![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Гибкость
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой ам-
плитудой.
Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее го-ворить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т. д.).
Виды гибкости
1. Активная -способность выполнять движения с большой амплитудой засчет собственных мышечных усилий. 2. Пассивная –способность выполнять движения с большой амплитудойза счет действия внешних сил, тяжести партнера и т. д. Величина пассивной гибкости больше чем активной. 3. Динамическая –гибкость проявляется в упражнениях динамическогохарактера. 4. Статическая –гибкость проявляется в упражнениях статического ха- рактера. 5. Специальная –способность выполнять движения с большой амплиту-дой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.
6. Общая –способность выполнять движения с большой амплитудой внаиболее крупных суставах и различных направлениях.
7. Анатомическая -предельно возможная подвижность, ограничителемкоторой является строение соответствующих суставов.
Факторы, влияющие на гибкость
Внешние факторы:
Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет). Пол – у девочек выше на 20-30 %.
Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.
Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 ч.
Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11, 6, пассивная на 9, 5 %.
Разминка – после разминки гибкость повышается. Эмоциональное состояние.
Внутренние факторы:
■ форма суставов и строение суставной сумки;
■ состояние связочного аппарата;
■ взаимодействие мышц окружающих сустав.
Измерение гибкости
Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством го-ниометров и в линейных мерах при помощи линейки.
Для получения точных данных об амплитуде движений используют мето-ды световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентге-нотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).
В спорте применяют специальные упражнения, например:
- мост;
- шпагат продольный и поперечный;
- «выкрут» рук вперед-назад и т. п.
При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:
измерения проводить в утренние часы; перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую уп-
ражнения с возрастающей амплитудой; не следует проводить измерения на фоне утомления.
Методика развития гибкости
Упражнения в растягивании Упражнения в растягивании являются основным средством развития гиб-
кости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.
Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следую-щие методические условия:
1) Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.
2) Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).
3) Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной по-следовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конеч-ностей.
4) Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.
5) Амплитуду движений увеличивать постепенно.
6) Основной метод в развитии гибкости является повторный.
7) Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гиб-кости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую ак-тивность.
8) В тренировочных занятиях, направленных на совершенствование ак-тивно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.
Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой на-грузкой (25-30 повторений).
Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой. Силовые упражнения с большой амплиту-дой - улучшают активную гибкость. Комплексное применение силовых упраж-нений и упражнений на растягивание - приводит к гармоническому совершен-ствованию гибкости.
Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19 %, а пассивной на 11 %.
Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13, пассивную на 20 %.
Использование динамических и статических упражнений развивает ак-тивную гибкость на 18, пассивную на 19 %. Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и ста-тического характера является более эффективным. Наиболее рационально следующее сочетание:
- 40 % упражнений активного характера;
- 40 % пассивного характера;
- 20 % статического характера.
Методы
Основной метод – повторный.
Метод изометрических напряжений предварительно растянутых мышцИсходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной тех-ники. Применяя этот метод, следует дать занимающемуся целевую установку-задачу: создание напряжения растягиваемых мышц.
Обязательное условие – способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышцы к напряженному.
Изометрические упражнения следует выполнять сериями – 2-3 упражне-ния по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения постепенно увеличива-ется с 6 с (3 занятия) до 8 с (3 занятия), 10 с (3 занятия) и завершить цикл на-пряжением продолжительностью 12 с. Интервал отдыха 1 мин. Общее время занятий 15 мин.
Метод биомеханической стимуляции
Действие основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении.
Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позво-ляет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий срок, с незна-чительным волевым усилием, с меньшим мышечным напряжением и отсутст-вием травм при растягивании.
|