Положение штанги

Не держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы смо-жете " нащупать" еще более удобное и эффективное для вас поло-жение.

Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет труд-но опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.

Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увели-чить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние ме-жду руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,

Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеря-ет устойчивость и " захочет" скатиться вниз по спине.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто " закинете" кисти рук на блины, как делают некоторые, то вооб-ще не сможете сделать приседания эффективно.

Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, сле-дите, чтобы она легла на спину именно центральной частью гри-фа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта " подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойди-те от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах - не утомляйте себя по-пусту.

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Иногда бывает так, что культурист делает приседания " до упаду", а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина ка-ждый раз " отказывает" быстрее, чем ноги. Тут надо идти на ком-промисс. Будем считать, что вы уже пытались " поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколь-ко циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы со-кратить число таких пауз, необходимо переводить дыхание толь-ко после каждых двух повторений!

Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повто-рениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тя-желая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет упра-влять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, по-просту снизить вес, тогда паузы между повторениями автомати-чески станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на дру-гой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 по-вторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, осво-ите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять па-уз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторе-ний, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти по-вторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы ком-пенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а по-том выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.