Программа Б

1. Жим лежа на наклонной скамье 45⁰

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим из-за головы сидя

4. Бицепс со штангой стоя

5. «Дыхательные» приседания

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет с добавлением веса на 8 повторений. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.

«Дыхательные» приседания выполняются следующим образом. Разминка — 20 повторений приседа с пустым грифом. После, добавляете вес и делаете еще 15 повторений и тут же без паузы 15 повторений пуловера с гантелью через скамью. Затем добавляете вес и делаете еще 12 приседаний + пуловер. Добавляйте вес — 10 приседаний + пуловер. Всего три суперсерии. Вес гантели при выполнении пуловера стабильный, в этом упражнении ваша задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «заводить» себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.

Чтобы не перетренировываться, особое внимание обращайте на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю полезно сходить в парную баню или сделать общий массаж тела.

Если же вы чувствуете, что все же несколько недовосстанавливаетесь, имеет смысл периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии допустима небольшая фармакологическая поддержка из совершенно безобидных препаратов, которые можно приобрести в любой аптеке: калия оротат — 3 раза в день по 0, 5-1 таблетке за полчаса до еды, глицерофосфат — по 1-2 столовой ложки непосредственно после тренировки и какой-нибудь хороший сбалансированный комплекс витаминов и минеральных веществ — 2 раза в день по 1-2 таблетки. 30 дней курс, затем 30 дней отдых. При необходимости, курс можно повторить.

Четвертый (летний) комплекс, как я уже говорил, носил, скорее, поддерживающий характер, был своеобразным отдыхом, после «ударных» нагрузок весны. Другой его задачей было укрепление связок и суставов, с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии «массы» и силы, который должен был начаться осенью. Достигались эти цели, опять же, сменой характера нагрузок — число повторений увеличивалось и сокращались паузы между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это давало хорошую «встряску» организму.

«Летний» комплекс (понедельник-среда-пятница)

1. Подтягивания широким хватом 5хMax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10

3. Жим лежа на наклонной скамье 45⁰ 1х12, 4х10

4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12

5. Приседания 1х20, 4х15

6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима соприкасаются между собой) 1х12, 4х10

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)

8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12

9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20

Хоть комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих весов. В то же время, в этот период допускается некоторая аэробная активность — плавание, иногда пробежки. Сердце стоило подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса на втором году занятий.

Вот собственно и все, что можно рассказать про первый год занятий по «люберецкой системе». Ручаюсь, что по ходу прочтения у въедливого читателя уже возникло несколько вопросов. Попробую ответить на самые очевидные:

А. Отсутствие (за исключением летнего комплекса) прямой нагрузки на трицепс.

— В 80-е годы считалось (впрочем, как и сейчас) и многие атлеты-силовики придерживаются того же мнения, что трицепс и так получает достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи. И если сюда добавить еще и прямую работу, то трицепс просто-напросто перетренируется, что будет тормозить тот же самый жим лежа. По меркам 80-х трицепс следовало начинать «качать» тогда, когда вы уже могли пожать полтора своих веса на раз. Именно после прохождения этой точки непосредственное укрепление трицепса давало новый импульс к увеличению жимовых результатов.

Б. По сравнению с нынешними нагрузками, относительно невысок объем работы на мышцы бедра.

— Объясняется все просто — в 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас, то есть «раскаченные» до предела бедра не приветствовались, приоритет верха был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседание занимало ключевую роль и бедра росли как на дрожжах. Поэтому, на первом году, развитие бедер искусственно «тормозилось».

Считаю это правильным. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, бедра в 70-75 см будут сильно осложнять вам жизнь. Говорю это, исходя из собственного не столь уж давнего опыта ежемесячного выбрасывания протертых до дыр джинсов и брюк. На гардероб приходилось тратиться почти также, как и на стероиды, так как особь, пришедшую в солидный офис или на презентацию вместо костюма в штанах No Limits или Giant Killers вряд ли бы оценили по достоинству.

Помните, как у классика: «В человеке все должно быть прекрасно — и бицепсы, и трицепсы, и грудь, и широчайшие». А про ноги классик стыдливо промолчал... Шучу.

А если говорить о росте ног, то на втором году занятий бедра у меня выросли на 7 см... совершенно против моего желания.

В. В качестве упражнения на пресс почему-то используется только подъем прямых ног в висе.

— Господа, для вас, наверное, прозвучит откровением то, что при наборе «массы» работа на пресс вовсе не желательна, так как отнимает много энергии. К тому же, без соответственной ограничительной диеты и аэробных нагрузок никакой пользы не приносит. Поэтому, когда вы работаете «на массу», не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете на теле рельефных кубиков в области талии.

Подъем прямых ног в висе вы делаете потому, что в нем нельзя выполнить слишком уж большое количество повторений, а это служит двум целям:

1. Хорошо укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам-разгибателям спины, задействованных в приседаниях и тягах в наклоне и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать».

2. Поскольку это упражнение должно выполняться строго без кистевых ремней — это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет первое время не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

Г. Почему отсутствует широкорекламируемая сейчас становая тяга?

— Здесь история такая же, как и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплекте. Однако новичку это сложно понять, а когда что-то делается из под палки, то желаемого результата, как правило, это не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Люберецкие «гуру культуризма» 80-х были весьма прагматичными людьми. Они даже силовые соревнования проводили только в двоеборье — присед и жим.

Понимание необходимости выполнения становой тяги (также как и тяжелых приседаний) — это некий рубеж в сознании отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.

На втором году занятий по «люберецкой системе» такого добра, как приседы с большим весом и становые тяги — просто навалом.

Но об этом в следующем номере.