Дополнительные советы. С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Ка-кое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придержи-вайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без пере-рыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете не-сколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов не-обходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного " отказа". Или много сетов - на грани " отказа", скажем, три или четыре.

Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, ко-гда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормо-зах. Не забывайте, двигатель роста - это усилие. А при таком коли-честве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.

Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторе-ний. Но и постоянно менять это число при проработке " целе-вых" мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом - 10-12, в следующем - берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. Избегайте однообра-зия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и се-тов/повторений.

Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе " вздохнуть" между повторениями, делайте их " нон-стопом", особенно при специализации. Или че-редуйте тренировки по скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает результат при специ-ализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

Период " размягчения"

Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специаль-ных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на но-ски до полного " отказа". Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.

Вы " накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и спе-циализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их " раз-мягчения".

Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу кон-кретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудь-те на месяц о подъемах на носки.

Размягчение" - это способ заставить " целевые" мышцы луч-ше отвечать на специализированную проработку. Через пару не-дель вы сможете вернуться к своей обычной " тяжелой програм-ме", а еще через четыре недели - к " всеобъемлющему" циклу. И " целевые" мышцы прибавят как минимум 2, 5 см по сравнению с исходным " жестким" состоянием. Но если вы будете избегать " размягчения" и подойдете к специализированной программе с " жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.