Дополнительные советы

Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражне-ний и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффек-тивность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировка-ми. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут боль-шими.

Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тре-нинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно сле-дите за техникой.

Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражне-ниям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отды-хать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следую-щий снаряд.

Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обой-детесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.

Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут " снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надеж-ных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.

Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои преж-ние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. По-пробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.

Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать соче-тание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не " нагромождайте" один тип тре-нинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.

Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на ка-кой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря " часть тела", я имею в ви-ду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих би-цепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружи-те прибавку не меньше 2, 5-3 см.

- 15 -

14. ПИТАНИЕ

Переход на культуристское питание - не такое уж простое де-ло. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью пе-рекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно па-ры дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которо-му рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тре-нировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя счи-тать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методиче-ская грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему при-нимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.

Молоко

Лучшим источником калорий для силовиков считается моло-ко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тя-желоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с " железом".

Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспеш-ных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пище-вым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до мини-мума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не помо-жет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).

Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таб-летках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму луч-ше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызы-вает симптомы кишечного расстройства.

Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.

Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться неболь-шой прибавкой в " твердой" пище. Но среднему любителю-но-вичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, по-мимо " твердой", придется искать подходящую для себя " жид-кую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой ско-ростью усвоения и потому позволяет " грузить" в себе сотни ка-лорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет " твердых" продуктов, практиче-ски, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже го-товые продукты вроде йогурта или " самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка най-дете что-то подходящее взамен молока.