Подход 1 2 4 7

Подход 2 2 3 6

Подход 3 1 3 6

Подход 4 2 4 8

Подход 5 3 5 9

Тренировочный день 3 - Пятница

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 2 4 8

Подход 2 2 4 8

Подход 3 2 4 8

Подход 4 2 3 6

Подход 5 максимум максимум максимум

Дальше занимаемся по программе недели 2. Выбирай ту же колонку, то и на этой неделе

НЕДЕЛЯ 2

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 3 5 8

Подход 2 2 4 7

Подход 3 3 3 6

Подход 4 2 4 7

Подход 5 3 5 8

Тренировочный день 2 - Среда

Перерыв между подходами 90 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 3 4 8

Подход 2 3 4 7

Подход 3 2 3 7

Подход 4 3 4 6

Подход 5 3 6 10

Тренировочный день 3 - Пятница

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 3 4 8

Подход 2 3 4 8

Подход 3 3 4 7

Подход 4 2 4 7

Подход 5 максимум максимум максимум

Дальше занимаемся по программе недели 3. Выбирай ту же колонку, то и на этой неделе

НЕДЕЛЯ 3

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, долше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 4 6 9

Подход 2 3 5 7

Подход 3 4 4 6

Подход 4 3 5 7

Подход 5 4 6 9

Тренировочный день 2 - Среда

Перерыв между подходами 90 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 5 6 9

Подход 2 3 5 7

Подход 3 4 6 8

Подход 4 3 5 7

Подход 5 5 6 9

Тренировочный день 3 - Пятница

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 6 7 10

Подход 2 5 6 8

Подход 3 4 5 7

Подход 4 3 4 6

Подход 5 максимум максимум максимум

После 3-й неделе можешь поздравить себя. Сейчас ты на полпути к цели. Пришло время еще раз пройти тест. Возьми два выходных дня. Хорошо питайся и не забывай пить воду. Теперь ты должны быть в состоянии сделать не менее 9 подтягиваний. После теста можешь продолжать по программе 4 недели.

НЕДЕЛЯ 4

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

10-11 подтягиваний 12-14 подтягиваний 15+ подтягиваний

Подход 1 5 5 6

Подход 2 4 6 7

Подход 3 5 7 8

Подход 4 6 8 9

Подход 5 7 9 11

Тренировочный день 2 - Среда

Перерыв между подходами 90 секунд, дольше если нужно

10-11 подтягиваний 12-14 подтягиваний 15+ подтягиваний

Подход 1 7 7 7

Подход 2 6 6 8

Подход 3 5 7 9

Подход 4 6 8 10

Подход 5 7 9 11

Тренировочный день 3 - Пятница

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

10-11 подтягиваний 12-14 подтягиваний 15+ подтягиваний

Подход 1 8 10 12

Подход 2 6 8 10

Подход 3 5 7 8

Подход 4 4 6 7

Подход 5 максимум максимум максимум

НЕДЕЛЯ 5

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

10-11 подтягиваний 12-14 подтягиваний 15+ подтягиваний

подход 1& 2 4 5 6

подход 3& 4 5 6 7

Подход 5 6 7 8

Подход 6 6 8 9

Подход 7 7 9 11

Тренировочный день 2 - Среда