Обучение технике классических упражнений

В начальном периоде занятий на первый план выдвигается овладение спортивной техникой выполнения упражнений с гирями. Начинающие атлеты должны научиться правильно выполнять все классические упражнения с гирями различного веса, начиная с лёгких и заканчивая соревновательными.

Этот период при обучении упражнений классического двоеборья и жонглирования длится примерно 2–3 месяца.

При определенной очерёдности в обучении классическому упражнению и жонглированию необходимо руководствоваться двумя основными положениями:

а) начинать упражнение с более простого приёма, т. е. руководствоваться принципом от простого к сложному,

б) стараться чтобы последующий приём имел структурное сходство с предыдущим и усложнял его. Например, обучению рывку гири соответствует следующая последовательность выполнения специальных упражнений:

1) подъём гири из основного старта до уровня пояса;

2) подъём гири до уровня груди;

3) подъём гири до уровня головы;

4) подъём гири на грудь и опускание.

Очень важен при обучении технике выполнения упражнения в целом выбор способа выполнение этого упражнения. Необходимо учитывать два основных фактора: индивидуальные особенности спортсмена и преимущество избранного способа.

В гиревом спорте различие способов выполнения упражнений зависит от нескольких факторов и заключается в следующих моментах: в зависимости от телосложения атлета, силы отдельных групп мышц, его гибкости и т. д.; в стартовом положении для толчка от груди локти могут быть сведены перед грудью или разведены в стороны, выталкивание гирь производится (выполняется) только усилием мышц ног или, в основном, пружинящим движением груди и живота; рывок — из высокой стойки или из низкой.

Применение вспомогательных средств ускорит двигательные возможности спортсмена, облегчит образование нужного двигательного навыка. Например, для быстрого освоения полуприседа после выталкивания гирь от груди наиболее эффективным упражнением является следующее вспомогательное упражнение:

• в и.п. упереться руками в неподвижный предмет (установленная на стойках тяжёлая штанга) на уровне головы или чуть выше. Упираясь в штангу, выпрямить, руки и одновременно согнуть ноги.

Для развития чувства равновесия при удерживании гирь вверху на прямых руках применяется следующее вспомогательное упражнение:

• удерживая две облегчённые гири вверху на поднятых руках, сделать полуприсед и перемещаться вперёд, в стороны, поворачиваться в разные стороны.

Процесс обучения каждому упражнению гиревого спорта можно представить в виде трёх последовательно и тесно связанных между собой этапов. Каждый из них имеет свои методические задачи:

I этап — ознакомление с приёмом;

II этап — разучивание приёма;

III этап — совершенствование его.

Задача I этапа обучения решается применением следующих методов и приёмов:

Показ и объяснение создают у начинающего правильное представление и понятие об изучаемом приёме или упражнении. Показ чаще всего предшествует объяснению или сопровождается им. Объяснение должно быть понятным и по-возможности более полным. После показа и объяснения приёма необходимо продемонстрировать упражнение в целом и объяснить его значение. Особенно важно объяснить роль главного элемента (ведущего компонента) движения. Именно с него и начинается практическое овладение приёмом при изучении его по частям. Ему же нужно уделять максимум внимания в процессе совершенствования.

И наконец, разбираются наиболее типичные ошибки, встречающиеся при разучивании приёма, и причины, порождающие их.

Такое всестороннее объяснение позволит создать у спортсмена чёткое и ясное представление о технике изучаемого приёма.

Демонстрация наглядных пособий является дополнением к показу. Плакаты, рисунки, фотографии, кинограммы и т. д. служат вспомогательным средством обучения. Они также способствуют созданию правильного представления об изучаемом приёме.

Особо ценное средство наглядного обучения — демонстрация видеоматериалов, дающих возможность зрительно воспринимать как отдельные моменты, так и всю динамику выполнения того или иного приёма. Один и тот же приём можно несколько раз демонстрировать в нормальном темпе и с замедленной скоростью. Всё это значительно облегчает его восприятие.

