подготовительный период

1 НЕДЕЛЯ	2 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания: 50× 5, 60× 4× 2, 70× 3× 4 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 75× 2× 4 3. Тяга становая с возвышенности: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 65× 2× 5 4. Широчайшие мышцы: 10× 5 5. Разгибание бедра: 10× 5	1. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 75× 3× 5 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 75× 3× 5 3. Тяга до колен: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 75× 2× 5 4. Разводка: 10× 5 5. Пресс: 10× 4
СРЕДА
1. Жим лежа: 55× 5× 1, 65× 4× 1, 75× 3× 2, 85× 2× 5 2. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 75× 3× 5 3. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 4× 4 Приседания в «глубину»:	1. Тяга становая с возвышенности: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 65× 2× 5 2. Жим 45˚: 4× 5 3. Дожим лежа: 4× 5 4. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 75× 3× 5 5. Широчайшие мышцы: 8× 6 6. Разгибание бедра: 10× 5 7. Пресс: 10× 4
ЧЕТВЕРГ

1. Приседания: 50× 5, 60× 4× 2, 70× 3× 4 2. Жим лежа: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 75× 2× 2, 80× 1× 3, 75× 2× 2, 70× 3× 1, 60× 5× 1, 50× 7× 1 3. Тяга с п линтов: 55× 3× 1, 65× 3× 1, 75× 3× 2, 85× 2× 4 4. Приседания в «глубину»: 4× 5 5. Наклоны стоя: 10× 4	1. Тяга до колен: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 75× 2× 5 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 5× 1, 70× 5× 1, 80× 3× 6 3. Приседание: 65× 4× 1, 75× 4× 1, 85× 3× 2, 4. Разводка: 10× 5 5. Пресс: 8× 4
СУББОТА
1. Тяга с пл.: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 3. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 8× 4× 7× 2× 6× 5 4. Разводка: 10× 5 5. Трицепс: 10× 5 6. Пресс: 10× 4	1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 2. Разводка: 10× 5 3. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 75× 2× 5 4. Тяга ста. 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 5. Разгибание бедра: 10× 5 6. Наклоны стоя: 10× 4

3 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 6 2. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 3. Тяга становая с возвышенности: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 65× 2× 4 4. Разводка: 10× 5 5. Жим ногами: 6× 5 6. Гиперэкстензии: 8× 5	1. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 3× 5 3. Тяга становая с плинтов: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 5, 80× 2× 6 4. Разводка: 10× 5 5. Пресс: 10× 4
ВТОРНИК
1. Тяга становая с возвышенности: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 4 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 5× 2, 70× 4× 5 3. Дожим лежа: 4× 6 4. Приседания: 50× 5× 1, 60× 5× 2, 70× 4× 4 5. Широчайшие мышцы: 8× 5 6. Разгибание бедра: 10× 5	1. Тяга становая с возвышенности: 55× 3× 1, 65× 2× 2, 75× 1× 4 2. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 3× 2, 85× 2× 3, 80× 3× 2 3. Жим 45˚: 3× 5 4. Дожим лежа: 5× 5 5. Широчайшие мышцы: 8× 6 6. Пресс: 10× 4
ЧЕТВЕРГ
1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 5 2. Тяга до колен: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 75× 3× 6 3. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 6 4. Разводка: 10× 5 5. Пресс: 8× 4	1. Тяга до колен: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 5× 1, 70× 5× 1, 80× 2× 6 3. Тяга с плинтов: 70× 4× 1, 80× 4× 1, 90× 3× 2, 100× 2× 4 4. Присед 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 75× 3× 6 5. Разводка: 10× 5 6. Жим ногами: 4× 5 7. Разгибание бедра: 10× 4
ПЯТНИЦА
1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 5 2. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 6 3. Тяга становая: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 5, 80× 2× 6 4. Разводка: 10× 5 5. Наклоны стоя: 10× 4	1. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 6 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 6 3. Тяга становая: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 5, 80× 2× 5 4. Разводка: 10× 5 5. Разгибание бедра: 10× 5 6. Наклоны сидя: 5× 5

подготовительный период

5 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 6 2. Тяга становая с возвышенности: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 5 3. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 4. Разводка: 10× 5 5. Наклоны стоя: 5× 4

