Послесловие. Я хочу поделиться с вами дальнейшими размышлениями об одном из эмоциональных уме- ний, описанных в начале книги

Я хочу поделиться с вами дальнейшими размышлениями об одном из эмоциональных уме- ний, описанных в начале книги, – об умении внимательно и осознанно воспринимать начало во з- никновения у нас той или иной эмоции.

Природа не позволяет нам легко осознавать те моменты, в которые у нас возникают эмоции,

не говоря уже об осознании того, как мы автоматически делаем оценки окружающего мира, гене-

рирующие наши эмоции. Для большинства людей практически невозможно когда–нибудь узнать о

тех автоматических процессах оценки, которые инициируют эмоциональные эпизоды. Дэн Гоул- ман назвал это оценивающим сознанием. 228 Но благодаря упорству, благодаря выработке умений,

которыми нас не снабдила природа и приобретение которых она сделала для нас трудным делом, некоторые люди могут приобрести навык осознания импульсов, т. е. научиться узнавать о вызы- ваемом эмоцией импульсе, до того как совершается действие. Я не думаю, что эмоции эволюци о- нировали таким образом, чтобы облегчать нам приобретение осознания импульсов. Это выглядит так, как будто наша эмоциональная система не хочет, чтобы в этот вопрос вмешивалось наше соз- нание.

Более сорока пяти лет тому назад Фрэнк Горман, мой наставник в области психотерапии, сказал, что моя цель должна заключаться в том, чтобы помогать пациентам увеличивать интервал между импульсом и действием. Буддисты говорят об осознании искры (возникающей, чтобы ини- циировать эмоцию) до появления пламени (под которым они понимают эмоциональное поведение, вызываемое эмоцией). Они не просят нас осознавать оценку, которая вызывает искру. Западные ученые и буддисты имеют по этому вопросу одинаковые точки зрения.

Осознание импульсов – это высокий стандарт. Я не верю, что его может приобрести каждый, и мне кажется маловероятным, что даже те, кто соответствуют этому стандарту сейчас, будут со- ответствовать ему всегда.229 Но усилия, которые мы затрачиваем на выработку осознания импуль- сов, принесут выгоду в виде того, что достижимо практически для каждого из нас, – осознания эмоционального поведения или распознавания нашего эмоционального состояния, как только оно начинает выражаться в словах и действиях. Если вы можете осознать, что эмоция начала управ- лять вашим поведением, то вы можете сознательно рассматривать, действительно ли ваша эм о- циональная реакция соответствует ситуации, в которой вы находитесь, и если да, то имеет ли ваша реакция правильную интенсивность и проявляется ли она в наиболее конструктивной форме.

Поскольку это так важно, я хотел бы кратко изложить здесь те способы, с помощью которых

мы можем улучшить осознание эмоционального поведения, а некоторые из нас, хотя бы на какое–

то время, улучшить осознание импульсов.

• Выполняйте упражнения, повышающие осведомленность о физических изменениях, прои с-

ходящих в вашем теле при возникновении эмоций, чтобы эти изменения сигнализировали вам о

том, что вы начинаете испытывать эмоциональное возбуждение. (Эти упражнения приводятся в

середине глав 5, 6, 7 и 8.)

• Определяйте, когда вы становитесь эмоционально возбужденными, особенно таким обра-

зом, о котором вам придется впоследствии сожалеть; для этого начните вести дневник эмоци о-

нальных эпизодов, заставивших вас испытать сожаление. Это позволит вам с помощью анализа

возможности импортирования сценариев из прошлого эмоционального опыта начать охлаждать

эти триггеры.

• Учитесь видеть эмоциональные реакции человека, с которым вы беседуете, чтобы вы могли

использовать его реакции для корректировки ваших собственных эмоций.

228 Goleman, D. 2003. Destructive Emotions: How Can We Overcome Them? New York: Bantam Books.

229 Пока что по этой теме практически не проводилось никаких исследований. Описанные мной сведения основаны на результатах моих бесед с людьми, которые, по моему личному опыту, обладают импульсивной осведомленностью. Они сообщают, что она доступна им не всегда.