II этап обучения — опробование приёма и последующее изучение его по частям. Здесь также применяются и словесные, и наглядные методы. Изучение приёма по частям начинается с разучивания ведущей его фазы (элемента), если можно его вычленить, не нарушая связи с другими движениями. В тех случаях, когда сделать это нельзя, изучают сначала предшествующее движение, а затем уже главное. Например, при подъёме гирь до груди из основного старта. Но принять основной старт без предварительного замаха гирь назад-за колени невозможно. Поэтому, прежде чем разучивать основную часть подъёма на грудь, необходимо изучить предварительный замах гирь и принятие стартового положения.

Изучению каждой части (фазы) приёма предшествует применение так называемых подводящих упражнений. По координации они сходны с изучаемым действием и одновременно наиболее просты по структуре. Многократное их повторение обеспечивает формирование нужного навыка при выполнении каждого элемента, после чего начинается формирование приёма в целом.

Даже при правильной методике в силу тех или иных обстоятельств могут появиться ошибки. Главные причины ошибок: а) неправильное представление об изучаемом действии; б) большой вес гирь; в) плохая координация движений или отрицательное влияние ранее приобретенных навыков.

Преподаватель должен знать наиболее типичные ошибки и причины, вызывающие их. В исправлении ошибок большое значение имеет активность самих занимающихся. Они должны быть приучены к самостоятельному контролю за собственными движениями и уметь их анализировать.

Изучив все части и элементы, составляющие гиревой приём, нужно постепенно соединять их в единое целое и выполнять в необходимой последовательности. Причём в дальнейшем не исключается работа над отдельными частями и фазами для исправления и совершенствования их техники выполнения.

На III этапе обучения в результате многократных повторений каждого приёма, но уже в меняющихся условиях (увеличение веса гирь, количества повторений и т. д.) приобретенный навык постепенно закрепляется, начинается автоматизация нервно-мышечных процессов. Она даёт возможность переключать внимание спортсмена с одного компонента на другой для более детальной отработки техники изучаемого приёма. Теперь максимальное внимание уделяется совершенствованию, «шлифовке», наиболее ответственных фаз и частей каждого приёма.

ОБУЧЕНИЕ ПОДЪЁМУ ГИРЬ НА ГРУДЬ В ТОЛЧКЕ

Подъём гирь на грудь в толчке — приём, с которого начинается обучение классическим упражнениям. Многие элементы подъёма имеют структурную общность с рывком и большинством упражнений силового жонглирования. Неправильно заученная техника выполнения этого приёма может отрицательно сказаться на технике исполнения многих других упражнений гиревого спорта. Поэтому нужно кропотливо добиваться правильного овладения каждым элементом подъёма гирь на грудь. При обучении подъему гирь на грудь, как и любым другим приемам, применяются все известные методы: целостный, расчлененный и комбинированный.

Целостный метод более приемлем при обучении атлетов с достаточной координацией движений, обладающих способностью быстро запоминать и осваивать те или иные приемы.

Расчлененный метод обучения применяется в основном атлетами, которые в меру своих индивидуальных особенностей трудно осваивают упражнение в целом.

Комбинированный метод наиболее эффективен и применяется независимо от физических и других качеств занимающихся.

подъём гирь на грудь составляют следующие элементы (части): предварительный старт, замах гирь назад — за колени, основной старт, подъём до полуподседа, приём гирь на грудь с последующей фиксацией. Каждый приём (в данном случае — подъём гирь на грудь) имеет свою основную часть (фазу) и составляющие элементы. Основной частью (фазой) здесь является подъём до полуприседа. При обучении технике исполнения этого движения уделяется особое внимание.

В толчке по полному циклу подъём на грудь повторяется максимальное количество раз, поэтому любая ошибка будет отрицательно сказываться на результате в целом. Начало подъёма гирь на грудь исходит из основного старта, следовательно, разучивание подъёма нужно начинать с основного старта — наиболее удобного нефиксируемого положения атлета с гирями для выполнения подъёма на грудь.

