Понедельник

Неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п., 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
4. Грудные м-цы 8рХ5п
5. Широчайшие м-ци 8рХ5п

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60%5рХ1п, 50% 6рХ1п.
2. Разгибания бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа. 3рХ6п.
4. Отжимания на брусьях (с весом) 6рХ5п.
5. Трицепс на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70%3рХ2п, 80%2рХ5п.
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п.
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п
4. Грудные м-ци 8рХ5п
5. Широчайшие м-ци 8рХ5п
6. Пресс 10рХ5п

Суббота

1. Жим сидя под углом 4рХ6п
2. Дожимы лёжа 2рХ6п
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п
4. Гиперекстензии 6рХ5п

Неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХп, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 6рХ5п
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
4. Грудные м-ци 8рХ5п.
5. Широчайшие м-ци 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п

Среда

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п.
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лёжа 3рХ5п,
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п
5. Гиперекстензии 8рХ4п.

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 8рХ5п
3. Жим лёжа широким хватом 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
4. Широчайшие м-ци 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п
6. Пресс 10рХ4п

Суббота

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п
2. Дожимы лёжа 2рХ5п
3. Трицепсы + Бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперекстензии 8рХ4п

Неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рх1п, 75% 3рх2п, 85 рХ4п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Грудные м-ци 10рХ5п
5. Трицепсы 10рХ5п
6. Пресс 10рХ4п

Среда

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п.
2. Приседания в ножницах со штангой
3. Дожимы лёжа 3рХ5п
4. Широчайшие м-ци 8рХ5п
5. Гиперестензии 6рХ4п

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п.
2. Грудные м-ци 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п

Суббота

1. Жим сидя под углом 4рХ6п
2. Дожимы лёжа 2пХ6п
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-ци 8рХ5п.

Неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п
4. Широчайшие м-ци 10рХ5п
5. Гиперекстензии 8рХ5п

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-ци 8рХ5п
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 8рХ5п
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Широчайшие м-ци 8рХ5п
5. Наклоны сидя 5рХ5п

Суббота

1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п
2. Грудные м-ци 10рХ5п
3. Отжимания 4рХ5п
4. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п

Неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65%4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
4. Грудные м-ци 8рХ4п
5. Широчайшие м-ци 8рХ5п

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90%1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.
2. Разгибание бедра 8рХ5п
3. Дожимы лёжа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п

Пятница

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Грудные м-ци 8рХ4п
5. Широчайшие м-ци 8рХ5п
6. Пресс 10рХ3п

Суббота

1. Жим из-за головы 5рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п
4. Трицепсы 10рХ4п
5. Гиперекстензии 6рХ3п

6 неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3пХ5п
2. Жим ногами 4рХ5п
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Грудные м-ци 8рХ4п
5. Широчайшие м-ци 8рХ5п
6. Пресс 10рХ3п

Среда

1. Жим лёжа 50 % 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожими лёжа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п
5. Гиперекстензии 8рХ3п