Подтягиваний. Содержание 1. Правила программы 2

Содержание

• 1. Правила программы
• 2. Как правильно подтягиваться
• 3. Тренировочные циклы
• 3. 1. Менее 4 подтягиваний
• 3. 2. 4-5 подтягиваний
• 3. 3. 6-8 подтягиваний
• 3. 4. 9-11 подтягиваний
• 3. 5. 12-15 подтягиваний
• 3. 6. 16-20 подтягиваний
• 3. 7. 21-25 подтягиваний
• 3. 8. 26-30 подтягиваний
• 3. 9. 31-35 подтягиваний
• 3. 10. 36-40 подтягиваний
• 3. 11. Более 40 подтягиваний
• 4. Смотрите также программы

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

Подтягиваний

Подтягиваний

Подтягиваний

подтягиваний