УПРАЖНЕНИЕ 4А (ПРОДОЛЖЕНИЕ)

Эта часть упражнения способствует растягиванию нижней части спины. Выдох и сокращение мышц нижней части туловища в положении сидя подготавливает вас к последующему вдоху. Когда вы наклоняетесь во время вдоха, воздух в основном поступает в нижнюю часть спины, поскольку живот остается сжатым.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы - вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи. Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 52).

2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и сдувая нижнюю часть живота.

3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3 и одновременно выполняя следующее (см. рис. 53):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток, и придвиньте лоб к полу как можно ближе.? Расправьте бока и нижнюю часть спины.

4. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, и одновременно выполняйте следующие пункты:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 54). а Позвольте сжаться объему живота, спины и боков.

5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.

6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, описанное в пункте 1.

7. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Примечание: Чтобы помочь вам представить себе глубокое дыхание, в котором задействованы одновременно мышцы нижней части живота, спины и боков, начиная с этого места и далее эти области будут обозначаться как мышцы нижнего пояса.