Шейпинг

Шейпинг — это созданный в России один из нетради­ционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

1) система гимнастических упражнений общеразвива-ющего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

2) система физических упражнений, позволяющая кор­ректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

3) способ направленной тренировки для коррекции из­менения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы — «коррекция фигуры», — они определяют различный акцент на том или ином при­знаке процесса целевого воздействия на организм челове­ка физическими упражнениями.

Изначально создание шейпинга подразумевало улуч­шение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30—50 лет), предъявляющих по­вышенные требования к своей внешности. В этом плане

шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочислен­ными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принци­па строгой регламентации упражнений.Программа заня­тий шейпингом была разработана ленинградскими специ­алистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она счи­тается базовой и часто называется «классическим шей­пингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».

Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означа­ющего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием раз­работанной ими системы является формирование тела че­ловека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия как «красивая фигура», «красивая походка», «модель тело­сложения», «стиль поведения» и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.

Основой создания данного способа тренировки послу­жили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, оп­ределяющие привлекательность фигуры женщин. Разра­ботчики шейпинг-системы установили существование за­кономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлека­тельное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие ха­рактеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффек­тивного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные пара­метры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.

Таким образом, классический шейпинг — это система физических упражнений, направленная на физическое со­вершенствование женского организма путем изменения

соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной актив­ности.

По сравнению с другими видами оздоровительной гим­настики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

1. Для оценки исходных данных физического разви­тия занимающихся используется медицинское и антропо­метрическое тестирование, что позволяет определить функ­циональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается на­личием компьютерных технологий, начиная с диагнос­тики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консуль­тативной помощи (технология-консультант) для текуще­го и этапного контроля за изменением отдельных пара­метров, а также конечных результатов, к которым стре­мится занимающийся по избранным моделям.

3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом яв­ляется видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает ус­ловия длительного лидирования и соответствующего под­сказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, спе­циально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качест­венную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состо­яние занимающихся.

4. Положительный эффект занятий шейпингом немыс­лим без сочетания физических упражнений с рациональ­ным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора пита­тельных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера професси­ональной деятельности, генетической предрасположенно­сти в физическом развитии и др.

5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и про­цедур (массажа, водных и др.).

6. В шейпинге в отличие от распространенных запад­ных фитнесс-систем признаки мужественности считают -

4. Зак 14В QJ

ся нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Методика занятий шейпингом

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположен­ности развития, функционального состояния и возможно­стей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; опреде­лении тканевого состава тела (в частности, жировой под­кожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и ре­жимов выполнения упражнений и контролем за состоя­нием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнени­ями предшествует подготовительная работа, содержани­ем которой является оценка особенностей и возможнос­тей занимающегося и выбор пути индивидуального совер­шенствования, иначе говоря — в выборе шейпинг-техно­логии, — что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную пос­ледовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конк­ретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинско­го осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, ко­торое включает анкетирование (более 30 вопросов), оцен­ку аэробной производительности и мышечной выносливо­сти (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диа­пазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физи­ческого развития: гибкости, осанки (две категории), по­ходки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных разме­ров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей — устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Содержание практического занятия шейпингом вклю­чает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия фи­зическими упражнениями определяют четыре области:

1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводя­щие и отводящие;

2) тазовая область: ягодичные мышцы;

3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвен­ные.

Примечание: измерения, включенные в диагностичес­кую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установлен­ными И. Прохорцевым с сотрудниками.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значи­тельной повторяемостью. Упражнения выполняются в раз­личных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом — в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4—5 мин) основную и зак­лючительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые в неде-

лю занятия в течение года предполагают ощутимые, зри­тельно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» — для боль­шинства занимающихся направлен на уменьшение избы­точного жира. С этой целью индивидуально рассчитывают­ся оптимальные режимы выполнения упражнений, опре­деляется пищевой рацион, оценивается эффект предыду­щих циклов занятий. Второй этап — «анаболической тре­нировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режи­мом питания.

