![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Параграф 32. Методика развития гибкости.
Тренировочный процесс по развитию гибкости следует разделять на два этапа: - 1 - этап увеличения амплитуды движений в суставах до оптимальной величины; - 2 - этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне. При разработке тренировочных программ 1-го этапа необходимо исходить из того, что в одних случаях амплитуду движения может ограничивать достаточная эластичность мягких тканей опорно-двигательного аппарата, в других - недостаточная сила мышц, которые обеспечивают перемещение определенных звеньев тела. Следовательно, необходимо определить силу одних мышц и растяжимость других. Для этого достаточно определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наоборот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от растяжимости мышц, связок, сухожилий и способности к произвольному расслаблению мышц. В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой ее развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого ее уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1, 5—2, 0 раза медленнее, чем пассивная. Отсюда и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости должно быть адекватным. Разное время необходимо и для развития подвижности в разных суставах. Так, максимальной подвижности в лучезапястных суставах можно достичь в 3—5 раз быстрее, чем в тазобедренных. Продолжительность занятий, которая необходима для достижения подвижности в разных суставах на уровне 90 % анатомической (Сермеев, 1970) Сустав Количество ежедневных повторенный Тазобедренный 60—120 Позвоночника 50—60 Плечевой 25-30 Локтевой 25-30 Коленный 25-30 Голеностопный 25—30 Лучезапястный 20—25 Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата и, как следствие, увеличению подвижности на 8—12 %. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии. При температуре окружающей среды ниже 18—20 °С занятие проводится в теплом эластичном костюме. Упражнения на растягивание выполняют интервальным или комбинированным методами. Продолжительность упражнения (количество непрерывных повторений). Оптимальная продолжительность отдельного упражнения может колебаться от 15-20 с до нескольких минут. При определении продолжительности упражнения следует учитывать, что в начале его выполнения невозможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10-15 с после начала упражнения (пассивное растягивание или многократное повторение упругих движений) достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15—30 с, а потом начнет уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обусловливается уровнем тренированности человека и видом суставов. В таблице приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия. Но такая продолжительная и монотонная работа (по 50-100 однообразных повторений) не интересна, в особенности для детей и подростков, 1то приводит к повышению психической напряженности и снижению тренировочного эффекта. Кроме того, вследствие усталости будет ухудшаться эластичность мышц, что также ухудшает тренировочный эффект. Поэтому наиболее целесообразно планировать выполнение тренировочных заданий сериями по 10—20 повторений. Нижняя граница — для начинающих, а верхняя — для хорошо тренированных людей. В одном занятии выполняют 3—5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения. Например, для развития подвижности в тазобедренных суставах можно выполнять отведения ноги в сторону и назад, подъем вперед, ходьбу с поочередными махами назад, " шпагат" и т.п. Выполняя каждое упражнение по 10-12 раз можно достичь необходимого тренировочного эффекта и снизить психическую напряженность. Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Для получения адекватного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1, 5—2 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. В свою очередь, в работе с женщинами продолжительность упражнений может быть на 10-15 % меньшей, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обусловливает возможность некоторого увеличения объема упражнений в развитии гибкости. Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости. Оптимальная продолжительность статических упражнений составляет 6-12 с. Нижняя граница для начинающих, а верхняя - для физически хорошо тренированных людей. Интенсивность упражнения. При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить ее. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперед дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, ладонями; дотянуться носком маховой ноги до мячика, который подвешен на одной высоте, а потом на большей высоте и т.п. В пассивных упражнениях с дополнительными отягощениями интенсивность регулируется их массой. Она должна составлять около 30 % максимальной силы растягиваемых мышц у начинающих и до 40—50 % — у физически хорошо подготовленных людей. При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнера целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения — растягивания осуществлять плавно, до возникновения легких покалываний в мышцах. Больший тренировочный эффект дает ступенчатая интенсивность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды, удержать 5-10 с звенья тела в определенном положении, а потом увеличить амплитуду на 8—12 % и снова 5—10 с удержать звенья тела в этом положении. Во время первого удержания в мышцах немного угасает " стретчинг-рефлекс", что и позволяет увеличить амплитуду движения. При возникновении болевых ощущений в мышцах следует уменьшить амплитуду движения или совсем прекратить выполнение упражнения. Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает " стретчинг-рефлекс" и мышцы лучше поддаются растягиванию. В следующих сериях темп движений может быть увеличен. В последней серии целесообразно снова его снизить. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и между сериями упражнений может колебаться в широком диапазоне — от 10—20 с до нескольких минут. Она зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Например, после многократных повторений маховых движений ногой необходим более продолжительный отдых, чем после 10-секундного пассивного растягивания мышц, связок и сухожилий лучезапястного сустава. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8—10 мин) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Люди, которые имеют значительный опыт занятий физическими упражнениями, могут довольно точно определить продолжительность интервалов отдыха по субъективным ощущениям готовности к следующему упражнению или серии упражнений. Характер отдыха. Кратковременные интервалы отдыха (10-20 с) целесообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж. На этапе увеличения амплитуды движений в суставах упражнениям на гибкость целесообразно посвящать отдельные занятия или значительную часть занятия. Наибольшего тренировочного эффекта можно достичь, если развитие гибкости осуществляется непосредственно после тщательной разминки. Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует помнить, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается тонкая внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью. Здесь уместно подчеркнуть, что дело не в применении упражнений на гибкость для достижения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата в разминке, а в выполнении упражнений с предельной амплитудой и необходимым количеством повторений для развития гибкости. Более целесообразно после разминки обучать технике физических упражнений, или развивать силовые или скоростные качества, а затем гибкость. Если же в одном занятии объединяют развитие гибкости и выносливости, то сначала следует решить первую задачу, а потом вторую. Важное значение имеет также последовательность выполнения упражнений, которые направлены на развитие гибкости в разных суставах. Более целесообразно начинать занятия по развитию подвижности в суставах, которые окружены массивными мышцами (суставы позвоночника, тазобедренные и плечевые), а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах (например, тазобедренных), и только потом переходить к другим. В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта можно достичь при ежедневных или двукратных в день занятиях по развитию гибкости. Меньшая или большая частота тренировочных занятий по развитию гибкости менее эффективна. При двукратных занятиях оптимальная ежедневная нагрузка распределяется на две части. В утренней гимнастике выполняют 20—40 % оптимальной суточной нагрузки, а остаток упражнений выполняют в специальном или комплексном тренировочном занятии. Важное значение в системе смежных занятий имеет соотношение упражнений по развитию активной и пассивной гибкости. Поскольку пассивная гибкость является функциональной предпосылкой развития активной гибкости, то сначала преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости. После достижения необходимого уровня пассивной гибкости в определенных суставах акцент в тренировке переносится на развитие активной гибкости в этих суставах. На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объем упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3—4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. В юношеском возрасте для сохранения достигнутого уровня гибкости достаточно три раза в неделю выполнять по 10-15 движений в лучезапястных, 15—20 — в коленных и голеностопных, 35-40 — в тазобедренных суставах и 40-45 — в суставах позвоночника. С возрастным изменением подвижности опорно-двигательного аппарата, который обусловливается инволюционными процессами, для поддержания гибкости необходимо прилагать все больше усилий.
|