Параграф 31. Средства развития гибкости

Средства развития гибкости. Для развития гибкости применяют, преж­де всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движе­ний в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельно­сти. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление ак­тивной или пассивной гибкости в статике или в динамике.

Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упраж­нения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибко­сти в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутри­мышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно соче­тать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растяги­вание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.

Медленные движения

Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (созна­тельному) расслаблению мышц способ­ствует улучшению подвижности в суста­вах на 12-15 %. Она связана с совер­шенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением то­нуса мышц и улучшением их эластич­ности.

Пружинистые движения

Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп. Произвольное быстрое напряже­ние с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаб­лением этих же мышц. Например, на 1-2 резко сжать кулаки, на 3-4 - быс­тро расслабить мышцы кисти. Упраж­нения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На началь­ном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления массивных мышечных групп, а в дальнейшем - все меньших, а также про­извольные напряжения и расслабления отдельных мышц.

Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгиба­ния в тазобедренных и коленных суставах.

Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного раз­гибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.

Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.

Потряхивания руками, ногами и туловищем.

Расслабленные " падения" рук, ног (в положении лежа на мягком ма­ге) и туловища.

Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на раз1-2 - руки вверх, 3 — резко напрячь все мышцы рук, 4 - расслабленное
'падение" рук.

Тренировочные комплексы составляют из 3-4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6-10 раз

Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно вы­полнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между се­риями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на раз­витие силы.

Упражнения на растягивание делятся на три группы — активные, пас­сивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы.

Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуще­ствляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медлен­ные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягоще­ниями.

К медленным движениям относятся: наклоны головы и туло­вища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; прона­ция и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и ко­нечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем по­вторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь макси­мальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более — для до­стижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.

Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т.п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазо­не и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего пра­вила — в медленных плавных движениях на растягивание величина допол­нительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются.

При выполнении упругих движений, в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после дости­жения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3—5 до 20—25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упраж­нение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют не­сколько раз подряд (обычно 3—6), а потом возвращаются в исходное поло­жение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплиту­да 15—25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, ста­раясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное по­ложение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование на­пряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствова­ние межмышечной координации, на возрастание температуры соответству­ющих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше време­ни и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, по­скольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. По­давляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволя­ет выполнить большее количество повторений и получить больший трени­ровочный эффект.

Эффективность упругих движений возрастает при использовании до­полнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной трениро­вочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следова­тельно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, ес­ли она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по време­ни. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.

Маховые движения - это движения конечностями, которые на­чинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они вы­полняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного поло­жения основная стойкая на раз - мах правой рукой вперед-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два - махом изменение положений рук и т.д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые дви­жения руками вперед или назад.

За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей ампли­туды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для раз­вития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутстви­ем существенных силовых напряжений. Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоро­стью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их дви­жения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них " стретчинг-рефлекс", то есть состояние, когда на быстрое растягива­ние мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гиб­кости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в рабо­те нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.

Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осто­рожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении " стретчинг-рефлекса" это может привес­ти к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.

Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощу­щается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц (" стретчинг-рефлекс").

Пассивные упражнения. При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолеваю­щей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выпол­нении шпагата будет масса собственного тела, а при выполнении наклона перед — сила собственных рук. Захватив руками голени и притягивая туловище к ногам, можно значительно увеличить амплитуду движения. В качестве внешней силы широко применяют действия партнера, например, наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.

Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является ишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных комбинированных упражнений.

Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

Комбинированные упражнения. Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамического и статического режимов работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейкуна уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную гику; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.

Применение дополнительных отягощений позволяет разнообразить тренировочный процесс и одновременно развивать силовые качества и гибкость.

Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффек­тны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют (расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению 1знообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.

Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое изменение упражнений из разных групп.