Разработка мышц нижней части туловища

Поднимая руки над головой, вы растягиваете продольные мышцы туловища. Предыдущие упражнения должны были так разработать поперечные мышцы нижней части туловища, чтобы это позволило вам сохранять устойчивое, стабильное положение во время выполнения этого упражнения.

В последовательных движениях вправо-влево и вперед- назад, во время вдохов и выдохов вы научитесь выталкивать воздух поочередно из каждой стороны туловища и так же возвращать его. Повороты и наклоны помогут вам делать каждый следующий вдох более мощно.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног слегка развернуты наружу.

2. Поднимите руки над головой и сожмите их в замок, ладонями вниз так, чтобы получилась арка (см. рис. 21).

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через неплотно сжатые губы и одновременно:

На счет 1-2-3-4 делайте наклоны влево-вправо-влево-вправо, прогибаясь в пояснице и постепенно сдувая живот (см. рис. 22 и 23).

На счет 5 и 6 возвратитесь в исходное положение, описанное в пункте 2.

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6, и одновременно:

На счет 1-2 делайте медленные наклоны туловища вперед, а на счет 3-4 - назад, прогибаясь в пояснице и наполняя воздухом живот и нижнюю часть спины (см. рис. 24 и 25).

На счет 5-6 возвратитесь в исходное положение (см. рис.21).

5. Повторите пункты 3 и 4 четыре раза.

6. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8, сдувая живот и опуская руки по сторонам.

7. Сделайте вдох, расслабьтесь и отдохните.