В стартовом положении атлет может находиться в двух основных стойках: высокой и низкой. В высокой стойке дужки гирь находятся выше коленей. В низкой — дужка ниже коленей, а гири почти касаются пола (помоста). То и другое стартовое положение (стойка) имеет в отдельные моменты подъёмов свои преимущества и недостатки. Преимуществом высокой стойки является то, что гири здесь поднимаются по кратчайшему отрезку, что способствует увеличению быстроты выполнения подъёмов. Кроме того, сгибание ног и наклон туловища в начале подъёма на грудь минимальные. В таком положении крупные мышцы ног и спины работают более экономично. Однако подъём гирь по кратчайшему отрезку выполняется более резко, что значительно увеличивает нагрузку на кисть. Пальцы преждевременно начинают «сдавать», а при резком подрыве могут разогнуться. По мере утомления, прежде всего, мышц — сгибателей пальцев, атлет вынужден принимать более низкую стойку.

Подъём из низкой стойки выполняется по удлиненному отрезку, что способствует смягчению подъёма и снижению нагрузки на пальцы, но при этом снижается темп выполнения упражнения. Низкая стойка больше подходит атлетам с недостаточной силой мышц рук или выполняющим подъёмы на грудь на фоне утомления. Правильно выбранная стойка, в зависимости от силы отдельных групп мышц и степени утомления, создаст оптимальные условия для приложения усилий мышечных групп и перемещения гирь вверх.

При обучении стартовому положению особое внимание уделяется положению спины. Они должна быть прямой, а в поясничном отделе слегка прогнута. Мышцы поясничного отдела натянуты, напряжены. Такое положение спины принимается не только при выполнении подъёма на грудь, но и при выполнении рывка и почти всех элементов жонглирования. Умение правильно держать спину является жизненно важным навыком не только при подъёме спортивных снарядов, но и при обращении с тяжестями в быту. Это умение — одно из лучших средств профилактики травм позвоночника. Правильному принятию основного старта и положению спины (прогиб в пояснице) способствует правильное положение головы. Она должна быть приподнята.

После объяснения и показа правильности положения частей тела занимающимся предлагается выполнить несколько подводящих упражнений вначале без гирь, затем с облегчёнными гирями:

1. И.п. — удерживая две гири в висе перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться.

2. Из того же положения, сгибая ноги и наклоняя туловище, опустить гири, отводя их назад - за колени (основной старт), не задерживаясь, выпрямиться.

Каждое упражнение повторять по несколько раз в одном подходе. Особое внимание уделить положению спины. После освоения основного старта можно приступить к разучиванию предварительного старта и замаха гирь назад - за колени (тяга).

В предварительном старте (см. раздел «Техника толчка», рис. 1) различают следующие элементы: расстановка ног, положение звеньев тела и захват дужек гирь. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гири свободно проходили между голеней. Туловище наклонено. Спина прямая. Мышцы поясничного отдела натянуты. Ноги согнуты в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах может быть различным, в зависимости от физических особенностей атлета. Голова приподнята. Руки прямые. Мышцы рук максимально расслаблены.

Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперёд и захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается ошибкой.

После освоения основного старта разучивание предварительного старта происходит достаточно легко и быстро.

В том и другом варианте толчка предварительный старт и предварительный замах выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъёма на грудь не относятся. Тем не менее от правильного выполнения этих элементов зависит принятие основного старта и выполнение первого подъёма на грудь в толчке по полному циклу.

Следующий элемент — замах гирь назад - за колени в положение основного старта. Замах выполняется за счёт неполного разгибания ног и туловища. Гири мягко отрываются от помоста и маятниковым движением направляются назад - за колени — в положение основного старта. Следует обратить внимание на заключительную часть замаха: в последний момент движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ переносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце замаха располагаются по одной линии параллельно линии расстановки ступней.

Освоив стартовые положения и предварительный замах, можно переходить к разучиванию главной фазы (части) приёма — подъему до полуподседа. Это движение выполняется за счёт одновременных усилий мышц ног и туловища.

