Первый год занятий

Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взгляд тренирующегося обилием тренажеров. В лучшем случае, присутствовал верхний блок и станок для сгибания-разгибания ног. Обычно — скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник, брусья, наклонная скамья для пресса и штанги с гантелями — вот и вся экипировка. Спортивного питания не было как такового (если, конечно, не считать им унесенного с ферм соевый изолят для откорма свиней. Да и то, доступ к нему имели единицы), поэтому большинство вполне обходилось естественными продуктами и смесью сухого молока с детским питанием. Весь спектр «химии» исчерпывался 3-5 наименованиями стероидов. Применяли их далеко не все и в таких дозах, что по сравнению с нынешними кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах рябило в глазах от обладателей внушительной мускулатуры.

Казалось бы, при таких составляющих «люберецкая система накачки» должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Так вот я, наверное, разочарую читателей, сразу сказав, что никаких особых «наворотов» в ней нет, и она в полной мере подтверждает ту глубокую мысль, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: «Бодибилдинг — это не ракетная технология».

Непонимание этой простой истины большинством занимающихся и подвигло меня на написание данных статей. Больно смотреть на то, что твориться в залах (есть, конечно, и «правильные» клубы, но они редчайшее исключение). Новички, да и не только они, с энтузиазмом, достойным лучшего применения пытаются воплощать тот бред, которым заполнена переводная литература. «Корячатся», выполняя «заумные» сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех, какие только есть в зале, тренажерах, «задыхаются» в суперсериях и трисетах... Либо другая крайность — «тренируются» по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный — после нескольких лет таких «занятий» мало кто в состоянии пожать больше 100 кг.

Поскольку, в той же самой переводной литературе принято давать методиками громкие названия, я бы объединил все вышеперечисленное под вывеской «система мастурбации», так как польза от такого «тренинга» для роста мышц аналогична пользе от занятий онанизмом. (Дабы меня не осуждали досужие моралисты за громкие эпитеты, скажу только, что «широкомодный, правильный журнал для мужчин «Мэнс Хэлс» очень настоятельно рекомендует заниматься непосредственно этим делом. Видимо, это какое-то веяние времени.)

Я же человек «старорежимных» взглядов и поэтому вместо очередного «мастурбационного» комплекса, предлагаю всем, кто уже осознал всю тщетность попыток «нарастить мускулы» следуя советам «СиК», ознакомиться с ниже приведенной трехгодичной программой занятий. Она — не плод кабинетных умозаключений и абстрактного компьютерного моделирования, а «живая» методика, неоднократно проверенная на практике в течение многих лет.

Ни в коей мере не берусь утверждать, что в 80-е годы во всех Люберцах занимались именно так. Сколько было «качалок» — столько было и «систем». Я не ощущаю в себе талантов Джо Вейдера или Роберта Кеннеди, чтобы все это обобщить и привести к единому знаменателю. Предлагаемая методика — одна из многих возможных вариаций. Не буду бить себя в грудь и утверждать, что она лучшая, однако непререкаемый авторитет люберецкого культуризма — Сергей Зайцев (чемпион СССР в силовом троеборье и позировании), частенько занимаясь в нашем зале, не только более чем хорошо отзывался о данной «системе», но и использовал ее «куски» в своих тренировках.

Перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений, я немного «пожую» общие рекомендации, так как именно непонимание основ и превращает любой тренинг в мастурбацию.

1. Тренировка — это не приятное времяпровождение с выполнением подходов в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением — сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм — это тяжелая мужская работа. Это боль, это пот, это мозоли... да и много чего еще. Успеха добивались только «пахари», а не «птицы-говоруны».

2. Первые два-три года занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно набору мышечной массы. «Массу» и силу растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов. Темы «формы» и «рельефа» следует поднимать только тогда, когда уже есть что, собственно, «формировать» и «рельефить». «Прочерченный до костей» бицепс в 35 см не стоит затраченных усилий.

3. Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, поэтому не пытайтесь «выдумывать» какие-либо иные пути увеличения мышечной массы. Некоторые небольшие манипуляции с объемом и интенсивностью тренинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых премудростей в течение двух-трех лет. Все подробности изложены в приводимой ниже «системе». Нет смысла искать обходные (кроме увеличения развития силы) пути или экспериментировать с препаратами до тех пор, пока вы не достигнете «потолка», отпущенного вам природой. 2-3 года роста «на сухую» — это вполне реально.

4. Чтобы мышцы были в состоянии поднимать все большие и большие веса, они должны успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому для роста объемов, заниматься надо не чаще, чем через день. Оптимально три раза в неделю.

Первые полтора года следует прорабатывать все тело на одной тренировке, так как «рабочие» веса не столь велики. Следующий этап — сплит с делением тела на две части. Но поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами, либо стабилизаторами по отношению друг к другу, и при сплит-тренировках заниматься лучше через день.

Что касается время перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной — где-то 1, 5 года от начала занятий и силовой: атлет к тому времени должен был пожать отягощение, равное весу спортсмена умноженное на 1, 5, шесть раз. Присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций «системы», эти две точки у него, как правило, должны совпасть. (Повторюсь еще раз — все это неоднократно проверено на практике.)

5. При работе на «массу» количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным. Одно-два при проработке всего тела на одном занятии и не более двух-трех в рамках сплита. Большее количество упражнений мешает сосредоточиться на увеличении поднимаемых весов, да и для резервов организма «без препаратного» атлета получается перебор.

