Комплекс 2

Упражнение 1. Растяжение шеи и верхней части спины

• Встаньте, примите правильную осанку (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута), поставьте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы.

• Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6с., считая про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два,..., одна тысяча шесть».

• Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Упражнение 2. Укрепление и растяжение спины

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

• Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь.

• Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6с., считая: «Одна тысяча один,..., одна тысяча шесть», затем расслабьтесь,... напрягитесь,... расслабьтесь.

Упражнение 3. Вращение головой для укрепления верхней части спины

Упражнение способствует снятию напряжения шейной мускулатуры и растяжению шейных позвонков.

• Встаньте прямо, не напрягаясь.

• Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок - спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делайте это медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.

• Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Упражнение 4. Укрепление всего позвоночника

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены.

• Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и двигаются вслед за телом совершенно свободно.

Упражнение 5. Развитие гибкости позвоночника

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой.

• Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте.

• Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Вращение позвоночника

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч.

• Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение, затем влево, тоже как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо.

• Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

Упражнение 7. Укрепление верхней части позвоночника

• Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены.

• Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз.

• После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Упражнение 8. Развитие выносливости нижней части позвоночника

• Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые.

• Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60с., считая про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два,..., одна тысяча шестьдесят». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.

Упражнение 9. Укрепление нижней части позвоночника

• Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе.

• Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол.

• Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки.

• Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

Упражнение 10. Укрепление всего позвоночника

• Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободные, колени не сгибайте.

• Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение.

• Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь коснуться его подбородком.

• Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

Упражнение 11. Растяжение позвоночника

• Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно. Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся.

• Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

Упражнения 1-7 комплекса можно выполнять во время перерывов в работе для снятия локальной усталости, упражнения 8-11 рекомендуются для утренней зарядки.