Екскурсія грудної клітки

Дуже давно в одній з перших своїх прочитаних книг про силову підготовку я довідався про таке поняття як екскурсія грудної клітки. У цій книзі пояснювалося й аргементировалось, що екскурсія - це показник атлетичности.

Екскурсія грудної клітки - різниця окружності грудної клітки між вдихом і видихом. Замірити її дуже просто - візьміть сантиметр, потім видихніть максимально й замірте окружність грудної клітки, потім зробіть потужний вдих і знову замірте. Відніміть із більшого менше - отримана різниця і є екскурсія грудної клітки(по сосках або безпосередньо під грудними м'язами - не має значення, тому що важливо різницю).

Екскурсія є непрямим показником тренованості атлета. Установлено, що з роками интенсивнового тренінгу екскурсія збільшується. Візьміть сантиметр прямо зараз - якщо у вас екскурсія рівняється або перевищує 10 див, те вам немає потреби турбуватися - ви атлетични й досить тренированни.

Серед тестируемих одними з перших у табелі про ранги коштують плавці на короткі дистанції й спринтери - екскурсія їхньої грудної клітки досягає 20 див!!! За ними слідом, як не дивно, ідуть борці - навіть у починаючих малолітніх борців екскурсія перевищує 10 див. Ці дані можна без праці знайти в будь-якому спортивному диспансері, що у радянські часи обслуговував величезну армію спортсменів - від дітей, до чемпіонів миру.

Однак у цих диспансерах немає ніяких даних про пауерлифтерах і тим більше про культуристів. Я власними силами постарався заповнити цей пробіл - перемерял всіх знайомих силовиков від КМС до МСМК.

Результати виявилися самими обтяжуючими... для плавців, спинтеров і бороцов - для атлетів рівня МСМК і МС екскурсія грудної клітки перевищила на 1, 7 див у середньому екскурсію плавців!!!

Представляєте, якщо брати екскурсію грудної клітки за критерій атлетичности, те закон більших чисел говорить про те, що пауерлифтери самі атлетичние!!! Цей висновок мене досить порадував.

Я думаю він так само порадує й вас, дорогі мої побратими по залозу.

Практично у всіх силовиков рівня МСМК екскурсія грудної клітки становить близько 20 див - а це супергросмейстерський показник.

Логічно припустити, що є зв'язок між екскурсією й рівнем майстерності, а значить і атлетичности. Ті, у кого екскурсія складається 10 сантиметрів, захочуть збільшити неї до 15. Ате, хто є щасливим власником екскурсії 15 див, напевно палко бажають підняти неї до 20 див! Встає питання - як це зробити... Як це зробити...

Цілком достатньо комбінувати глибокі присідання й жим лежачи широким хватом.

Ці вправи рекомендують усе... вони універсальні... універсальні вони й для збільшення грудної клітки.

1. Жим лежачи - хват повинен бути ледве ширше середнього, лопатки варто звести разом, трапецією варто впертися в крамницю й прогнутися в попереку, сідниці тільки стосуються крамниці - основна опора це ваші стопи й трапеція. У міру опускання штанги на груди намагайтеся максимально подати груди нагору, вдихніть на повну міць ваших легенів, зведіть лопатки разом - розгорніть груди, щоб вона стали ширше чим ваші вхідні двері...

Помнете, про психологічну сторону - представте, що замість грудей у вас ковальських хутро, а ваші руки гідравлічні приводи... вам немає рівних по моці... вдих - потужний зрив... вдих - потужний зрив...

2. Присідання - присідайте так, як ви це звичайно робите, тільки акцентуйтеся на правильному подиху.

Перед тим як ринутися долілиць, зробіть потужний вдих і подайте груди вперед.

Якщо для вас головне - це бочкообразная груди, а не великий присед, то поставте вагу поменше й набирайте у свої легені повітря аж унизу - у глибокому " седе".

на фото автор статті - зверніть увагу, як працює грудна клітка...

стрелочки показують на збільшення обсягу груди... приблизно також повинне виходити й у вас...

3. Жим гантелей - це вправа як- начебто спеціально придумали для збільшення грудної клітки.

Візьміть гантелі поувесистей, уявіть собі ковальською машиною - ваші легені - хутра, а руки гідравлічного приводу. Опускайте гантелі повільно й у міру опускання наповнюйте легені повітрям. Коли відчуєте, що ваші легені готові вибухнути від кисню, різко тисніть гантелі нагору

4. Пуловер(пулловери) - улюблена вправа культуристів. Якщо вас переслідує маніакальна ідея збільшення грудної клітки, то це вправи вам допоможе.

Його зміст у досить великій кількості повторень - від 8 до 25.

Крамниці повинні стосуватися тільки ваші трапеції й центр спини - прогніться максимально.

Саме головне набрати у свої легені якнайбільше повітря під час відведеної назад за голову гантелі (штанги). Вправа досить травмоопасно, тому не слід гнатися за більшою вагою - приділите більше уваги чистоті руху.

Ці 4 вправи найефективніші, тому я не буду перераховувати нескінченний список.

Екскурсію можна тренувати завжди - головне, щоб активно працювали ваші легені - вдих варто робити при максимальному розтяганні плечового пояса й груди.

Якщо ви хочете бути атлетом, а не 160кілограмовими свиноподобними Ентони Кларками(при всім миємо повагу, його тіло не вселяє естетического захвату), то вам не варто забувати про аеробні навантаження. Аеро - значить повітря, повітря якому ви проганяєте через ваші легені, а значить і тренуєте їх, увеличиваетет рухливість грудної клітки.

Намагайтеся 1-2 рази в тиждень робити розвантаження в басейні - пропливіть кілька спринтерських дистанцій. Не варто боятися втрати так важко зароблених грамів м'язової маси - якщо ви худнете від 20-30 мінут плавання, то гріш ціна вашій мускулатурі... Збільште денні каллориии й усе буде в порядку.

Намагайтеся 2-3 рази в тиждень робити забіги на 20-30 мінут у спринтерско-марафонській змішаній манері. Особисто я волію крутити педалі велотренажера - так для колін безопасней...

Саме головне навіть під час перегони не забувайте, що ваші легені - це ковальський мех...

Плюси:

- більша екскурсія дозволить вам значно скоротити амплітуду жиму - 10-20 кг гарне збільшення

- більша екскурсія - це хорошое легені, а гарні легені - це силова витривалість

- бочкообразная груди вселять трепет і захват навколишньої

Мінуси:

- мінусів немає... крім як виникнення проблеми з одягом - прийде шити піджак на замовлення...powerlifting.ru

5. Життєвий індекс:

ЖЄЛ (мл): вага (кг),

Середнім для юнаків вважається 50-60 мл/кг, для дівчат - 45-50 мл/кг, для чоловіків - 65-70 мл/кг, для жінок — 55-60 мл/кг, для спортсменів - 75-80 мл/кг, для спортсменок - 65-70 мл/кг. Цей показник характеризує можливості дихального апарату.