Первая помощь при остром стрессе

Представим, что вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации. Что же можно сделать, чтобы не допустить у себя развития стресса или уменьшить его проявления? Как помочь самому себе?

Нужно использовать эффективный способ самопомощи:
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, на мгновение задержите дыхание и затем - медленный выдох, представляя, как с каждым выдохом выходит напряжение. Несколько минут такого дыхания действуют успокаивающе.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Понаблюдайте за выражением своего лица и положением тела. Ответом на отрицательные эмоции всегда является напряжение каких-то групп мышц. Постарайтесь определить, где напряжение, и расслабить эти мышцы. С уменьшением мышечного напряжения снижается уровень стресса и тревоги. Расслабьте уголки рта, разожмите зубы, подвигайте челюстью, расслабьте плечи. Если позволяют обстоятельства, можно лечь или сесть в удобное кресло, включить успокаивающую музыку и, расслабляясь, вызы-вать у себя приятные образы или воспоминания.
4. Сконцентрируйте внимание на предметах, которые вас окружают, в деталях рассмотрите их форму, цвет, назначение, посмотрите, что происходит за окном, - таким образом вы переведете внимание с внутренних стимулов на внешние, на восприятие окружающей обстановки. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточить-ся на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

7. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

8. Покиньте помещение, в котором возник стресс. Хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
9. Займитесь какой–либо деятельностью. Физический труд (это может быть уборка, стирка и т. д.) хорошо снимает внутреннее напряжение. Проделайте несложные спортивные упражнения, причем часть из них должна ритмично повторяться. Повторяющиеся ритмичные движения помогают расслабиться и обрести чувство контроля и безопасности, так младенец успокаивается и засыпает при равномерном укачивании.
10. Поговорите на нейтральную тему с тем, кто оказался рядом, или по телефону, так как разговор прерывает внутренний диалог, когда психотравмирующая ситуация вновь и вновь прокручивается в голове, обрастая дополнительными деталями и умозаключениями. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

11. Вспомните подробно какой–либо удачный день в вашей жизни: как вы создавали успешные события того дня, что вы при этом ощущали, какое было внутреннее состояние, и постарайтесь «перенести» то радостное настроение в сегодняшний день.

12. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражне-ний.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Осанка

Проверьте свою осанку! Длительное сидение за столом приводит к расслаблению мышц спины и искривлению позвоночника. Чтобы проверить правильность своей осанки надо встать плотно к стене, прижавшись к ней затылком, лопатками и пятками. Запомнить это положение и так и ходить. С высоко поднятой головой!

Исправляем осанку. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки и способы их исправления.

Вы ходите с опущенными, словно сложенными внутрь плечами и опущенной головой. Исправляемся: для улучшения осанки попробуйте походить минут 15 с книгой на голове, чтобы она не упала. Сами увидите, как подбородок поднимется, а плечи и грудь расправятся. Хотите посмотреть под ноги? Тогда опустите глаза, а не голову.

Вы ходите, едва волоча ноги и издавая при этом шаркающие звуки. Исправляемся: нести себя надо легко! При этом прежде движется нога, а затем корпус, а не наоборот. И ногу сначала ставят на пятку, а затем уже наступают на всю стопу.

Вы ходите маленькими семенящими шажками или, наоборот, слишком широко шагаете, как солдат. Исправляемся: формула идеальной длины шага такова - длина стопы, умноженная на три. При этом не следует копировать подиумную походку моделей, когда они вышагивают «восьмёркой» (то есть внахлест): то, что хорошо на показах, неуместно для прогулок на улице. Идеальная траектория движения - когда при ходьбе стопы находятся почти на одной линии (для этого представьте, что вы идёте по канату), а носки немного развёрнуты в разные стороны.

Вы ходите с выпяченным животом. Исправляемся: глубоко вдохните, подтяните живот. А для лучшего эффекта повторяйте приём - прижмитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Втяните живот, отойдите от стены и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Тяжело будет только первую неделю, потом тело привыкнет.

Важно! Обратите внимание на подошву своей обуви: если она стирается неравномерно, а только изнутри или снаружи, значит, вы неправильно ставите стопу – косолапите. Исправить такую походку за один раз не удастся. Возможно, даже придётся обратиться к врачу – ортопеду.