ВТОРНИК

1. Тяга становая с возвышенности: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 5 2. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 5× 2, 70× 5× 5 3. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 5× 4 4. Дожим лежа: 4× 6 5. Разгибание бедра: 10× 5 6. Гиперэкстензии: 8× 5

ЧЕТВЕРГ

1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 6 2. Тяга до колен: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 2, 75× 2× 5 3. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 4. Разводка: 10× 5 5. Жим ногами: 4× 5

ПЯТНИЦА

1. Жим лежа: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 2. Приседания: 50× 5× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 2, 80× 2× 5 3. Тяга становая: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 5, 80× 2× 3, 85× 1× 3, 80× 2× 2 4. Разводка: 10× 5 5. Наклоны стоя: 5× 4

подготовительный период

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 1, 90× 2× 3 2. Разводка: 6× 4 3. Жим лежа узким хватом: 55× 4× 4 4. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 82× 3× 4 5. Французский жим: 7× 4 6. Отжимания на брусьях: 6× 4

ВТОРНИК

1. Жим лежа с паузой в 3”, 2”, 1”: 50× 4× 1, 60× 4× 1, 70× 4× 2, 75× 3× 2, 80× 2× 2 2. Разводка: 7× 4 3. Разведение рук с гантелей под углом вниз головой: 7× 4 4. Тяга с пола + тяга с виса: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+2× 2, 75× 2+2× 3 5. Жим лежа с подставкой на груди: 80× 4× 1, 90× 4× 4 1. Отжимания на брусьях: 7× 4

ЧЕТВЕРГ

1. Жим сидя под углом: 50× 4× 1, 60× 4× 1, 70× 4× 4, 2. Разводка: 7× 4 3. Жим лежа «негативный»: 80× 3× 1, 90× 3× 4 4. Полунаклоны: 30× 5× 1, 40× 5× 4 5. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 2, 90× 2× 3 6. Пуловер: 7× 4

ПЯТНИЦА

1. Жим лежа с паузой в 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 75× 2× 2, 85× 1× 3 2. Жим ногами: 70× 5× 1, 80× 5× 5 3. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 2, 87× 2× 1, 90× 1× 1, 100× 1× 1 4. Отжимания на брусьях: 7× 4

1 НЕДЕЛЯ	2 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 2, 87× 2× 1, 95× 1× 2 2. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 1, 85× 2× 3 3. Тяга с пола + тяга с виса: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+2× 1, 80× 1+2× 3 4. Французский жим: 7× 4 5. Отжимания на брусьях: 6× 4	1. Жим лежа: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 1, 90× 1× 1, 100× 1× 1 2. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 4 3. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 1, 80× 2× 2, 90× 1× 3 4. Французский жим: 7× 3 5. Отжимания на брусьях: 7× 3
ВТОРНИК
1. Жим лежа с паузой в 3”, 2”, 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 75× 3× 2, 80× 2× 2, 85× 1× 2 2. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 1, 85× 2× 3 3. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 2, 70× 2× 3 4. Разводка: 7× 4 5. Жим лежа «негативный»: 70× 3× 1, 80× 3× 1, 90× 3× 4	1. Жим лежа с паузой в 3”, 2”, 1”: 50× 4× 1, 60× 4× 1, 65× 4× 2, 70× 3× 2, 75× 2× 2 2. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 4 3. Тяга с пола + тяга с виса: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 1+2× 2, 80× 1+2× 1 4. Отжимания на брусьях: 7× 4
ЧЕТВЕРГ
1. Жим: 50× 4× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 4, 2. Жим лежа «негативный»: 70× 3× 1, 80× 3× 1, 90× 3× 4 3. Приседания: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 2, 90× 1× 1, 100× 1× 1 4. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 1, 80× 2× 2, 90× 1× 3 5. Пуловер: 7× 3	1. Жим: 50× 4× 1, 60× 4× 4 2. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 2, 75× 2× 3 3. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 2, 70× 2× 3 4. Отжимания на брусьях: 7× 5 5. Пуловер: 7× 3
ПЯТНИЦА
1. Жим лежа с паузой в 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 2, 75× 2× 3 2. Жим ногами: 70× 4× 1, 80× 4× 4 3. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 1, 80× 2× 2, 90× 1× 3 4. Отжимания на брусьях: 7× 5	1. Жим лежа с паузой в 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 2× 3 2. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 3× 2, 70× 2× 3 3. Отжимания на брусьях: 7× 5