Я хотел бы также упомянуть метод осознанной медитации, комплементарный для вышен а- званных методов. Я не рассказывал о нем подробно в этой книге, потому что данные о том, что медитация действительно улучшает эмоциональную жизнь, еще только начинают собираться. Не- которые результаты выглядят многообещающе, но пока что еще слишком рано говорить о том, ка- кие именно улучшения достигаются, полезна ли она всем и как долго сохраняются обеспечивае- мые ею выгоды. К тому же раньше я не мог понять, почему концентрация нашего сознания на дыхании способна улучшить эмоциональную жизнь.

Подобно грому среди ясного неба за несколько недель до написания этого послесловия мне пришло в голову объяснение этого феномена. Сама практика обучения концентрации внимания на автоматическом процессе, требующем сознательного мониторинга, вырабатывает способность быть внимательным к другим автоматическим процессам. Мы дышим, не думая о том, как мы это делаем, мы не пытаемся сознательно управлять каждым вдохом и выдохом. Природа не требует, чтобы мы отвлекали наше внимание на дыхание. Когда мы пытаемся это делать, то обычно в ы- держиваем не более одной минуты без того, чтобы не отвлечься на какие–то другие размышления. Выработка умения фокусировать внимание на дыхании требует многодневной практики, во время которой мы осваиваем новые нервные проводящие пути, позволяющие нам это делать. И здесь н а- блюдается интересный эффект: эти умения переносятся на другие автоматические процессы – улучшая осознание эмоционального поведения и в конечном итоге обеспечивая некоторым людям осознание импульсов. Я проверял это объяснение в беседах с известными специалистами по меди- тации и со специалистами по эмоциям и мозговой деятельности, и все они приз нали, что оно име- ет под собой серьезные основания.230

Я рекомендую попробовать применять осознанную медитацию для того, чтобы понять, по д- ходит ли она вам. Как я уже отмечал, это будет непросто, и, возможно, мало улучшит вашу эм о- циональную жизнь, если не будет применяться регулярно. В каждом городском справочнике мож- но найти телефоны служб, обучающих медитации, причем иногда совершенно бесплатно. Существует множество разных типов медитации; то, что вы ищете, называется осознанной меди- тацией. Имеется также много книг, которые позволят вам подробнее узнать об этом типе медита- ции самостоятельно.231

Давайте теперь обратимся к вопросу о том, как повысить нашу осведомленность о чувствах

других людей.

В главе 10 я описывал микровыражения, которые могут помочь распознать скрываемые эмо-

ции, но ничего не говорил о слабых изменениях выражения лица, рассматривавшихся в главах с 5–

й по 8–ю. Если вы знаете, что искать, то иногда вы можете узнать, как чувствуют себя люди до то-

го, как они, показывающие на лице легкие выражения эмоций, сами узнают о том, что они прихо-

дят в состояние эмоционального возбуждения. Иногда едва заметные выражения возникают тогда,

когда люди, показывающие их, в точности знают, что они чувствуют, но не хотят демонстрировать

это окружающим. Такое едва заметное выражение, которое я называю утечкой информации232 –

это все, что сохраняется на лице после попыток цензуры выражений эмоций.

Тест, предлагаемый в приложении, и фотографии Евы в главах с 5–й по 8–ю, иллюстрируют

все, что мне удалось выяснить о слабых выражениях эмоций на лице. Новый «Метод обучения ра-

боте со слабыми выражениям», или SETT (Subtle Expression Training Tool), позволяет сделать эти

фотографии более живыми. Работая на моем сайте, вы сможете быстрее добиться желаемых ре-

зультатов. «Метод обучения микровыражениям» (МЕТТ) и «Метод обучения работе со слабыми

выражениям» (SETT), используются тысячами людей самых разных профессий. Совсем недавно я

230 Я беседовал с профессором Университета Висконсина Ричардом Дэвисом и с его святейшеством далай-ламой.

231 Bennett-Goleman, Т. & amp; the Dalai Lama. 2002. Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart. New York: Three Rivers Press. Wallace, A. & amp; Quirolo, L. (eds.). 2001. Buddhism with an Attitude. Ithaca, N. Y.: Snow Lion Publications. Kabat-Zinn, J. 1995. Wherever You Go There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion.

232 Ekman, P. 1985. Telling Lies: Clues to Deceit in the Marketplace, Marriage, and Politics. New York: W. W. Norton.

Третье издание выпустило «W. W. Norton» в 2002 г.

6 Ekman, P. In preparation. Готовится к печати: Reading Faces. Princeton, N. J.: Educational Testing Service.