Общий объем занятия, также не должен быть чрезмерным, хотя при тренировках через день, соблазн «прогрузиться» побольше обязательно возникает. Объем — вещь не статичная, соответственно, он должен, в зависимости от самочувствия или иных факторов, периодически меняться. Но 30-40 сетов за занятие — это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой пользы не приносит.

6. На следующий день после тренинга мышцы должны болеть, что является показателем того, что вы «прогрузились» как надо. Классика: «no pain, no gain» (нет боли, нет и результата). Отсутствие боли в мышцах показывает, что в тренировках что-то не так.

За исключением «вводного курса» и, разумеется, разминочных подходов, стремитесь работать до «отказа» в каждом подходе каждого упражнения. «Заводите» себя психологически перед каждым подходом. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой.

7. Основная беда теперешних атлетов — это избыточная информация и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с МакРобертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать самых новых методик и быть очень большим, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистрофиком». Поэтому, если вы возьметесь следовать предложенной в данной статье системе, не метайтесь, пожалуйста, из стороны в сторону, подобно некоему предмету в проруби. И ничего в системе не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены в комментариях к каждому комплексу. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах лучше быть «догматиком» — «Кулибины» нужны в других отраслях народного хозяйства.

8. Перетренированность — бич большинства атлетов. Она, как правило, есть следствие чрезмерного энтузиазма. (см. пункты 4, 5 и 7). Чтобы избежать перетренированности всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Если пропал аппетит, появилась бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к занятиям — все это явные симптомы «перебора». В таких случаях меры надо принимать незамедлительно — на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов. При этом «работать» обязательно в режиме «памп» — 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели — работа в «обычном» числе повторений, но по-прежнему с «половинным» объемом тренинга. Затем, в течение двух недель, выход на обычный режим занятий.

В случаях же глубокой перетренированности, имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с отягощениями, переключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка — плавание, бег, велоэргометр и т. д. Затем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность. Не забывая при этом о контроле самочувствия.

9. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия «роста» является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем. Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активности. Эта же рекомендация в полной мере относится и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подходов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полноценно тренироваться.

В свое время мне встретилась толковая цитата: «Сочетание противоположных по характеру нагрузок дает «невыраженный средний результат».

10. Вокруг вопроса питания культуриста сейчас нагромождено столько всего, что впору за голову схватиться. Куда не плюнь — везде сплошные «открытия». Одна только августовская «СиК» чего стоит, советующая съедать всю дневную порцию белка за один (!!!) прием...

Правила питания для атлета, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта:

а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молоко, орехи) и комплексные углеводы (всевозможные каши);

б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чувства голода;

в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит вы едите слишком мало и рацион следует увеличить. В этом случае, рекомендуется выпивать по 3 л молока в день.

Первые два года каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, тем не менее, лучше не переходить некие разумные границы. Ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убоем... В то же время — пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что — без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет. Тот же «Айронмен» говорит, что «намного проще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из маленькой...»

Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вдруг сразу начнете много кушать, то ни к чему, кроме более частного посещения туалета, это не приведет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать постепенно, давая организму время «вработаться».

Касаемо пищевых добавок — если есть лишние деньги, то почему бы и нет. Однако, не факт, что без них (добавок, а не денег, разумеется) нельзя обойтись. Я не имею ввиду атлетов соревновательного уровня, хотя, судя по их интервью и приватным разговорам, отношение к любым добавкам, кроме креатина и аминокислот, тоже, более чем прохладное. По устоявшейся системе взглядов, для первых двух лет занятий вполне достаточно применения какого-либо одного белкового порошка, в промежутках между основными приемами пищи, либо порции «гейнера» после тренировки...

Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не дает результатов без адекватного питания.

Резюме: в силу генетической предрасположенности чемпионами могут стать лишь единицы. Но улучшить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир, под силу каждому. Все дело в упорстве и правильных тренировках. И если, прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных) вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — Христа ради, не говорите никому, что вы «качаетесь». Не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на мастурбацию... (простите за сравнение) Но человек разумный тем и отличается от прочих индивидов, что поняв неправильность каких-либо взглядов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с «чистого листа». Один из возможных вариантов «новой жизни» предлагается вашему вниманию ниже.

А теперь, собственно о комплексах упражнений. Вполне допускаю, что предложенный в первых из них порядок упражнений вызовет у вас некое внутреннее неприятие. Как же так — начинать тренировку не с жима или приседания, а с чего то иного? Господа, поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, кто на первых порах начинал тренировки с нагрузок на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях, например жиме лежа, тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Такой подход был типичным в эпоху «до допингового» культуризма.

Культуризм в Люберцах 80-х, традиционно носил сезонный характер и тренировочные нагрузки увязывались с временами года (хотя на первом году занятий это было не столь явно выражено).

Тренинг начинался, как правило, в сентябре. На первых порах догмой было выполнение каждого комплекса в течение 3-х месяцев, то есть первый — осенью, второй — зимой и третий — весной. Летом, нагрузки носили, скорее, поддерживающий характер.

Комплекс №1. Три раза в неделю через день.

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

2. «Протяжка» узким хватом к подбородку

3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле

4. Приседания со штангой на плечах

5. Жим лежа

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем прямых ног в висе

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений.

Первый комплекс — наверное единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, так как веса отягощений росли сами собой, как это обычно и бывает в начале занятий. Задача первого комплекса — научиться включать в работу «целевые мышцы». Хотя о росте «рабочих весов» тоже забывать не следовало...

Продолжение в следующем номере.