Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий.

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Объясня­ется это тем, что неверно установленные интервалы отдыха между повтор­ным выполнением рационально подобранных упражнений приведут к не­адекватным, относительно педагогических задач, приспособительным реакциям организма. Как следствие, будут развиваться не необходимые, а другие двигательные качества. Так, в эксперименте с пловцами установили, что проплывание одних и тех же тренировочных от­резков (50, 100 и 200 ярдов) с разными интервалами отдыха дает разный тре­нировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха (10 с после 50, 30 с после 100 и 60 с после 200 ярдов) имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те же, кто применял длинные ин­тервалы отдыха (соответственно 1, 2 и 4 мин), имели больший прирост ре­зультатов в плавании на 100 м. То есть у первых в большей мере развива­лась выносливость, а у вторых — скоростные качества.

Вывод 5 После выполненной физической нагрузки в организме разворачивается своеоб­разный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановле­ния работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом - замедлен­но, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно

Последнее наиболее выражено после тяжелой развивающей работы. Наряду с этим существует и другая закономерность: каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику вос­становления. Подобное явление неодновременного восстановления получи­ло название гетерохронизма. Так, для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) необходимо от нескольких секунд до нескольких минут, возвращение фосфоркреатина к исходным показателям затягивается на более продолжительное время, а гликоген возобновляется лишь через несколько часов.

Величина несогласованности восстановления отдельных функций во время отдыха зависит от возраста и тренированности человека. У детей и подростков она большая, в юношеском возрасте уменьшается, в 20—30-лет­нем возрасте достигает минимальных величин и стабилизируется. В пожи­лом возрасте снова начинает ухудшаться. Чем тренированность организма человека выше, тем более " крепкая дружба" связывает разные показатели восстановления, и наоборот, при низком уровне тренированности или при истощении " узы дружбы" становятся менее надежными, величина несогла­сованности увеличивается.

Продолжительность восстановления зависит, конечно, и от величины и характера физической нагрузки. Например, после выполнения статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжи­тельность восстановления составляет несколько минут. После выполнения циклической работы высокой интенсивности в течение 8-10 мин восста­новление затягивается до 20 мин и больше, а после марафонского бега — до нескольких суток.

Вывод 6 В интервалах отдыха при нормальной реакции на адекватную нагрузку восстановление ресурсов происходит с излишком.

Строго говоря, термин " восстановление" не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к ис­ходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израс­ходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление су­перкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвеча­ют потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенса­ции израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возоб­новляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности.

Определение адекватной продолжительности отдыха между повторени­ями конкретного упражнения или между разными упражнениями в заня­тии позволяет получить необходимые тренировочные воздействия и спо­собствовать решению конкретной педагогической задачи.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной на­грузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжи­тельности: жесткий, относительно полный, экстремальный, полный.

Жесткий интервал отдыха — следующее упражнение выполняется в фа­зе недовосстановления оперативной работоспособности.

В физиологии этот интервал отдыха принято называть " действенная пауза". Под " действенной паузой" между двумя фазами нагрузки понима­ется такая, при которой после упражнения ЧСС от 180-200 снижается до 140-120 уд-мин ' за 45—90 с у хорошо тренированных и за 60—120 с у не­тренированных людей. Такой интервал отдыха приме­няется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызовет в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что неадек­ватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут при­вести к истощению организма.

Относительно полный интервал отдыха — оперативная работоспособ­ность возвратилась к исходному уровню. Тренировочное влия­ние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятив­ного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и сило­вая выносливость и при совершенствовании в технике выполнения физиче­ских упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90-180 с у нетренирован­ных людей. Довольно надежную информацию о состоянии оперативной ра­ботоспособности дает контроль за динамикой ЧСС: 110—120 сокращений сердца в минуту после предшествующего напряженного упражнения свиде­тельствуют об относительно полном восстановлении оперативной работо­способности конкретного человека.

Экстремальный интервал отдыха — оперативная работоспособность вы­ше исходной. Наиболее эффективный при обучении технике фи­зических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координаци­онных качеств, а также максимальной скорости и способности к ускорению в циклических физических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью его продолжительность в среднем составляет от 2—3 до 4—5 мин у хорошо тренированных спортсме­нов и до 6~8 мин у недостаточно тренированных людей.

При выполнении физических упражнений продолжительностью свыше 5—6 с с максимальной или субмаксимальной интенсивностью довольно объ­ективную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. Фаза суперкомпенсации насту­пает при ЧСС от 110 до 90 уд-мин. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосста­новления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.

