Подготовительный период

В.М. Ковязин

МАСТЕР СПОРТА

по лыжным гонкам

Учебное пособие

Тюмень 2009

К56 Ковязин В.М. Мастер спорта по лыжным гонкам: учебное пособие - Тюмень, «Вектор Бук» 2009. - 212 с.

В пособии на основе литературных источников, практического опыта тренеров и исследований автора приводятся рекомендации структуры и параметров тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта.

Предназначается тренерам, квалифицированным спортсменам, студентам высших физкультурных учебных заведений.

РЕЦЕНЗЕНТЫ:

профессор Курганского государственного университета А.П. Поварницин;

кандидат педагогических наук В.В. Малышкин;

заслуженный работник физической культуры Российской Федерации,
заслуженный тренер Российской Федерации, мастер спорта Н.П. Бондарев;

заслуженный тренер Российской Федерации, мастер спорта Н.Д. Коврижных.

заслуженный тренер Российской Федерации А. В. Беледин;

заслуженный тренер Российской Федерации В.С. Захаров;

ISBN 978-5-91409-104-7

©Тюменский государственный университет, 2009

© Департамент по спорту и молодежной.

политике Тюменской области, 2009

© Тюменская областная федерация.

лыжных гонок и биатлона, 2009

© В.М. Ковязин, 2009

© Вектор Бук, издание, 2009

ПРЕДИСЛОВИЕ

Тренировка – сложный комплексный процесс, конечной целью которого является достижение определенного состояния организма спортсмена, позволяющего ему показывать высокие спортивные результаты (В.А. Парфенов, В.Н. Платонов, 1979).

В спортивной подготовке лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков квалификации мастер спорта определяющую роль в достижении высокого уровня спортивной формы и демонстрировании достойных результатов в основных соревнованиях играют разумное, для каждого спортсмена, распределение напряженности, направленности, специфичности тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки на этапах годовых циклов тренировки, а также эффективная система тестирования общей специализированной физической подготовленности и специальной физической подготовленности.

В тренировочном процессе лыжника-гонщика основополагающей задачей является достижение необходимого уровня общей специализированной и специальной физической подготовленности в соответствии с квалификацией, возрастом и полом спортсмена. Эта задача решается подбором средств и методов развития основных физических качеств (специальной, скоростной, силовой выносливости) на отдельных этапах годовых циклов тренировки, рациональным распределением объемов и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки, целенаправленным управлением процессом физической подготовки.

В учебном пособии представлено поурочное программирование двухгодичного цикла тренировки лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта как систематичный, последовательный учебно-тренировочный процесс рациональной структурной организации напряженности, направленности, специфичности тренировочных и соревновательных нагрузок средств общей специализированной физической подготовки и специальной физической подготовки.

Система возрастных стандартов годовых тренировочных программ, составленная из различных по напряженности, направленности, специфичности отдельных занятий, недельных микроциклов, этапов годовых циклов тренировки – основополагающий фактор спортивной деятельности
лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков квалификации мастер спорта на достижение необходимого уровня специальной работоспособности и достойных спортивных результатов на соревнованиях высокого ранга.

Рекомендуемая структура и целевые ориентиры параметров тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки на этапах годовых циклов тренировки соответствуют закономерностям приобретения, сохранения, временной утраты спортивной формы; обеспечивают системный подход к управлению (планирование, контроль, корректирование) специальной работоспособностью; определяют последовательное достижение более высоких результатов на этапе спортивного совершенствования многолетней тренировки.

Отдельный раздел пособия посвящен системе модельных характеристик напряженности нагрузок контрольных упражнений физической подготовленности лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков 10-23 года квалификации от 2 юношеского разряда до мастера спорта, дающую существенную информацию о целесообразном уровне развития основных физических качеств спортсменов различной квалификации и возраста. Наличие у тренера модели того состояния, которого нужно достичь, чтобы показать запланированный результат – одно из обязательных условий планомерной организации тренировочного процесса.

Представленная целенаправленная напряженность предельно допустимых тренировочных нагрузок циклических средств физической подготовки для лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков в отдельных занятиях на этапах годовых циклов тренировки от новичка до мастера спорта окажет существенную помощь тренерам по лыжным гонкам и биатлону для последовательного освоения спортсменами предельно допустимых тренировочных нагрузок циклических средств физической подготовки лыжника-гонщика.

Материалы учебного пособия могут служить нормативной базой индивидуального планирования структуры и соотношений компонентов тренировочных и соревновательных нагрузок средств общей специализированной и специальной физической подготовки в отдельных тренировочных занятиях и в различных тренировочных циклах для лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта.

