![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Часть вторая ИНФОРМАЦИОННО-ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ОВГ
Глава II. ГИМНАСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ Выше рассмотрены общие вопросы оздоровления, решаемые с помощью гимнастики, и базовые положения их применения. В разных организационных формах и видах они находят специфическое преломление. Не имея возможности охватить все те, 31, которые отмечены в схеме 1 (с. 17), обратимся к основным из них. Гигиеническая гимнастика Гигиеническая гимнастика («Г.Г.») — это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния организма человека. Может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке. Необходимость использования Г.Г. в повседневной жизни диктуют те же условия, которые упомянуты выше не раз. Широкий круг задач, которые можно решать с ее помощью, определяют место Г.Г. в системе физического воспитания и популярность среди населения. Вероятно, главной отличительной чертой ее следует признать общедоступность. В процессе занятий Г.Г.: — осуществляется профилактика неблагоприятных воз —нормализуется работа основных функциональных систем; —улучшается работоспособность организма; —формируются базовые двигательные навыки; —воспитывается культура движений и поведения; 3* 67
Одной из главных отличительных черт Г.Г. является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами. В занятиях Г.Г. стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой. Г.Г. имеет глубокие исторические корни. Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли». Г.Г. прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, «система телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для «удовольствия» и «вольные движения». Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека. «Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свободных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1—2 раза в день по 15—30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками. Система И. Мюллера — «15 минут ежедневной работы для здоровья» — была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, повороты туловища — направленные на улучшение подвижности в суставах и увеличение суставных амплитуд движений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера — водные процедуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены. «Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли». Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5—6 сек с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1—2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выпол-
Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки: 1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм; 2) сочетание упражняющих движений с «правильным» дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе; 3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма; 4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий. С позиции современной науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления — вполне приемлемо, а опыт — безусловно важен и полезен. В современной Г.Г. различают следующие виды: 1) утреннюю гимнастику (зарядка); 2) гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физ-культпауза); 3) вечернюю гимнастику (перед сном). Для них характерны общие требования и правила организации: —предварительное ознакомление или разучивание упражнений — в зависимости от степени их новизны и двигательного опыта занимающегося; —точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального определения текущего состояния, а также физических, двигательных и функциональных возможностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоянии здоровья; —подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагрузкой все звенья тела; — выполнение упражнений желательно сопровождать чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести до занимающегося правильный образ перед его самостоятельным занятием; —следует создавать удобные условия для занятий: достаточность размера площадки для упражнения, соответствие одежды — не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение — как приятный фон или как лидер темпа и ритма; —при выполнении упражнений следует избегать больших задержек дыхания, исключать значительные силовые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой». Особенности занятий различными формами Г.Г. Утренняя гимнастика. Используется в период перехода от пассивного состояния (сна) к активной деятельности. Во время сна, когда основные функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения-(или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой — активным включением в работу всех систем. Этому способствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время типически разные люди (одни — медлительные, другие — поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются». Ежедневные самостоятельные занятия доступными и разнообразными упражнениями, выполняемыми по утрам, длятся, как правило 10—15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8—10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные (но опять-таки, без больших напряжений) движения и позы тела. Комплексу основных упражнений могут предшествовать несколько «постельных» движений и действий. Например: вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3—4 сек, не задерживая дыхания, или: по 5—7 сгибаний (поочередных или одновременных) ног, или: 5—7 напряжений и расслаблений ягодиц; или (но очень осторожно!) сгибая ноги, повороты их в стороны; и т.п.
Важным требованием Г.Г. является использование водных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного состояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду «водного» закаливания. Кстати, есть немало людей, которым очень не нравится принимать холодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным закаливающим средством использовать процедуры воздушные. Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около своего рабочего места. В связи с этим основная направленность вводной гимнастики — подготовка ведущих функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание. По объему, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую степень напряженности, хотя и меньшую продолжительность, больше ритмовых акцентов (против плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предстоящей профессиональной деятельности. Поэтому количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастет, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения уподобились тренировочным, преследующим цель увеличения физического потенциала. Физкультпауза — основная форма проведения Г.Г. в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель — отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), подвергавшихся воздействию профессиональной нагрузки. Выполнение упражнений — «антагонистов» основным рабочим действиям (прогибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на «прямых ногах» и напряженного выпрямленного удержания туловища, «хлопания» глазами вместо напряженного сосредоточения на предмете труда и т.д., и т.