индивидуума жизненных по­казателях.

Кроме того, для коррекции стресса необходимо помимо специфи­ческих мер психологического воздействия использовать и общеукреп­ляющие методы. Например, профилактика нарушений сердечно-со­судистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна быть комплексной, включающей в себя уменьшение гиподинамии, мероприятия по оптимизации режима дня, чередование напряжения нервной системы с отдыхом, систематическое пребывание на свежем воздухе и правильное питание.

Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные на­родные средства, проверенные временем. На одном из антистрессор­ных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали:

+ общение с природой;

+ музыку;

+ алкоголь;

+ сон;

+ домашних животных;

4 общение с друзьями;

+ экстремальные физические нагрузки;

+ секс;

+ хобби;

+ парную баню;

+ просмотр хорошего видеофильма;

+ чтение книги;

+ занятие спортом и т. д.

Помимо этих, «житейских», приемов, были названы и методы, ко­торые можно назвать «психологическими»:

+ загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на пе­реживания;

+ изменить отношение к ситуации; + вспомнить о тех людях, которым еще хуже; + излить душу другу или подруге; + отнестись к ситуации с юмором; + выслушать совет компетентного человека и т. д.

Данный пример показывает, что множество людей обладают зна­ниями о методах уменьшения стресса, но тем не менее испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большин­стве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате — с низкой эффективностью.

Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуация будет похожей — широкий диапазон методов уменьшения психиче­ского напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отда­ет предпочтение аутогенной тренировке, другие — мышечной релак­сации, третьи — дыхательным упражнениям, четвертые — медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе в свою очередь пола­гает, что существуют только три, занятия несовместимых с напря­жением: это секс, еда и упражнения на релаксацию [2]. Таким обра­зом, перед практическими психологами стоит задача дифференциа-

156 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

ции антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизиро­вать их в соответствии с определенными признаками, причем в зави­симости от выбранной системы координат классификации будут раз­ными. Можно выделить, как минимум, две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: физическая, химическая или же психологическая (рис. 37), в основу второй классификации — спо­соб внедрения в сознание антистрессорной установки — самостоя­тельный или при помощи другого человека (рис. 38). Рассмотрим их подробнее.

Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессорного воздействия

Первая классификация. Если начать с низших уровней организа­ции материи, то наиболее простыми будут физические методы умень­шения стресса — воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными ме­тодами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье. Исследованиями последних лет доказано, что не только интенсивность света, но и его спектраль-

I

6.1. Обшие подходы к нейтрализации стресса

ный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными свето­фильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного ха­рактера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль. При облу­чении в положении стоя - - тенденция отступить или расширить пространство. Отмечались также нерегулярные физиологические ре­акции: периодическое повышение артериального давления и учаще­ние пульса. В то же время сине-зеленый цвет оценивался испытуемы­ми как спокойный, симпатичный, приятный, некоторыми из них ассоциировался с водой и лунным светом. Он частично затормажи­вал повышенные физиологические функции и нормализовал пони­женные показатели [11].

Следующая группа биохимических методов снятия стресса вклю­чает в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию. По­следний метод заключается в управлении психическим состоянием человека при помощи запахов. Для этого используется специальная ароматическая водяная лампа, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с добавлением ароматических масел.

Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые об­ладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойства­ми обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учиты­вать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ра­нее обонятельные ассоциации.

Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непо­средственном воздействии на физиологические процессы в организ­ме, в частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические уп­ражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники.

Психологические методы уменьшения стресса будут более подроб­но разобраны ниже, поэтому в настоящий момент мы не будем оста­навливаться на них подробно.

Вторая классификация. Регулировать уровень стресса можно са­мостоятельно, с помощью другого человека или при помощи техниче­ских средств.

Практика показывает, что наиболее эффективным способом регу­ляции уровня стресса является внешний — с участием психолога, пси-

158 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

6.1. Обшие подходы к нейтрализации стресса

хиатра или любого другого позитивно настроенного человека. Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т. д.