3 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа с паузой в 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 4 2. Приседания: 50× 2× 1, 60× 3× 1, 70× 4× 1, 75× 4× 1, 85× 2× 5 3. Тяга с тремя остановками + скоростн.: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+2× 2, 80× 2+1× 4 4. Полунаклоны: 35× 4× 4 5. Отжимания на брусьях: 6× 5 Французский жим: 6× 4	1. Жим лежа с паузой в 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 77× 4× 4 2. Приседания: 50× 2× 1, 60× 3× 1, 70× 4× 1, 75× 4× 5 3. Тяга с тремя остановками + скоростн.: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+2× 2, 80× 2+1× 4 1. Полунаклоны: 35× 4× 4, 40× 4× 2 2. Отжимания на брусьях: 7× 4 4. Французский жим: 6× 4
ВТОРНИК
1. Жим обратным хватом: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 4 2. Тяга с плинтов: 85× 3× 2, 90× 3× 3 3. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 2, 85× 3× 2 4. Разводка: 7× 4 5. Подъемы гантели для развития бицепса: 7× 4	1. Жим обратным хватом: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 4 2. Швунг жимовой: 40× 3× 2, 45× 3× 1, 50× 3× 2 3. Приседания в «ножницах»: 30× 3+3× 2, 40× 2+2× 3 4. Выпрыгивание с весом: Х× 5× 1, Х+20× 5× 2 5. Подъемы гантели для развития бицепса: 7× 4
ЧЕТВЕРГ
1. Жим лежа: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 82, 5× 3× 3, 75× 4× 3 2. Тяга с тремя остановками + скоростн.: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+2× 2, 80× 2+1× 4 3. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 2, 85× 3× 2 4. Пуловер: 7× 3	1. Жим лежа: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 1, 90× 1× 1, 100× 1× 1 2. Тяга с тремя остановками + скоростн.: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+2× 2, 80× 2+1× 2, 85× 2+1× 3 3. Тяга с плинтов: 70× 3× 1, 80× 3× 1, 90× 3× 3 4. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 4 5. Разводка: 7× 4
ПЯТНИЦА
1. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 2, 85× 3× 2 2. Жим лежа с подставкой на груди: 90× 3× 4 3. Тяга в «ступе» (в колодце): 30× 5× 5	1. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 2× 4 2. Жим лежа с подставкой на груди: 85× 3× 4 3. Тяга в «ступе» (в колодце): 30× 5× 4

5 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа с паузой в 1”: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 80× 3× 2, 80× 2× 3 2. Жим лежа узким хватом: 50× 5× 4 3. Разводка: 8× 4

1. Полунаклоны: 30× 4× 4 2. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 75× 3× 4 3. Отжимания на брусьях: 7× 3 4. Французский жим: 6× 3

ВТОРНИК

1. Жим лежа: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 77× 3× 4, 85× 1× 3 2. Жим лежа средним хватом: 50× 3× 4 3. Разводка: 7× 4

1. Тяга с тремя остановками + скоростн.: 50× 2+2× 1, 60× 2+2× 1, 70× 2+1× 2, 85× 2+1× 2 2. Тяга с плинтов: 80× 3× 4 3. Приседания на стул: 50× 4× 1, 60× 3× 4

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания: 50× 3× 1, 60× 3× 1, 70× 3× 1, 75× 2× 4 2. Жим лежа с подставкой на груди: 80× 3× 4 3. Тяга в «ступе» (в колодце): 30× 4× 4

ПЯТНИЦА

1. Жим лежа с паузой в 3”, 2”, 1” и без остановок: 50× 4× 1, 60× 4× 2, 70× 3× 2, 75× 2× 2, 80× 1× 2 2. Тяга соревновательная: 50× 4× 1, 60× 4× 1, 70× 3× 3 3. Выпрыгивание с весом: Х× 5× 4 4. Отжимания на брусьях: 7× 2

<== предыдущая лекция	\|	следующая лекция ==>
Задание 1. Сколько служебных частей речи в следующих предложениях?	\|	Платонов Андрей

Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.008 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал