Примерные перечни упражнений для тренировки некоторых профессионально важных физических и психофизиологических качеств

Упражнения для развития максимальной силы

1. Упражнения в парах со статическим сопротивлением партнера.

2. Приседания с партнером на плечах с опорой о стенку.

3. Упражнения в тройках с подъемами и переносами партнера.

4. Упражнения на тренажерах с отягощениями 70 % от максимального.

Упражнения для развития взрывной (скоростной) силы

1. Прыжки в длину с места.

2. Тройной прыжок с места.

3. Запрыгивание на возвышенность.

4. Запрыгивание на возвышенность с отскоком в длину.

5. Спрыгивание с возвышенности с отскоком в длину.

6. Прыжки на одной ноге.

7. Прыжковые упражнения через гимнастическую скамейку.

8. Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, снизу и т. п.).

Упражнения для развития силовой выносливости

1. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа («отжимания»).

2. Подъемы туловища из положения лежа на спине руки за головой.

3. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений с отягощения-ми до 5 кг (гантели, набивные мячи, эспандеры и т. п.).

4. Специальные прыжковые упражнения (многоскоки на одной и двух но-гах, в горку, по лестнице).

5. Приседания на одной, двух ногах.

6. Подтягивание на перекладине.

7. Комплексное силовое упражнение.

Упражнения на общую выносливость

1. Медленный длительный бег от 0, 5 до 1 ч при ЧСС 130-150 уд/мин.

2. Фартлек («игра скоростей») от 30 мин до 1 ч при ЧСС 130-180 уд/мин. Равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся

с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной ско-ростью.

3. Медленный длительный бег в чередовании с ходьбой до 1, 5 ч.

4. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд/мин.

5. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200-1000 м (например, 3х400 м со скоростью, составляющей 85-90 % от лучшего результата, с интер-валом для отдыха 3-10 мин).

6. Марш-бросок 4-8 км.

7. Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на средние и длин-ные дистанции.

8. Медленное длительное плавание в естественном и искусственном во-

доемах.

10. Повторное проплывание отрезков 50-100 м с отдыхом между ними (например, 2-3 серии 4х50 м, отдых между повторениями 1- 3 мин).

11. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч, в переменном тем-

пе.

12. Продолжительная игра (до 1, 5 ч) в баскетбол, ручной мяч, футбол.

Формирование специальной выносливости обеспечивается длительным выполнением скоростных и силовых упражнений

Упражнения на скоростную выносливость

1. Повторный бег на коротких отрезках (10х30 м, 10х60 м, 5х100 м и т. п.)

2. Бег 400 м.

3. Переменный бег с ускорениями (до 30 м) по сигналу.

4. Специально-беговые упражнения, выполняемые в быстром темпе (бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, бег прыжковыми ша-гами и т. п.).

5. Эстафеты и подвижные игры.

Упражнения на силовую выносливость

1. Спарринг по рукопашному бою.

2. Отработка техники бросков в рукопашном бою.

3. Рукопашный бой против двух соперников.

4. Комплекс круговой тренировки на развитие силы.

5. Специальные прыжковые упражнения из легкой атлетики.

Упражнения на реакцию

1. Упражнения на простую реакцию:

- бег с низкого и высокого стартов по свистку, под выстрел, по команде «Марш», по взмаху флажком;

- старты из различных положений с рывками на 10-15 м по сигналу;

- бег в среднем темпе с рывками по зрительному и слуховому сигналам, преподавателя;

- ходьба и бег с выполнением различных заданий по зрительному и слу-ховому сигналам, например, остановиться, присесть, повернуться кругом, лечь на пол, сделать рывок, прыжок;

- игры типа «салки», баскетбол, ручной мяч.

2. Упражнения на реакцию различения (быстрый ответ на один из сигна-лов): взятие старта по одному из сигналов, например, взмаху зеленым флажком

– остаться на месте, красным – пробежать 10 м, по свистку – сделать 5 шагов и т. п.

3. Упражнения на реакцию переключения (быстро и точно переключаться

с одного вида двигательного ответа на другой по дополнительному сигналу):

- по взмаху флажком красного цвета - сделать рывок, зеленого – остановиться и т. п.;

- бег: по сигналу – остановка, по следующему сигналу – бег продолжать.

4. Упражнения для тренировки реакции на движущийся объект:

- легкоатлетические эстафеты;

- упражнения со скакалкой;

- удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу;

- ловля мяча на месте и в движении;

- ловля и передача 2-3 мячей одновременно;

- ловля и передача мяча со сближением и удалением друг от друга;

- ловля мяча после отскока от площадки, щита;

- игра по упрощенным правилам в баскетбол, волейбол.

5. Упражнения на реакцию слежения:

- ходьба и бег по ограниченной опоре, узкому коридору, линиям;

- спуски с гор на лыжах;

- стрельба лежа и стоя из малокалиберной и пневматической винтовок.

Упражнения на развитие частоты движений:

- максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный

мяч;

- поймать сжатием пальцев руки падающую гимнастическую палку, ли-нейку, отскочивший теннисный мяч;

- броски мяча в стену и ловля его пальцами рук;

- быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой в самых различных направлениях из положения стоя, сидя, лежа, без отягощений, с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов;

- беговые движения руками с максимальной скоростью;

- сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, в низком седе, стоя;

- «бой с тенью»;

- толкание и метание облегченных снарядов;

- максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с не-большого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, плеча и ловля мяча, ведение баскетбольного мяча с низким отскоком;

- максимально быстрое нанесение на бумагу точек карандашом (ана-логично — палку в песок).

- быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туло-вища в положении лежа на бедрах на скамейке; выполнение упражнения «складной нож», быстрое выпрямление ног в угол из упора сидя (руки сза-ди, ноги в группировке).

- темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, со штангой на плечах; прыжки через короткую скакалку, брев-но, прыжки с места на дальность, вверх из полуприседа с доставанием ру-ками предметов.

- бег с высоким подниманием бедра, бег по лестнице;

- лежа на спине ноги вверх, быстрые движения ногами как при беге;

- семенящий бег, максимально быстрый бег с ходу: а) с возможно большим и б) с наименьшим количеством шагов;

- бег по наклонной дорожке (1, 5-2°); спортивная ходьба с ускорениями;

- темповые прыжки ноги врозь с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной;

- лежа, бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и пой-мать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперед-вверх и поймать его;

- метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с последую-щей ловлей его.