Способы уменьшения психической напряженности

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами. Простейшим методом является использование несложных дыхательных упражнений. Более сложным является овладение методом аутогенной тренировки, который описан во многих книгах, и может быть при желании освоен самостоятельно. Но более целесообразно осваивать эти методы в специализированном психотерапевтическом центре под руководством психолога, владеющего ими.

 Дыхательные упражнения

Первое упражнение - полное брюшное дыхание. Вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдох последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы.

Второе упражнение - полное дыхание, осуществляемое в определенном ритме ходьбы. Вначале полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается на то же число шагов (4, 6, 8). Количество повторений определяется самочувствием.

Третье упражнение - полное дыхание, осуществляемое в определенном ритме ходьбы, отличается от него только условиями выдоха. Дыхание осуществляется толчками через плотно сжатые губы.

Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

 Аутогенная тренировка

Сеансы самовнушения проводятся 3—4 раза в день. Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1—3 минуты, затем время их несколько увеличивается, но не превышает 30 минут. На всем протяжении занятий тренировки должны проводиться под наблюдением врача. С этой целью не менее 1 раза в неделю проводятся сеансы групповой тренировки. На первом этапе необходимо овладеть 6 упражнениями. На тренировку каждого требуется примерно 10—15 дней. После этого наступает 2-й этап лечения, который длится не менее 6 месяцев. Полный курс аутогенной тренировки рассчитан на 9—12 месяцев.

Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе «кучера» (голова склоняется вперед, кисти и предплечья — на коленях, ноги удобно расставлены).

1-е упражнение — вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «я спокоен» (1 раз). После 4—6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках... в обеих ногах... во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».

2-е упражнение — вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: «Я спокоен» (1 раз); «тело тяжелое» (1 раз); «моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: «Обе руки теплые... обе ноги теплые... все тело теплое».

В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются одной формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.

3-е упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5—6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

4-е упражнение — регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: «Я спокоен... мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично... Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последняя фраза повторяется 5— 6 раз. В последующем формула сокращается: «Я дышу спокойно».

5-е упражнение — влияние на органы брюшной полости. Больному предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1 - 4, а затем мысленно 5—6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое... оно излучает тепло».

6-е – упражнение — вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнении 1—5. Затем 5—6 раз пациент мысленно повторяет: «Мой лоб прохладен».

По мере освоения упражнений формулы самовнушения могут сокращаться: «Спокоен... Тяжесть... Тепло.... Сердце и дыхание спокойны... Солнечное сплетение теплое... Лоб прохладный».

После выполнения упражнения пациентам рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1—2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (2—3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза».

Приведенные шесть упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют в основном воздействовать на вегетативную нервную систему и вегето-висцеральные функции организма.