Трехфазное дыхание

Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Вот такое трехфазное дыхание мы и будем осваивать с помощью специальных упражнений. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь циклскладывается из трех фаз: выдох — пауза — вдох.

Первая фаза — выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.

Вторая фаза — пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.

Третья фаза — вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.

Очень многие при слове “вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздухза счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы. заменим привычное слово “вдох” условным термином “возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

возврат дыхания (непроизвольный вдох носом).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты, а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как она выполняется на выдохе. Постепенно в занятия будут вводится упражнения, связанные с движением.

В обычной повседневной жизни продолжайте дышать так же, как и прежде, соблюдая основное гигиеническое правило- дышать носом. По мере тренированности ваше обыденное дыхание будет улучшаться.

Упражнение 1. Освоение упругого выдоха и естественного вдоха. Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле. Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях.Поза свободная, без напряжения.

Губы слегка подобраны и чуть- чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламясвечи, стоящей на некотором расстоянии от вас. При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произнести негромко звук «пффф». Буква «п» звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки «ффф».Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.

Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.

Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.

После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздухв легкие, стараясь не добавлять его, и сразу «подуйте на свечу» со звуком «пффф». Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.

Схема упражнения:

Выдох- пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Отдых.

У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.

В первые два- три месяц упражнение повторяйте по 8- 10 раз в день. Каждое занятие длится не дольше 5 минут. Переутомлениене желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.

Не первом этапе занятий типичны следующие ошибки Губы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить а только поколебать пламя свечи, стоящейне очень близко от вас Сосредоточьтесь и произносите звук «пффф» несколько раз подряд ровно и плавно.

Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечии верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного топчка она непременно погаснет.

Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается делает как бы зигзагии т. п.

Всегда помните, что нельзя выдыхать воздух из легких до конца. Если, повторив упражнение 2—3 раза почувствуете недостаток воздуха, восполните его нехватку обычным глубоким произвольным вдохом. Вначале занятии это допустимо, но надо добиваться, чтобы в легкие естественно поступало достаточное количество воздуха.Ведь его нехватка объясняется тем, что вы не умеетееще точно чувствовать свою потребность в кислороде в данный момент. А определяется эта потребность вашим самочувствиеми конкретной ситуацией.

После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя — грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если жедыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.

Для исправления неточностей можно иногда наблюдать за собой по отражению в зеркале; правильно ли сложены губы, спокойны ли грудь и плечи… Однако нет надобности постоянно обращаться к помощи зеркала нужно вырабатывать внутреннее ощущение правильности трехфазного дыхания.

Постоянно помните, что трехфазное дыхание тренируется понемногу, но часто: в день раз 8—10 по два-три выдоха подряд, сидя, стоя или лежа. В положении лежа лучше чувствуются все фазы дыхания.

Первым упражнением вы будете начинать все последующие занятия. Тем самым вы как бы настраиваете организм на правильноевыполнение упражнений.