Техника при подтягиваниях на турнике

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

Техника при подтягиваниях на турнике

Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

1. Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.

2. Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.

3. Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.

4. Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.

5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений:

В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов. Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

1. Подтягивания с помощью широкого хвата;

2. Подтягивания с помощью среднего хвата;

3. Подтягивания с помощью узкого хвата.

Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т.н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.

Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

1. Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.

2. Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.

3. Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.

4. Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.

5. Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

«Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» – это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот – сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

1. Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.

2. Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.

3. Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.

4. Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.

5. Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом – всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру – напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;

2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;

3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;

4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;

5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;

6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;

7. Регулярно проходите программы тренировок;

8. Не используйте рывки;

9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;

10. Используйте удобный и надежный хват;

11. Следите за дыханием.