Как надо проводить тренировку

Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее переход к " рабочим" сетам каждо-го упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд от-дыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты от-дыха и снова 100х максимально возможное количество повторе-ний минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повто-рений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и пере-ходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.

Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.

Вариант работы " на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает " пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую на-грузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без пере-рыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.

Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела " жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затяги-ваются с помощью таких уловок, как форсированные и негатив-ные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломае-тесь очень быстро. Тренируясь в " непрерывном" стиле, обяза-тельно делайте между рабочими сетами паузу около одной мину-ты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).

Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.

Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.

Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой - ее можно " понимать" разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее " по обстоятельствам".

Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки,

Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.

Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.

Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.

В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, опре-делив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тре-нинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.

Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преиму-щества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.