Мышечные движения

ОБУЧЕНИЕ. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Нелегко научиться подтягиваться на одной руке. В зависимости от вашей физической подготовки, чтобы научиться подтягиваться, у вас может уйти от трех недель или пары месяцев до нескольких лет. Ниже описано техники и последовательность действий, которые нужны для обучения.

Что не является подтягиванием на одной руке (OAC) При подтягивании на одной руке можно использовать только одну руку, поэтому это (фото ниже) не является подтягиванием на одной руке:

Подтягивание на одной кисти

Я бы назвал это подтягиванием на одной кисти, так как вам все равно нужно две руки, чтобы подтянуть себя. Если у вас достаточно сильные кисти и хват, то вы бы могли выполнить таких подтягиваний столько же, сколько и на двух руках. Когда кто-то говорит: «Подтягивание на одной руке? Да запросто, я делаю 15 за раз!» — скорее всего он имеет в виду именно этот тип подтягиваний. Если же нет, то прекратите читать эту статью и лучше узнайте, как он тренируется.

Мышечные движения

Я буду обращаться к разным движениям в упражнении по ходу:

Концентрические – здесь ваша мышечная сила больше сопротивления, которое она встречает. Это происходит тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине.

Изометрические — здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы задерживаете позицию на перекладине.

Эксцентрические — когда ваша мышечная сила меньше, чем сопротивление, с которым она сталкивается. В нашей ситуации, это будет происходить, когда вы опускаете свое тело: чем вы ниже, тем вам легче свое тело контролировать.

Если бы ваша сила была развита до предела, то вы бы могли управлять большей частью веса эксцентрическими движениями, а затем изометрическими движениями, потом уже концентрическими движениями. Держите этот порядок действий в своей голове.

Самым распространенным вариантом для тренировки подтягивания на одной руке является перекладина.

Некоторые могут задаться вопросом: «А не лучше ли будет для локтей использовать кольца?». Я считаю, что в этом нет необходимости, к тому же это может иметь пагубные последствия, поскольку в этом случае мы не получим навыки балансирования телом на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Если вы занимаетесь этим для скалолазания, или просто хотите изменений в обычной жизни, то я бы рекомендовал работать с некоторыми скалолазными захватами или планками, выступами. Я не затеваю спор по поводу, нужно ли уметь подтягиваться на одной руке скалолазу. Я просто делаю замечание для тех, кому это подходит.

Кстати, подтягиваться на одной руке на металлическом брусе и на веранде очень здорово.

Скалолазный хват при подтягиваниях