п.) способствует восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма, восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда, а главное: организм выполняет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом», с меньшими (возможными) негативными оценками различных привходящих факторов, с которыми связана работа. Различные формы производственной гимнастики внедряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедрение сопровождается фундаментальными научными исследованиями о влиянии физических упражнений, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы. При этом основы физиологического обоснования эффективности их применения лежат в трудах выдающихся отечественных ученых: Введенского Н. Е., Виноградова М. П., Крестовникова А. Н., Маршака И. Е., Павлова И. П., Сеченова И. М., Ухтомского А. А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность — приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотношение процессов возбуждения и торможения или их перераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую работу. Такое перераспределение достигается введением новых (иных) раздражителей, в качестве которых и выступают физические упражнения. В процессе их выполнения среди производственных операций (в отведенные моменты времени) происходит перемещение процесса возбуждения в участки мозга, не связанные с трудовой деятельностью, в результате чего «производственные» управляющие
Естественно поэтому, что работоспособность и управляющего и исполнительного аппаратов организма повышается, результатом чего оказывается сохранение высокого качества деятельности. «Физкультурная пауза» — это форма Г.Г., используемая в специальные перерывы 1—2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6—8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку. Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного варианта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и поэтому улучшение окажется кратковременным, а затем произойдет довольно резкое и существенное снижение работоспособности, для восстановления потребуется достаточно продолжительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого восстановления в процессе рабочего дня не следует. Различные формы Г.Г. в режиме рабочего дня ориентированы на условия и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:
—с преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообразных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.); —с сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере); —разнообразные операции со значительными физическими нагрузками (строители, шахтеры и др.); — с преобладанием умственной деятельности (врачи, «Вечерняя гимнастика» — форма Г.Г., используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях и крепатуре. При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких—либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчин-га, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм Г.Г., но в данном случае это требование приобретает особое значение, поскольку неадекватное использование физических упражнений, неверный их подбор и несвоевременное применение (например, незадолго до сна) могут попросту возбудить человека вместо успокоения, лишить его сна и, в конце концов, не дать восстановиться к следующему трудовому
Успешность применения описанных выше форм Г.Г. зависит от соблюдения некоторых общих условий: 1) необходимости подготовительной работы, заключающейся в сборе исходной информации о правилах построения занятия, условиях проведения комплекса упражнений, оценке собственных возможностей, самоподготовке к занятию; 2) обязательного сочетания занятий Г.Г. с приемами самомассажа, водными процедурами, закаливанием, соблюдением гигиенических норм; 3) непременного текущего контроля за состоянием здоровья и реакциями на нагрузку; 4) постоянной оценки эффективности занятий и удовлетворенности ими. В последнее время появились разного рода частные методики узкой направленности, имеющие некоторые черты, сходные с традиционными видами оздоровительной гимнастики: гимнастика для нервов, гимнастика Для сосудов, антистрессовая гимнастика, восстановительная статическая гимнастика и др. Определить эффективность большинства из них весьма трудно, поскольку сколько-нибудь ответственных исследований не проводилось. Тем не менее, некоторые достойны внимания. Например, «методика формирования рациональной осанки (В. Хистал и Н. Пономарев), подразумевающая воспитание культуры «сидения, стояния и других двигательных стереотипов», т.е. поддержание «физического статуса» человека путем двигательного и функционального совершенствования. Среди большого количества нетрадиционных методик упражнений гигиенической направленности достойна упоминания «восстановительная статическая гимнастика» (И. Рейф), имеющая достаточное физиологическое обоснование. Это — домашняя гигиеническая гимнастика, дополняющая различные формы физической рекреации. Смысл ее в следующем. В ситуации монотонной, однообразной и длительной работы обычно возникает утомление нервно-психического характера. При этом в первый после работы период процессы утомления легко выравниваются, но затем функ- циональные сдвиги достигают «верхнего порога», и простого пассивного отдыха для восстановления становится недостаточно. Тогда требуется активизация процессов центрального торможения за счет определенного физического воздействия, т.е. искусственного стимулирования восстановления динамического равновесия мозговых процессов. При этом относительно слабого и умеренного воздействия на организм и центральную нервную систему оказывается достаточно для ощутимого эффекта. Автор считает, что не следует спешить на стадион и в спортивный зал сразу после напряженного рабочего дня, и что физическая активность должна соразмеряться с долей «физического покоя». Для этого предлагается комплекс специально подобранных статических поз (12—15 положений), рассчитанных на 30-40-минутное занятие. Более 100 поз объединены в четыре группы: стоя на коленях или сидя с полусогнутыми ногами, стоя на четвереньках с упором на локти или прямые руки, лежа на животе или на боку, лежа на спине или сидя с прямыми или согнутыми ногами. Основной особенностью позы является «поддержание неустойчивого равновесия». Выполнение такого типа двигательных заданий возможно как в свободных условиях, так и с дополнительной опорой, специальными подставками. Характерными особенностями статической гимнастики являются: 1) отсутствие нагрузочных и технически сложных поз; 2) особая «внутренняя устойчивость» и сбалансированность поз; 3) целесообразное сочетание расслабления одних мышечных групп с умеренным статическим напряжением других; 4) индивидуальная «подгонка» позы методом коррекции до ощущения удобства и комфортности; 5) направленность на суммарный восстановительный эффект, — что значительно отличает данную систему от других (например, хатха-йоги), где каждая поза (асана) имеет свою адресацию: «от давления», «при заболевании желудка» и т. п. Таким образом, многообразие традиционных и нетрадиционных форм и методик занятий Г.Г. уже свидетельствует об их широкой доступности и вероятной эффектив-
|