Однако следует предостеречь, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательным спутником периода восстанов­ление. Она, как правило, наблюдается после первых попы­ток в упражнениях, которые сопровождаются значительной усталостью.

Вывод 7 Для получения тренировочного эффекта упражнения необходимо чередовать с паузами отдыха. Поэтому такие задания целесообразно выполнять сериями

В одной се­рии выполняют 3—4 повторения конкретного или разных упражнений. Ко­личество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.

Полный интервал отдыха — оперативная работоспособность волнообраз­но возвращается к исходной. Между отдельными упражнения­ми, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресур­сов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от характера и величины усталости его продолжительность может колебаться от 6—8 до 20 мин.

Отдых как составной элемент методов упражнения может быть пассив­ным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых — относительный покой, отсутствие двигательной ак­тивности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых — выполнение в паузах между тренировочными уп­ражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Комбинированный отдых — объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Казалось бы, что отсутствие любой двигательной активности во время отдыха между физическими нагрузками будет наилучшим образом содей­ствовать протеканию процессов восстановления работоспособности. Но, как свидетельствует реальная действительность, это далеко не так. Впервые эту " аксиому" поддал сомнению известный физиолог И.М. Сеченов. Его эксперимент был простым и убедительным. Он имитировал распиливание дров правой рукой на ручном эргографе. Продолжительность отдыха оста­валась постоянной, но в одних случаях он отдыхал пассивно, а в других - выполнял те же движения неутомленной левой рукой или ногами. Оказа­лось, что трудоспособность правой руки восстанавливалась после усталости намного быстрее не в условиях полного покоя, а во время работы неутом­ленных мышц левой руки. Дальнейшие опыты показали, что десятиминут­ный отдых в состоянии полного покоя восстанавливал работоспособность утомленных мышц правой руки медленнее, чем в четыре раза меньший от­дых при выполнении работы левой рукой.

Позже было установлено, что даже легкая работа самих утомленных мышц в период отдыха положительно влияет на восстановление их опера­тивной работоспособности. Следует обратить внимание на то, что выполне­ние в процессе активного отдыха упражнений, которые близки по форме к тренировочному упражнению, дает положительный эффект, а упражнения, которые резко отличаются от него по координации работы нервно-мышеч­ного аппарата — отрицательный.

Эффект активного отдыха зависит от величины дополнительной на­грузки в паузе между основными тренировочными упражнениями или их сериями. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности. Выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности.

Эффект активного отдыха зависит также от степени усталости после вы­полнения тренировочного упражнения. При значительном возрастании усталости (снижение качества выполне­ния тренировочного упражнения) степень восстановления оперативной работоспособности падает. В этом случае больший эффект восстановле­ния дает применение пассивного или комбинированного отдыха. Если же выполнение тренировочных упражне­ний проходит на устойчивом уровне работоспособности, эффект активно­го отдыха высочайший. Эффект ак­тивного отдыха зависит и от продол­жительности пауз между трениро­вочными упражнениями. Наиболь­ший эффект наблюдается в корот­ких, продолжительностью до 2-4 мин, паузах отдыха. И, на­оборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 мин, преимущество активного отдыха теряется.

При необходимости применения продолжительных пауз отдыха боль­шему эффекту восстановления работоспособности способствует комбини­рованный характер его организации. Наиболее универсальной формой ор­ганизации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25 % интервала проводится активно, следующие 50 % — пассивно и послед­ние 25 % — активно.

Применение двигательной активности в первой четверти паузы способ­ствует поддержанию повышенной деятельности вегетативных функций. В пассивной части отдыха накапливаются энергоресурсы в утомленных орга­нах и мышцах. Двигательные действия в заключительной части отдыха спо­собствуют настройке организма на выполнение следующих упражнений, но при этом важно, чтобы они были подобны тренировочным упражнениям по форме и содержанию.

Таким образом, для эффективной организации тренировочного процес­са по развитию двигательных качеств необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагруз­ки, продолжительность и характер отдыха.

Вывод 8 При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановле­ния оперативной работоспособности увеличивается, если тренировочные уп­ражнения выполняются сразу же после упражнений, которые стимулируют вос­становление. Если же после активных упражнений вводится пауза пассивного отдыха, эффект восстановления работоспособности уменьшается.

Исследована зависимость эффективности отдыха от его продолжительности. В таблице № 4 приводятся данные зависимости от вида отдыха. Доказано, активный отдых быстрее восстанавливает организм и способствует лучшему переносу тренировочной нагрузки.

