Подтягиваний

20 подтягиваний: тест

Прежде чем начать заниматься по тренировочной программе нужно сделать 2 вещи:

1. получить медицинскую консультацию и разрешение от врача

2. пройти начальный тест.

Тест очень простой: подтянись столько раз, сколько сможешь. Не надо халтурить, дергаться, подпрыгивать. Можешь подтянуться всего один раз - это тоже нормально. После того как ты подтянулся максимальное количество раз – запиши свой результат.

Если тебе удалось подтянуться по крайней мере 3 раза, можешь начать программу с недели 1. Если подтянуться вообще не получилось или получилось только 1 или 2 раза, понадобиться немного подготовки. Для этого и существуют подготовительные недели 1 и 2.

Как альтернатива - занимайся, как описано в статье подтягивания с нуля

После того, как подготовишься – сам увидишь, что ты готов принять вызов и начать заниматься по основной программе. И помни - ты не узнаешь, на что способен, пока не попробуешь.

Программа состоит из двух циклов по 3 недели каждый, и еще две недели для тех, кто не может подтянуться 3 раза. Сделано это для того, чтобы не увеличивать нагрузку слишком резко и не биться головой об стену, пытаясь выжать из себя то, на что организм просто не способен. После трехнедельного цикла нужно будет пройти тест, чтобы определиться по какой программе заниматься дальше.

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

Отдых между подходами 120 секунд или больше.

Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.