Вправи з глибоким диханням: фундаментальний навик емоційно-орієнтованого подолання стресу.

Вправи, орієнтовані на глибоке дихання, - важлива складова всіх видів розслаблюючих процедур. Вони є одними з простих і найбільш ефективних методів релаксації. Засвоївши цю техніку, та застосовуючи її в ситуаціях стресу, ви навчитеся запускати її механізм автоматично. Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним в стресових ситуаціях до паніки, швидкої стомлюваності, гіпервентиляції, головних болів, м'язової напруги, тривоги і апатії. Ці розлади часто є результатом недостатнього насичення організму киснем і накопичення в нім шлаків, хоча в окремих випадках можливе поєднання цілого ряду чинників. Незалежно від причини або конкретної природи розладу глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів. Глибоке дихання є технікою, якою ви можете скористатися у будь-який час і в будь-якому місці, для того, щоб зняти емоційне і фізіологічне збудження, пов'язане із стресорами.

Спробуйте прямо зараз зрозуміти, як ви зазвичай робите глибокий вдих. Покладете одну руку на груди, а іншу на живіт. Тепер глибоко вдихніть і відзначте, яка рука підніметься першою. Якщо першою підніметься рука, що знаходиться зверху, то ви удаєтеся до грудного, або торакального, дихального патерну. Якщо першою піднімається рука, лежача на животі, то ви використовуєте абдомінальний, або діафрагмальний, дихальний патерн.

Грудне, або торакальне, дихання являє собою поверхневий дихальний патерн, властивий більшості дорослих людей. Цей тип дихання часто буває прискореним по темпу, неритмічним, пов'язаним з відчуттям тривоги і емоційною лабільністю. Поверхневе дихання не сприяє подоланню стресових ситуацій і в рівній мірі може посилювати напади паніки, тривогу, головні болі і стомлюваність. Вправа, що рекомендується нами, з використанням глибокого дихання дає можливість контролювати фізіологічні реакції в стресових ситуаціях. Якщо ви навчитеся знижувати рівень свого фізіологічного/емоційного збудження на декілька порядків, то зможете мислити ясніше і з великим успіхом застосовувати в стресових ситуаціях інші стратегії подолання стресу. Пам'ятаєте, що, якщо стресор не піддається контролю, можна контролювати свою емоційну реакцію на ситуацію, якщо оволодіти такою стратегією, як вправа з глибоким диханням.

Вправа з глибоким диханням

Дихати, по можливості, краще носом. Виберіть зручне положення і закрийте очі. Покладете одну руку на груди, а іншу на живіт. Спочатку спробуйте дихати, як завжди, зосереджуючись на тому, як піднімаються і опускаються грудна клітка і живіт. Чи добре узгоджена їх робота? Чи відчуваєте ви в них скутість або ригідність? Чи немає напруги в горлі, грудях і животі? Виконуючи цю вправу вперше, сфокусуйтеся на вдиху, щоб рука, лежача на животі, змогла першою відчути його, після чого піднімуться ваші грудна клітка і плечі. Вперше ця вправа може показатися декілька неприродною, але з практикою вона стане більш звичайною.

Почніть прямо зараз

Продовжуйте дихати дуже глибоко і дуже повільно, заповнюючи легені знизу доверху, як було описано вище. Дозвольте плечам піднятися і затримайте вдих на декілька секунд, після чого поволі видихніть через рот. Дайте животу і грудній клітці розслабитися, позбавтеся від напруги в плечах. Не намагайтеся виконати це відразу досконало. Спробуйте один раз, щоб познайомитися з відчуттями, знову перечитайте інструкції і спробуйте ще раз. У ідеальному випадку, якщо одна ваша рука лежить на животі, а інша - на верхній частині грудної клітки, ви виявите, як на вдиху першої піднімається рука, лежача на животі, а услід та, що покоїться на грудях. Виконайте цю вправу кілька разів, поки не навчитеся з легкістю нагнітати повітря в нижні відділи легенів на вдиху. Пам'ятаєте, що для того, щоб отримати користь від вправи, не обов'язково виконувати його ідеально.

Постановка цілей і подолання перешкод

Ідеальною метою для тренування буде здійснення трьох глибоких вдихів 5-6 разів на день по 45 секунд кожним способом, який ми описали вище. Більшості людей це не складно. Їм подобаються вправи, а тому не складно виділити час на їх виконання. Найбільшою проблемою тренування є необхідність пам'ятати про нього. Щоб не забувати про вправи, можна відвести для них певний час на протязі дня (наприклад, безпосередньо перед їжею, перед сном, після пробудження) або особливі ситуації (наприклад, при посадці в машину, перед включенням телевізора). Введення в щоденний розпорядок декількох тимчасових проміжків для щоденного тренування - хороший спосіб приступити до вправи. Можна також прикріпити пам'ятку в тому місці, де її легко відмітити, або покласти записку в ящик столу, яким ви часто користуєтеся.