Порядок разминки.

Утренняя разминка.

Принцип утренней разминки - совершить все возможные движения тела. Таким образом, задействуются все суставы, ведь именно они страдают в первую очередь от резкого перепада из состояния покоя (сна) в состояние активной нагрузки. Во время сна движение жидкостей в организме замедляется и при резком переходе к нагрузкам суставы не успевают полностью «проснуться», что ведет либо к некоторому обезвоживанию суставов, либо к отекам. А ведь на основные суставы (коленные, тазобедренные, голеностопные, плечевые, суставы позвоночника, - а их там около 100!) выпадает нагрузка, даже если человек не занимается тяжелым физическим трудом.

Вывод:

Обязательно должен быть постепенный переход из состояния покоя тела к активным действиям и движениям.

Движения могут быть любыми, в зависимости от вашей пластичности, но соблюдайте основной принцип!

Ниже дан вариант упражнений – пробуйте, обогатите его своими упражнениями, только не ленитесь!

Порядок разминки.

1. Лежа, потянуться всем телом, руками и ногами. Несколько раз глубоко вдохнуть и спокойно выдохнуть.

(Не забывайте: хорошее настроение – основа хорошего самочувствия!)

2. Стопы: пошевелить пальцами, походить по массажному коврику (или по палке, лежащей на полу), перекатить стопы с пяток на носки и обратно, а так же с наружного края стопы – на внутренний край и обратно.

3. Колени. Начать лучше с растяжки. Наклоны вперёд, ноги выпрямлены в коленных суставах. Насколько возможно, сделать продольный и поперечный шпагат (до ощущения натяжения). Лёжа или стоя согнуть ногу и, обхватив колено руками, притянуть к груди. (Фото 1)Так же - с другой ногой. Круговые движения в коленном суставе: стоя, согнуть одну ногу (бедро – впереди, параллельно полу, колено согнуто под прямым углом) и делать круговые движения голенью от колена, при этом бедро не вращается. (Фото 2) Так же – с другой ногой.

Теперь можно и поприседать. Как вариант – расставить ноги широко и приседать то на одну ногу (вбок), то на другую. Походить на корточках (с прямой спиной). (Фото 3)

4. Тазобедренные суставы. Круговые движения: бедро движется по кругу от таза. (Фото 4)

Махи ногами. Круговые движения корпусом (тазом).

5. Позвоночник. Наклоны в разные стороны, вращение таза. Повороты с накручиванием рук на тело. (Фото 5) Скручивания - одновременное движение: плечи – влево, таз – вправо и наоборот. Можно лёжа. Если стоя, то локоть движется к колену, проходя выше. (Фото 6) Вытягивание: вис на турнике или более простой вариант – лёжа. (Фото 6) Прокатывание: лечь на спину, ноги согнуть и привести к груди (поднимая таз), руки вдоль тела. Прокатываться спиной, но не по позвоночнику, а по местам справа и слева от него. Упором рук контролируйте перекаты. (Фото 8 и 9)

6. Руки. Махи руками (с поворотом корпуса). Круговые движения отдельно плечевыми суставами. Круговые движения в локтевых суставах. Растирать ладони и пальцы.

7. Шея, голова. Наклоны головы, круговые движения (если нет противопоказаний). Растирание лица, ушей и кончика носа. Улыбнитесь – пусть мимические мышцы тоже работают! J

8.Общее: прыжки (не высоко, просто, чтобы почувствовать всё тело), встряхивание конечностей.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8. 9.

Упражнения разработаны Кирилловым А.Ю. на основе ЛФК и русской традиционной пластики.