Опасности

Вот некоторые наиболее часто встречающиеся травмы:

Коленный тендинит — Это, вероятно, травма, с которой люди сталкиваются в первую очередь в своей профессиональной подготовке. Великий в подтягиваниях на одной руке Джаспер Бенинказа (Jasper Benincasa), который мог делать 19 подтягиваний на одной руке как-то сказал о тендините руки и локтя: " Вы рано или поздно испытаете локтевой тендинит. Единственное, что вы можете сделать, это отдохнуть». (Тендинит — воспаление ткани сухожилия, наблюдаемое обычно в точке прикрепления к кости или в зоне мышечно-сухожильного перехода; обычно сочетается с воспалением сухожильной сумки или сухожильного влагалища.)

Хотя неизбежность локтевого тендинита спорна, его лечение очень определенно. Если вы найдете у себя признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах), прекратите все свои занятия по подтягиванию на одной руке, пока болезнь не пройдет (это может занять несколько недель), затем постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Для того чтобы избежать этих проблем полностью, я рекомендую продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете работать над тяжелыми упражнениями. Прислушайтесь к своему телу и не стесняйтесь сделать шаг назад в обучении, если вы подозреваете локтевой тендинит. Я делал повторения на одной руке достаточно низко, об этом я детально расскажу ниже.

Боль в плече — плечо является другим суставом, который можно повредить при подтягивании на одной руке. Всегда, находясь в нижнем положении при любых подтягиваниях (на одной руке или на двух), убедитесь, что ваши плечи напряжены. Расслаблять плечи может быть опасно, когда так много веса на них накладывается.

Прежде чем начать…

Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний на одной руке, необходимо иметь, некоторые базовые навыки. Я бы посоветовал сначала довести количество «обычных» подтягиваний (на двух руках) как минимум до 16 раз. Когда вы будете делать это достаточно легко, количество подтягиваний на двух руках стоит увеличить. Это поможет вам увеличить мышечную массу и подготовиться к усиленным тренировкам.

Если же количество подтягиваний все еще недостаточно, существует множество способов увеличить ее, приставные/веревочные лестницы, и другие физические нагрузки.

На этой стадии, вы можете спросить себя, возможно ли изначально сосредоточившись на увеличении количества стандартных подтягиваний (на двух руках) однажды подпрыгнув начать подтягиваться на одной руке? Даже если и так, то я считаю, этот способ, наиболее нерациональным. Работая над максимализацией количества подтягиваний, вы добьетесь увеличения силы мышц, лишь до известной степени. Большое количество подходов, позволит вам увеличить выносливость мышц. Однако, подтягивания на одной руке требуют, тренировки силы мышц. Подтягиваться сотни раз не нужно, в этом нет смысла.

Но так как нам необходима именно сила для поднятия веса собственного тела, то следует сосредоточиться на достижении именно силы мышц.