Мелочь (мимолетные упражнения)

ГОЛЕНИ

На возвышенности или ступеньке, поднимаемся вниз-вверх на носке, как только почувствовали жжение – поднялись, зафиксировались в статике, подержали, и еще два-три раза добили. До пяти минут хватит на обе ноги.

НОГИ

	а) Очень медленно, без всяких штанг, в постоянном напряжении – вес концентрируем на одной ноге, по десять на каждую ногу, чередуя. Ступни не отрывать. Не падать. Опустились медленно, поднялись медленно - статика.
б) Второй подход с фиксацией на уровне 90 градусов, фиксируемся ненадолго, до конца вниз, потом вверх. Не отдыхаем наверху, лучше сделать меньше раз. Важно держать спину ровно в пояснице.
в) Третий подход опускаемся вниз, ягодичные коснулись стоп, потом во время движения вверх фиксация на 90 градусов, из нее опять вниз, и поднялись вверх до конца. Медленно, технично, лучше 1 правильный раз, чем бестолковых сто.
Важно перед руками всегда делать ноги, т.к. вырабатывается тестостерон. Не будет ног – не будет и рук. Сердце это не мотор, а всего лишь клапан. Мотор в ногах. Приседания тренируют выносливость и помогают сердцу. Также укрепляются колени.

3. СПИНА ( Не собираешься участвовать в соревнованиях, не окреп – железо не нужно. Своего веса хватит за глаза)

Подтягивания широким хватом – в сумме 30-50. Правильный хват, чисто, спокойно, без рывков, резко не срываться.

4. ПРЕСС ( 1 супер сет по пять повторений на упражнение, все время в напряжении, расслабляться только на 10 шаге )

1) РАЗНОЖКА	2) ПОДН ДО 90	3) ПОДН ДО 45	4) ПОДН ДО 15	5) 7 СЕК ДЕРЖИМ	6) СО СГИБ ПРАВОЙ	7) СО СГИБ ЛЕВ	8) РУКИ ДО НОГ
9) НОГИ ДО РУК	10) РУКИ МУ НОГ	ОСЛАБИЛИСЬ НЕНАДОЛГО, ВДОХНУЛИ, ПОСЛЕ ЧЕГО СРАЗУ
11) 1 МИН СИДЯ НОГИ ПОДНЯТЫ	12) ЗАХВАТ КОЛЕНЕЙ ПРЯМЫХ	13) ЗАХВАТ РАССТАВ КОЛЕНЕЙ	14) КАСАНИЯ ПОЛА	15) РАЗГИБАНИЕ НОГ	16) ПОДТЯЖКИ ТУЛОВИЩА	17) ВЫБРОС НОГ	18) СКРУЧИВАНИЯ

5. ЛОДОЧКА ( 2-3 мин удержания, легли на живот, руки ноги звездой тянем вверх)

6. ОТЖИМАНИЯ ( первая сотка на кулаках на взрыв. Вторая сотка медленно, заодно можно на пальцах )

7. ШЕЯ ( давим поясом/руками: десять раз вперед, потом назад. В бока - по пять! Амплитуда неполная, спина ровно)

МЕЛОЧЬ (МИМОЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)