Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Упражнение 7
|
|
Это упражнение также выполняется при помощи резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В руках резинка.
Само упражнение не сложно в выполнении, но очень важно научиться правильно напрягать нужные мышцы.
Итак, вы приняли исходное положение, теперь руками с зажатыми в них концами резинки попробуйте себя обнять. При этом старайтесь напрягать мышцы груди, расположенные у подмышечной впадины.
Как обычно, на вдохе руки отведите за спину, прогнитесь, одновременно стараясь сдвинуть лопатки. Это важно потому, что при прогибании и совмещении лопаток увеличивается нагрузка на нужную нам группу мышц.
Выполняйте упражнение сначала медленно, затем увеличьте темп. Учитесь рассчитывать силы так, чтобы не выполнять первые растяжения слишком быстро, а последние, пересиливая усталость.
В первый день будет достаточно пятнадцати-двадцати пяти растяжек, но, конечно же, очень многое зависит от вашей физической формы. Не старайтесь выполнить норму через силу, если не можете, но излишне расслабляться тоже не стоит. Лучше всего внимательно прислушиваться к своему телу, если после упражнений вы ощущаете приятную усталость в мышцах, значит, все в порядке, вы выполняете все правильно.
140 / Сделай свою грудь красивой
А теперь немного разнообразим это упражнение. Попробуем сделать так: прижмите правую руку к груди, вы, конечно же, помните, что один конец резинки крепко зажат в ладони, а левой рукой попытайтесь обнять себя. В левой руке, безусловно, располагается другой конец резинки.
Темп выполнения будет таков: сначала, чтобы привыкнуть, понять, как выполняется упражнение, первые два или три растяжения выполните не спеша левой рукой. Затем то же количество раз проделайте правой.
Постепенно увеличивайте темп выполнения данного упражнения и одновременно с этим увеличивайте количество растяжек на каждую руку поочередно. Старайтесь как можно дальше дотянуться рукой. Это играет даже большее значение, нежели быстрота выполнения упражнения вами.
Усилить нагрузку можно с помощью сокращения длины резинки. Насколько сокращать и как часто? Все должно соизмеряться — и величина резинки, и темп выполнения упражнения, и, конечно же, частота.
Если вы решили заняться моделированием своей фигуры серьезно, то первая система нагрузки будет именно для вас. Не считая первого дня занятий, начинайте увеличивать нагрузку следующим образом: второй день — увеличить число растяжений на три для каждой руки. Длину резинки сократить на один – полтора сантиметра. По возможности упражнение выполнять быстрее. Третий день — количество упражнений увеличивается на три, как и во второй день. Длина резинки уменьшается на один сантиметр. В последующие дни также продолжайте увеличивать нагрузку.
Еще одна прекрасная возможность увеличить нагрузку, а следовательно, и значительно ваш улучшить результат заключается в применении двух резинок одновременно. Это гораздо более удобно и эффективно, чем сокращение рабочей длины тренажерной резинки. Но каждая из вас имеет возможность выбрать самый удобный способ увеличения нагрузки. Упражнения с двумя резинками одновременно наиболее подходят спортивным женщинам и тем, кто хочет не только укрепить мышцы груди, но и добиться увеличения бюста.
Если вы намерены добиваться результата постепенно, то рекомендуемые вам ритм и время выполнения будут таковы: в первый день занимайтесь столько, сколько сможете, особенно не переусердствуя и не перенапрягаясь. Не стоит также ста-
Эспандер? Это для вас! /141
раться увеличивать темп выполнения комплекса растяжек, это лучше начинать со второго или третьего дня. Итак, день второй. Начните с того, что упражнение будет выполняться вами более долгий промежуток времени. В среднем увеличьте длительность занятий на пять минут по сравнению с первым днем. Если вы не устали, то в последние пять-семь минут попробуйте увеличить темп выполнения растяжений.
После пяти дней выполнения упражнений увеличивайте время занятий на семь минут. Не рекомендуется посвящать занятиям менее тридцати минут. Не у всех получается заниматься ежедневно, вполне достаточно будет систематических тренировок мышц. Посвящайте занятиям как можно больше времени, и результаты, достигнутые за короткое время, несомненно порадуют вас.
Во время растяжений старайтесь концентрироваться на тех ощущениях, которые возникают у вас в мышцах груди, результат будет зависеть от того, те ли мышцы вы напрягаете.
Занимаясь меньше месяца, вы заметите вполне ощутимый результат. Только не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте поддерживать мышечный тонус.
А теперь перейдем к металлическому эспандеру. Он представляет собой стальную пружину различной толщины и длины. Несмотря на то что с металлическим эспандером можно выполнять только два упражнения, от этого он ни в коем случае не становится менее полезным и ценным домашним тренажером.
Упражнение 1
Итак, это одно из двух упражнений с эспандером. Выполняется оно следующим образом. Исходное положение: сидя или стоя — это не имеет принципиального значения, возьмите эспандер в руки, держась за его концы, возможно, на них есть ручки. Это зависит от модели эспандера. Руки должны быть согнуты в локтях, расположите его на уровне груди. Старайтесь держать спину как можно ровнее.
Выполнение: теперь начинайте растягивать эспандер. Делайте это медленно, не торопясь, держа руки параллельно полу. Будет лучше, если вы не будете дер-
142 / Сделай свою грудь красивой
жать руки практически неподвижно, а осуществлять выполнение упражнения будете за счет движения плечей и разведения локтей в стороны. Результат, которого вы хотите добиться, будет зависеть в основном от длительности выполнения, качества растяжения (чем дальше вы сможете отвести локти, тем лучше), от времени удержания эспандера в растянутом состоянии и, конечно же, от регулярности занятий.
Время выполнения упражнения — не менее десяти или пятнадцати минут. Если вы считаете по количеству повторов, то их нужно сделать около тридцати пяти.
Темп выполнения рассчитывайте так: одно растягивание эспандера в среднем должно осуществляться вами за пятнадцать секунд. Но это время может варьироваться из-за неодинаковой силы рук, непривычности упражнений и прочего. Если для вас это слишком короткий промежуток времени, то вы можете увеличить его до двадцати секунд.
Несмотря на простоту этого упражнения, оно дает по-настоящему потрясающие результаты. Секрет кроется в замечательном, простом и доступном тренажере — эспандере.