Становая тяга на прямых ногах

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.
Не всегда получается глубоко приседать с правильной техникой. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Лично я опускаю штангу только до середины голеней. Мне этого вполне достаточно. Движение вверх — за счет подачи таза вперед. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.