ТАБЛИЦА № 4 Зависимость эффективности отдыха от его продолжительности

ПАРАГРАФ 13. СУЩЕСТВУЮЩАЯ ПРАКТИКА И ОБОСНОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Первое общее собрание группы. Родители, родственники, дети и главное действующее лицо тренер-преподаватель. Первая встреча, первые впечатления, вопросы, пожелания. Родителям интересно получить информацию о тренере, его требованиях, распорядке работы, пожеланиях. Тренер тоже хочет понять, кто перед ним, какие цели ставят родители, состояние здоровья детей, определить возможных помощников. Всегда приятно внимание родителей к занятиям и обычный вопрос не должен ставить в тупик: «а как быстро вы скажете, способный мой ребенок или нет?». Такой вопрос традиционен и один из возможных ответов на него таков: «все вы знаете про обменные процессы в организме. Нагрузка вызывает качественные изменения всех функциональных систем. Через полгода пройдет полный цикл замены всех клеток организма на новые клетки. Эти замены клеток будут реакцией организма на тренировочное воздействие. Через полгода будет видно, как ваши дети реагируют на тренировки и какие у них произошли изменения».

Большинство родителей говорят, что у них такой подвижный и активный ребенок. Это норма. Любой нормальный ребенок в возрасте 5-7 лет должен быть подвижным и активным. Отметьте, что такое поведение ребенка приветствуется, и порадуйтесь за них. Не убеждайте, что в этом возрасте все дети такие. У каждой семьи свой ребенок самый лучший, самый способный и талантливый. И они по своему правы. В этом они видят максимальные шансы в развитии своих детей. Это дает им дополнительную уверенность необходимости занятий в секции. Поддерживайте родителей, без них вся работа будет насмарку. На начальном этапе основу работы составит треугольник, тренер-родители-ребенок.

Приступаем к практическим занятиям. Первые тренировки в новичковой группе. Для работы есть все необходимое: спортивный зал, знания в области спортивной тренировки, замотивированные родители, заинтересованные дети. В практике тренировок большинство специалистов используют знания, полученные в процессе своих прошлых занятий. Главный аргумент, что меня так тренировали, так и я тренирую. Если спросить такого тренера, почему он дает такие упражнения, в такой последовательности и в таком количестве, убедительного обоснованного ответа не получим. Просто не знают, но они уверены, что так надо. Постараюсь изложить практику тренировок так, чтобы было понятно, почему такая направленность нагрузок, почему в таком количестве и в таком двигательном режиме, а главное к чему приведут занятия, сроки качественных изменений, время становления рефлексов.

Самое первое, вход в спортивный зал. В единоборствах существуют традиции уважения учителя, друзей, старших, места тренировок. Иногда задумываешься над смыслом высказывания: «как ты относишься к спортивному залу, так и зал отнесется к тебе». Приучайте сразу к уважению места тренировок. Вошли в зал, мысленно поприветствовали всех, отдали поклон и пошли в раздевалку. У поклонников восточных единоборств существует мнение, что в тренировочном зале живет некий дух единоборств, дух зала. Его обязательно надо приветствовать и прощаться. Тогда дух зала будет оказывать всяческую помощь. Насколько это правда, судите сами. Но когда входишь в спортивный зал, сразу видишь его функциональность и скрытую жизнь. «Рабочий зал» подумает про себя практикующий тренер.

Начинаем учить ребенка учиться. Научить дисциплине. Провести беседу с юными спортсменами по технике безопасности поведения в зале и во время проведения занятий. Договориться о требованиях предъявляемых тренером. Всё должно быть по честному, справедливо. Основные положения на начальном этапе взаимодействия для детей:

1. На тренировочном занятии надо тренироваться.

2. Отмечать каждый момент старания учеников во всех проявлениях, даже если упражнение выполняется не правильно.

3. В спортивном зале во время тренировки разговаривает один тренер.

4. Во время разъяснения заданий все должны внимательно слушать.

5. Количество замечаний по поведению во время тренировки ограничить тремя. После третьего замечания отправлять с тренировки в раздевалку до следующего занятия.

6. Обязательно подвести итог занятия. Отметить всех по факту отношения к тренировке.

В каждом виде спортивных единоборств свои ритуалы. Спортсмены обязательно должны здороваться с каждым присутствующим в зале человеком. Не важно кто, тренер, родитель, спортсмен. Обращайте на это внимание и приучайте сразу к уважению. Осторожнее с оценками на первых занятиях.