Очень важно при обучении подъему на грудь обратить внимание занимающихся на момент начала движения, так как оно выполняется из нефиксируемого стартового положения. Преждевременное или запоздалое начало подъёма является грубой ошибкой, которая не позволит атлету правильно и экономично выполнить основную часть приёма. Как только гири из положения основного старта (сзади - за коленями) начнут возвратное движение вперёд, нужно, как бы опережая их, подать таз и колени чуть вперёд (до этого они были отведены назад) и тем самым принять наиболее удобное положение для выполнения подрыва. Не задерживаясь в этом положении, окончательно выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи, привстать на носки, стараться как бы выпрыгнуть. Руки при этом остаются прямые. Локти находятся ближе к туловищу. Дужки гирь в это время разворачиваются углами вперёд - вверх и находятся на уровне пояса. Из этого положения, не задерживаясь, опустить гири в и. п. При опускании слитно выполняются несколько движений: опускание плеч (гири оттягивают плечи), опускание на полные ступни, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания — отведение таза и коленей чуть назад. В начале обучения все эти движения следует выполнять в замедленном темпе.

Самыми распространенными ошибками в начале обучения подъему до полуподседа являются:

1. Отведение локтей далеко от туловища.

2. Преждевременный или запоздалый подрыв.

3. Неполное выпрямление ног или туловища в подрыве.

4. Недостаточный подъём на носки и подъём плеч.

5. Излишнее напряжение мышц рук и преждевременное их сгибание.

6. Неправильное выведение дужек.

Любые ошибки при выполнении главной части приёма ведут к значительному снижению результата. Поэтому тренер должен прежде всего выяснить причину появления ошибки и вовремя исправить её (см. раздел «Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений»).

Полуподсед с последующим выпрямлением ног и фиксация гирь на груди — заключительные элементы описываемого приёма.

Обучение выполнению этих элементов лучше начать со следующих вспомогательных упражнений:

1. Удерживание гирь на груди.

2. Полуприседы с гирями на груди.

3. Подъём одной гири на грудь с полуподседом.

Удерживая две гири на груди, атлет с помощью тренера принимает правильную стойку с учётом физических особенностей и запоминает её. Выполняя полуприседы с гирями на груди, приобретает чувство равновесия и уверенности при приёме гирь на грудь. Кроме того, занимающиеся осваивают стартовое положение для толчка от груди.

Третье упражнение применяется как упрощенный вариант подъёма двух гирь на грудь. Здесь внимание уделяется траектории движения гири. Гиря должна подниматься по дуге, но по возможности ближе к туловищу. Локоть касается туловища до окончания подрыва. Дужка гири во время подъёма разворачивается кнаружи и перед приёмом на грудь направлена углом вверх (вертикально).

После подрыва гиря продолжает движение вверх по инерции. В этот момент сгибается рука, просовывается кисть внутрь дужки (при этом надо упереться основанием большого пальца во внутренний угол) и, как только гиря коснется груди, сгибаются немного ноги (полуподсед). Гиря в этот момент вдавливает локоть в живот. Полуподсед значительно облегчает приём гири на грудь, смягчает резкий удар по груди. Приняв гирю на грудь, выпрямить ноги.

Подъём одной гири на грудь вначале лучше осваивать с виса из различных стоек (высокой, низкой), затем — из предварительного старта. Выполняется это вспомогательное упражнение одной, затем другой рукой по нескольку повторений и каждом подходе.

После освоения подъёма одной гири приступают к освоению подъёма двух гирь. Структура движений при подъёме как одной, так и двух гирь одинакова. Можно начинать обучение сразу с подъёма двух гирь. Требования к выполнению одни и те же. Вначале подъём двух гирь следует выполнять с виса из основного старта, затем из предварительного.

Дыхание. Выпрямляясь при подъёме гири на грудь, — вдох. Заканчивается вдох одновременно с подъёмом плеч в конце подрыва. Одновременно с касанием гири груди — выдох (гиря выдавливает воздух из груди). При задержке гири на груди — дыхание свободное. Одновременно с началом опускания гири (отталкивание от груди и захватом от дужки) — быстрый вдох. Опуская гирю, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени (основной старт).