Аэробные упражнения

Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способ-ность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Ес-ли вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с воз-растом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнени-ям надо воздать должное.

Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дис-танции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут вы-полнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете стано-виться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость " бегущей дорожки") потребуется, что-бы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.

Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Сле-дите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.

Не старайтесь сразу " загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно уве-личьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохра-нении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.

Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систе-му упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях - тогда вас не будут " тормозить" сердце и " дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.

Когда вы впервые включите в свою программу аэробные уп-ражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основно-го комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отяго-щениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние ва-шей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вер-нуться к прежнему режиму тренировок.

Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла ста-дии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничь-те количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пуль-са лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.

Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстано-влению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и " тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в тече-ние месяца между " тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, что-бы не потерять формы.

После месяца таких тренировок на время забудьте об аэроби-ке. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с " железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте про-двинуться еще немного вперед. Затем - обратно к " железу" в со-четании с легкими, " профилактическими" аэробными нагрузка-ми. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.

Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Ес-ли же делать аэробные упражнения в дни, свободные от трениро-вок с " железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление.

Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.