Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Программа ходьбы ( до 30 лет )
|
|
| Неделя | Дистанц., км | Время, мин. | Частота за н.в неделю | Очки за неделю | Неделя | Дистанц., км | Время, мин. | Частота зан. В неделю | Очки за неделю |
| 3.2 | 12.2 | 4.0 | 34.6 | ||||||
| 3.2 | 18.0 | 4.8 | 40.0 | ||||||
| 3.2 | 25.0 | 4.8 | 41.3 | ||||||
| 4.0 | 31.8 | 4.8 | 42.9 | ||||||
| 4.0 | 33.7 | 4.8 | 35.4 |
Программа бега (до 30 лет)
| 1.Ходьба | 3.2 | 13.5 | 3.2 | ||||||
| 2.Ходьба | 4.8 | 21.7 | 4.0 | 46.0 | |||||
| 3.Ходьба + бег | 3.2 | 24.9 | 4.0 | 49.5 | |||||
| 4.Ходьба + бег | 3.2 | 4.8 | 56.0 | ||||||
| 5.Бег | 3.2 | 31.6 | 4.8 | 61.3 |
Согласно д. программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достичь к концу 6 недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу 10-й недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. Нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не вначале недели. Если трудно выполнять недельные планы, необходимо повторять недельную программу до тех пор. Пока не будет достигнут норматив. Когда вы заверите одну из программ, построенных по возрастному принципу, продолжайте заниматься физическими упражнениями, достаточными для достижения 27-32 очков в неделю. Возможны три варианта: либо продолжать заниматься по последней, завершающей программе, либо выбрать одну из поддерживающих программ, либо разработать свою собственную, на основе формул аэробики или таблиц стоимости очков.
Помните, что очковая цель аэробики – получать требуемое количество очков в неделю. Если вы набираете в среднем 27 очков в неделю (жен.) или 32 очка (муж.) можете считать себя в хорошем состоянии, даже не проводя тестирование.
Определение степени физической подготовленности в по количеству очков, набираемых за неделю.
| Степень физической подготовленности | Сумма очков, набираемых в 1 раз | |
| Женщины | Мужчины | |
| Очень плохо | Меньше 8 | Меньше 10 |
| Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Превосходно | 8 – 15 16 – 26 27 – 40 41 – 64 65 и больше | 10 – 20 21 -31 32 – 50 51 – 74 больше 75 |
Программа плавания (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция, м | Время, мин. | Частота занят. в нед. | Очки за нед. | Неделя | Дистанция, м | Время, мин. | Частота зан. в нед. | Очки за нед. |
| 8.9 | 18.8 | ||||||||
| 10.2 | 23.5 | ||||||||
| 13.9 | 29.4 | ||||||||
| 16.0 | 34.7 | ||||||||
| 16.7 | 41.3 |
Плыть можно любым стилем. В первые недели можно отдыхать между отдельными отрезками дистанции.
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)
| Неделя | Время, мин. | ЧСС уд\мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю | Неделя | Время, мин. | ЧСС уд\мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 120 -130 | 9.0 | 140 -150 | 16.2 | ||||||
| 120 -130 | 12.6 | 140 -150 | 21.6 | ||||||
| 130 -140 | 12.6 | 150 -160 | 21.6 | ||||||
| 130 -140 | 16.2 | 150 -160 | 27.0 |