ПЛАНИРОВАНИЕ НАПРЯЖЕННОСТИ НАГРУЗОК СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
В ГОДОВЫХ ЦИКЛАХ СИСТЕМЫ ДВУХГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ЛЫЖНИЦ-ГОНЩИЦ И ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ МАСТЕРОВ СПОРТА

Искусство построения целенаправленного многолетнего тренировочного процесса на максимально возможные достижения состоит в том, что необходимо:

– выбирать разумно обоснованную, целесообразную дозу тренировочного воздействия для спортсмена в соответствии с его спортивной подготовленностью на каждое занятие в структуре любого тренировочного или соревновательного микроцикла в годовых программах тренировки;

– определять оптимальное приращение напряженности (объем, интенсивность), направленности, специфичности тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки в отдельных тренировочных занятиях, микроциклах, на этапах очередного годового цикла тренировки.

Тренировочный процесс в годовых циклах системы двухгодичной тренировки лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта построен на основе закономерностей приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы, в полном соответствии с научно обоснованными принципами спортивной тренировки и предусматривает:

- структуру и содержание тренировочного процесса отдельных занятий, недельных микроциклов, этапов и периодов;

- продолжительность этапов, периодов;

- количество тренировочных занятий, тренировочных дней, дней отдыха;

- объем и соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок средств физической подготовки;

- соотношение физической, технической, тактической сторон подготовки;

- системность средств и методов тренировки.

Составление программы тренировки предполагает использование нужных типов подготовки, в нужном количестве и в нужное время (Что? Сколько? Как? Когда?).

Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие. Тренировочные программы различных по напряженности, специфичности и направленности тренировочных занятий, недельных микроциклов, этапов, периодов распределены в структурах годовых циклов таким образом, что выполнение их программ обеспечит решение двух основных задач каждого годового цикла тренировки.

Первая задача. Повышение уровня общей специализированной физической подготовленности, специальной физической подготовленности, технической подготовленности, тактической подготовленности, психологической подготовленности по сравнению с предыдущим годом.

Вторая задача. Достижение и сохранение высокого уровня спортивной формы в соревновательном периоде, успешные выступления в основных соревнованиях сезона.

Для составления годовых тренировочных программ лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков разработаны разные типы (32) тренировочных занятий, различающихся между собой объемами и интенсивностью, направленностью и специфичностью нагрузок основных и вспомогательных средств физической подготовки. Каждое тренировочное занятие (утреннее, дневное, вечернее) рассчитано на определенный режим нагрузки - развивающий, поддерживающий, разминочный и оценено в условных баллах по шестибальной системе оценок от 0.5 до 6 баллов.

Тренировочные занятия предельной напряженности нагрузки (100%) оценены в 6 условных баллов. Тренировочные занятия большой напряженности нагрузки (90%) оценены в 5 условных баллов. Режим нагрузок таких занятий - развивающий.

Тренировочные занятия средней напряженности нагрузки (70%) оценены в 4 условных балла. Тренировочные занятия малой напряженности нагрузки (50%) оценены в 3 условных балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 4 и 3 условных баллов нагрузки по общей напряженности - поддерживающий.

Тренировочные занятия по напряженности нагрузки в 30-35% оценены в 2 условных балла, по напряженности нагрузки в 20-25% оценены в 1 условный балл, по напряженности нагрузки в 10% оценены в 0.5 условного балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 2; 1; 0.5 условных баллов нагрузки по общей напряженности - разминочный.

Из разных типов тренировочных занятий составлены типы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок в количестве 22-х. Режим напряженности любого недельного микроцикла определяет суммарное количество условных баллов нагрузки за включенные в него тренировочные и разминочные занятия. Развивающий режим недельных микроциклов составит сумма в 30-40 условных баллов нагрузки, поддерживающий -
20-23 условных балла нагрузки, разминочный (восстановительный) - 10-15 условных баллов нагрузки.

Из разных типов недельных микроциклов составлены программы этапов годовых циклов тренировки. Подготовительный период каждого годового цикла тренировки включает 5 этапов, соревновательный - 4 этапа. Режим этапов по общей напряженности нагрузки определяется количеством (больше половины) входящих в него недельных микроциклов с развивающим или поддерживающим режимами по общей напряженности нагрузки. (Если из 10 недельных микроциклов, составляющих блок недельных микроциклов этапа, 7 недельных микроциклов имеют развивающий режим нагрузки по общей напряженности, значит режим этапа по общей напряженности нагрузки - развивающий).

Разные по продолжительности, напряженности, направленности и специфичности физических нагрузок этапы занимают свое определенное место в структуре годового цикла тренировки. Рациональное управление тренировочным процессом на этапах годового цикла обеспечит приобретение и сохранение необходимого уровня специальной работоспособности спортсмена к моменту главных соревнований сезона.

Структура годовых программ системы двухгодичной тренировки одинакова для лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ЭТАП

Специфичность - общая специализированная физическая подготовка.

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

2 ЭТАП

Специфичность - начальная специальная физическая подготовка.

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

3 ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка.

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - недельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжероллерах.

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах.

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по 1-ой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка на лыжах.

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах; соревновательная практика

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований:

контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона.

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка на лыжах.

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах; соревновательная практика

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
лыжниц - гонщиц 19-20 лет квалификации мастер спорта

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ЭТАП

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

3 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

Высшая спортивная форма с 1-15 марта (главные соревнования)

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла