Личная гигиена

В личную гигиену подростка входят: соблюдение гигиенических условий в быту и во время занятий спортом, в том числе уход за кожей, зубами и полостью рта, гигиена одежды, гигиена сна и питания.

Важно, например, иметь в виду следующее: там, где не ведется разъяснительная работа по выполнению гигиенических требований, нередки случаи заболевания кожи. Может появиться потливость ног, промежности и др. Кожа у спортсмена всегда должна быть чистой. Для этого после окончания тренировки принимается теплый душ. Вытираться следует только чистым полотенцем.

Надо постоянно следить за опрятностью и чистотой спортивной одежды (штангетками или кедами, поясничным ремнем для штангиста, плавками, шерстяным трико и носками и др.). Тренировочное трико может быть хлопчатобумажным или шерстяным. Не рекомендуется использовать костюмы из искусственной кожи, капрона и других материалов, не пропускающих воздух, так как они затрудняют дыхание кожи и теплообмен. После окончания тренировки костюм необходимо выстирать и высушить. Тренировочный костюм и белье нельзя использовать для повседневной носки.

Физическая работоспособность у юных спортсменов к концу дня значительно снижается. Как бы правильно ни был организован распорядок дня школьника, в конце его всегда наступает утомление. Здоровый и крепкий сон восстанавливает силы человека. Сон подростка должен иметь достаточную продолжительность – не менее 9, 5 ч. Недосыпание неблагоприятно отражается на учебе и занятиях спортом. Согласно исследованиям, проведенным М.А. Антроповой, при продолжительности сна 7, 5—8 ч показатели, характеризующие уровень работоспособности практически здоровых учащихся 12—13 лет, оказываются на 30% ниже обычных. Потребность подростков в сне тем больше, чем больше они занимаются умственным и физическим трудом (спортом). Поэтому для юных спортсменов желателен дневной сон (1—2 ч). Он способствует повышению умственной и физической работоспособности.

Очень важно приучить подростков ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном не рекомендуется выполнять физические упражнения большой интенсивности. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за 2, 5 – 3 ч до сна. Прогулка на свежем воздухе за 30 мин до сна действует успокаивающе на нервную систему. Перед сном необходимо хорошо проветрить комнату. Температура воздуха в ней должна быть 16—18°.

Для того чтобы сон был полноценным, глубоким, обеспечивал отдых всего организма, не следует принимать пищу менее чем за 1, 5 – 2 ч до сна. Очень важно соблюдать гигиену нательного и постельного белья.

Занятия спортом в подростковом возрасте не могут быть эффективными без полноценного питания. В связи с этим очень важно знать, как питается юный атлет, достаточно ли употребляет белков, жиров и углеводов, достаточно ли витаминизирована его пища. Питание подростка, занимающегося спортом, должно быть регулярным, калорийным, четырехразовым. Пищу можно принимать не менее чем за 2 – 2, 5 ч до тренировки. Различные пищевые продукты, поступающие в организм, используются как для пополнения энергетических затрат, так и в качестве строительного материала клеток различных органов и тканей.

Белки, или протеины, являются составной частью любой клетки животного и растительного мира. Они имеют для организма двоякое значение: пластическое и энергетическое: идут на образование клеток; при расщеплении выделяют энергию, которая используется в процессе жизнедеятельности организма.

В растущем организме наряду с процессом восстановления происходит формирование новых клеток и тканей. Поэтому потребность в белках у подростков и юношей значительно выше, чем у взрослых. Суточная потребность организма подростков, не занимающихся спортом, в белках составляет 96—106 г (табл. 11.32). Эта норма должна быть несколько увеличена для занимающихся тяжелой атлетикой. Чтобы определить необходимую норму, надо вес подростка умножить на 2, 4– 2, 5 г (Н.Н. Яковлев). Например, если юный атлет весит 60 кг, то суточная потребность в белке составит для него 2, 5 г × 60 = 150 г.

Жиры являются энергетическими веществами. Наличие их в пищевом рационе увеличивает калорийность пищи. Особенно ценны жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов. Суточная норма жиров для подростков, не занимающихся спортом, – 80– 106 г. Для юных спортсменов эта норма несколько выше. Ее можно определить, умножив вес тела на 2, 1—2, 3 г. Не рекомендуется чрезмерное употребление жиров, так как это может вызвать ожирение. Оно приводит к снижению выносливости организма и глубоким нарушениям обмена веществ.

Таблица 11.32