Рис. 38. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от способа применения антистрессорного воздействия

В некоторых ситуациях вышеназванный спобоб купирования стрес­са невозможен — при отсутствии специалиста или нежелании челове­ка делиться своими проблемами с посторонними. В этом случае при­менимы разнообразные методы психологической самопомощи -аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специаль­ные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхатель­ные упражнения (пранаяму), физические упражнения (асаны) и при­емы медитации (самадхи).

Регуляция уровня стресса может проходить с использованием технических средств:

> магнитофона, на который записываются формулы аутогенной тре­нировки;

+ видеомагнитофона, с помощью которого воспроизводятся карти­ны природы;

+ обучающих компьютерных программ для релаксации;

+ разнообразных устройств биологической обратной связи.

В деле преодоления производственных стрессов существует своя классификация методов оптимизации функциональных состояний, которая разделяет все методы антистрессорной защиты на организа­ционные и психопрофилактические.

Первая группа методов направлена на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их большему соответствию психофизиологическим особенностям работника. Такой (организационный) подход наиболее распространен в психологии тру­да, инженерной психологии, эргономике. Его основными направле­ниями являются:

1) рационализация процессов труда путем составления оптималь­
ных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лими­
тов и т. д.;

2) усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с пси­
хофизиологическими особенностями человека;

3) разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не
приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

4) рациональная организация рабочих мест и формирование опти­
мальной рабочей позы;

5) создание благоприятного социально-психологического климата
в коллективе;

6) повышение моральной и материальной заинтересованности в ре­
зультате труда [14].

Вторая группа методов направлена непосредственно на пси­хику работника и его функциональное состояние. Она включает в се­бя такие способы, как:

+ воздействие цветом и функциональной музыкой; + воздействие на биологически активные точки; + оздоровительные физические упражнения; + убеждение и внушение; + самовнушение и аутотренинг; + дыхательная гимнастика; + медитация.

Можно также выделить два направления в преодолении психоло­гического стресса: профилактическое и терапевтическое.

Первый путь — это усиление защитных сил организма, измене­ние отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитив­ного мышления.

Второй путь направлен на нейтрализацию уже возникшего стресса и заключается в целенаправленном воздействии на его телес­ные и эмоциональные проявления. Конечно, между этими двумя под-

160 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

ходами нет четких границ. Тот же самый аутотренинг можно приме­нять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. С дру­гой стороны, при резком развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли и чувства (методами рефрейминга и ра­циональной терапии).

Кроме того, следует помнить, что цена успешной деятельности всегда достаточно высока, и при выборе оптимальной стратегии реа­гирования на стресс приходится расставлять приоритеты. Полное снятие стрессорнои активации значительно снижает возможности че­ловека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, в то время как излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса — это баланс между двумя крайностями. Существует предположение, что для каж­дого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и в то же время уровень стресса не достигает дистресса.

В этом отношении представляют интерес результаты исследования, в котором оценивалось функциональное состояние операторов в про­цессе 20-часовой деятельности на средствах связи. Было выделено две группы: операторы с высоким и низким качеством работы. При сравнении психофизиологических показателей этих 2 групп выясни­лось, что у более успешно справлявшихся с поставленными задачами операторов тремор рук был выше на 26%, а реактивная тревожность на 34%, по сравнению с операторами, трудившимися менее успешно. У лиц первой группы наблюдалось также более высокое артериаль­ное давление, выраженная кожно-гальваническая реакция, ниже бы­ло самочувствие, активность и настроение. Таким образом, успешность деятельности операторов была тесно взаимосвязана с уровнем нерв­но-эмоционального напряжения, которое ведет к увеличению цены деятельности [13].

Исследование результативности спортсменов показало, что наи­лучших результатов и наибольшей стабильности добивались спорт­смены со средним уровнем тревожности и соответственно со средним показателем стресса. Второе место занимали спортсмены с низким уровнем тревоги, а наихудшие показатели (как по результативности, так и по стабильности выступлений) заняли спортсмены с избыточ­ным уровнем тревоги и стресса [9].

Таким образом, речь идет об оптимизации уровня стресса, хотя следует отметить, что в большинстве случаев задача состоит именно

6.2. Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса 161

в снижении избыточного показателя стресса, и далее будут перечис­лены и разобраны основные методы коррекции стресса, применяе­мые на практике.