Таким образом, классический шейпинг — это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить име­ющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщи­ны, обладающей главными признаками женской физичес­кой красоты и привлекательности: ухоженной внешноетыо, эстетической женственной фигурой, привлекательным об­разом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможно­сти контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяю­щих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделе­ние). Такой постоянный персональный контроль со сторо­ны инструктора повышает полезность занятий и их педа­гогическую оценку, давая возможность своевременно вно­сить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометри­ческое тестирование по всем ведущим параметрам. Ана­лиз текущих результатов с помощью компьютерных си­стемных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия — эффективнее.

Оборудование мест занятий

Помещения для занятий шейпингом могут быть различ­ной площади: от больших гимнастических залов (36 х 18)

до относительно небольших помещений (3, 5 кв. иначе ловека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиени­ческим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечи­вать безопасность условий для занятий. Для оборудова­ния используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудова­ние, компьютерное оснащение.

В перечень гимнастического инвентаря включают комп­лект гантелей (от 0, 5 кг до 10), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штан­ги и др.

Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстот­ный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицин­ские весы, комплект для измерения артериального давле­ния. В современных условиях желательно иметь автома­тические приборы для измерения ЧСС и давления, а так­же некоторые научные приборы (например, прибор, изме­ряющий состояние центральной нервной системы по кри­тической частоте световых мельканий, зрительно опреде­ляемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр — для опре­деления состояния мышц, и т.п.).

Таким образом, для обеспечения современного шейпинг-центра необходимо высокотехнологичное многофункцио­нальное оборудование, позволяющее управлять трениро­вочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.

Питание

Правильное питание с индивидуальным подбором ра­ционов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической рабо­те, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а так­тика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без

лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и мор­щин, — то обильность, калорийность и состав пищи долж­ны соответствовать особенностям стоящих задач трени­ровки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеяте­льности, с другой — набор пластических веществ для стро­ительства тканей. Поэтому основная формула обмена ве­ществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное со­держание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

—4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисаха-ридов до 20 г на каждый прием пищи;

—за 3 часа до тренировки употребление только расти­тельных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без саха­ра, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

—в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

—после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрук­ты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

—используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, ост­рая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

—высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каж­дый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноцен­ного белка;

—сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением раци­она витаминными и минеральными комплексами;

—прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1, 5 часа;

—соблюдение регулярного режима питания (по време­ни и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шей­пингом рекомендуется на одни сутки следующий мини­мальный набор продуктов:

—овощи, зелень, коренья, травы — 400 г

—фрукты, ягоды — 300 г

—молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл

—хлеб черный — 60—100 г

—масло растительное — 15—20 г

—мясо, птица, рыба — 50—60 г

—картофель - 200-300 г

—крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориенти­роваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической цен­ностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценнос­тью, которую вообще следует избегать; третья носит про­межуточный характер и ее следует использовать осторож­но, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспе­чении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенство­вания, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все фак­торы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следу­ющему:

1) при снижении избыточного веса тела продолжитель­ное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощуще­ния голода;

2) при упражнениях динамического характера с вовле­чением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

3) для снижения веса тела наиболее эффективно соче­тание физических упражнений, повышающих выносли­вость, со сбалансированным режимом питания при уме­ренном ограничении калорийности.

Направления в развитии современного шейпинга

Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для де­тей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.

Шейпинг для беременных женщин служит для подго­товки женщин к родам, создает условия для безболезнен­ного протекания процесса и последующего восстановитель­ного периода.

Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.

Шейпинг-про предназначен для углубленного физичес­кого совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осан­ки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одеж­ды, прически, макияжа — с учетом индивидуальных осо­бенностей фигуры и внешности, психологии человека.

Шейпинг тонких тел предназначен не только для фи­зического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хо­реография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) — в целом служащие источника­ми для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к сво­ему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт ха­рактера, жизненных ценностей.