Использование ЧСС как критерия управления тренировкой в беговых видах лёгкой атлетики. Определение состояния спортсменов по скорости восстановления ЧСС после выполнения упражнения

Частота сердечных сокращений является своеобразным интегральным показателем состояния организма, и ее изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на регулярную физическую нагрузку. Однако представление о тренировочном процессе не ограничивается только " слепым" контролем ЧСС, важно представлять, какие взаимоотношения имеются между характером сердечной деятельности и другими реакциями организма на регулярную физическую нагрузку.

Образование АТФ из глюкозы в условиях недостатка кислорода характерно для продолжительной физической нагрузки высокой интенсивности. В такой ситуации уже недостаточно аэробных путей образования энергии для обеспечения мышечной работы, поддерживающей высокую скорость прохождения дистанции. Однако лактатная система недостаточно эффективна по сравнению с аэробными по количеству образующейся-энергии, что выражается в значительно меньшем количестве молекул АТФ, синтезируемых из глюкозы в отсутствие кислорода. Несовершенность гликолиза заключается также и в том, что он сопровождается образованием и накоплением значительного количества молочной кислоты (лактата), которое сопровождается нежелательными эффектами. Накапливающаяся молочная кислота (особенно в работающих мышцах) вызывает закисление тканей организма и нарушение их функционального состояния. В частности, нарушаются процессы сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что в итоге приводит к мышечной усталости и неспособности спортсмена поддерживать высокую скорость прохождения дистанции.

Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в зависимости от концентрации лактата и ЧСС: 1-я зона – восстановительная нагрузка: концентрация лактата меньше 2 ммоль/л при ЧСС 110-140. 2-я зона – экстенсивная длительная нагрузка: концентрация лактата около 2 ммоль/л при ЧСС 140-160 3-я зона – интенсивная длительная нагрузка: концентрация лактата 3-4 ммоль/л при ЧСС 160-180 4-я зона – экстенсивная повторная нагрузка: концентрация лактата между 4 и 6 ммоль/л при ЧСС свыше 180 5-я зона – интенсивная повторная нагрузка: концентрация лактата между 6 и 12 ммоль / л при ЧСС свыше 180 разные формы тренировки в зависимости от концентрации лактата и скорости прохождения дистанции:

1. Нагрузка наибольшей интенсивности и минимальной продолжительности. Выраженный ацидоз: концентрация лактата выше 12 ммоль/л. 2. Интенсивная интервальная тренировка. Умеренный ацидоз: концентрация лактата 6-12 ммоль/л,

3. Экстенсивная повторная или интервальная нагрузка, темповая продолжительная нагрузка, длительная нагрузка. Слабый ацидоз: концентрация лактата 3.5-6.0 ммоль/л. 4. Интенсивная продолжительная нагрузка (90-97% от уровня анаэробного порога). Концентрация лактата 2.5-3.5 ммоль/л. 5. Экстенсивная продолжительная нагрузка (85-90% от уровня анаэробного порога). Концентрация лактата 1.5-2.5 ммоль/л. 6. Восстановительная нагрузка. Концентрация лактата ниже 2 ммоль/л.
3. Планирование…
см билет 18 вопрос 3

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки юной бегуньи на длинные дистанции выглядит следующим образом: годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (сентябрь – май), соревновательный (май – июль) и переходный (август).
I Подготовительный период: 27 – 29 недель (сентябрь – первая половина мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 – 4 недели (сентябрь – середина октября).

2. Первый базовый: 9 – 10 недель (октябрь – середина декабря).

3. Зимние соревновательныя: 5 –6 недель (январь - февраль).

4. Второй базовый: 5 – 6 недель (середина марта – апрель).

5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (середина апреля – середина мая).
Втягивающий этап
Задачи:

1. втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок
Основные средства:

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера

4. спортивные игры, плавание и т.д..
Первый базовый этап
Задачи:

дальнейшее повышение аэробных возможностей

совершенствование скоростно – силовых качеств
Основные средства:

длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

бег на отрезках в анаэробном режиме

ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору
Примерный недельный цикл (конец периода) для девушки специализирующихся в беге на 3000 м
Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями 6 раз по 200 – 300м;
в.– кросс легко 6 км
Вторник: У. – равномерный бег с повышенной интенсивностью 6-8 км, (скорость 4.10 на 1км)
в.- кросс легко 5 - км
^ Среда: У. – отдых или равномерный кросс 6 - 8 км
Четверг: равномерный кросс 8 – 10 км;
в. – 6 км.
Пятница: бег 5 по 1000м/ через 600м легкого бега;
в. – 5-6 км
Суббота: равномерный бег 18 – 20 км (смешанный режим, скорость 4.45 – 5.10 на 1 км)
Воскресенье: отдых
Зимний соревновательный этап
Задачи:

1. контроль за состоянием подготовленности

2. переключение от объемных нагрузок

3. совершенствование технического мастерства

4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей
Основные средства: к средствам первого базового этапа добавляется соревновательный бег
^ Второй подготовительный этап
Задачи:

1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

2. дальнейшее повышение работоспособности
Основные средства: то же, что и в предыдущих этапах.
Примерный недельный цикл:
Понедельник: переменный кросс 10-12км + 5´ 100 м;
в. –8 км
Вторник: У. - равномерный бег с повышенной интенсивностью 7-10 км (скорость 4.00 – 4.10 на 1 км);
в. – легко 6 км
^ Среда: У.- отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км;
Четверг: У.- кросс 8 км + СБУ.
в.- 6 – 8 км
Пятница: переменный бег на отрезках: 5-6 раз по 800/400м + 150м max (анаэробный режим);
в. – 5-6 км
Суббота: равномерный кросс 15-18 км в смешанном режиме (темп 4.45 на 1 км)
Воскресенье: отдых
Предсоревновательный этап
Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях
Основные средства:
Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях
Примерный недельный цикл:
Понедельник: У.- Равномерный кросс 10 км +ускорения на ритм 5´ 100м;
в. – 6 – 8 км
Вторник: У. – Равномерный бег с повышенной интенсивностью 5-7км (скорость 3.50 – 4.00 на 1 км);
в.- 6 км
^ Среда: отдых или равномерный кросс 6 – 8км легко в аэробном режиме.
Четверг: Равномерный кросс 8км, СБУ – 2 серии по 6ом, офп.
Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 +600/400 + 400/200 + 150м max в анаэробном режиме);
в.- 6 –8 км
Суббота: равномерный кросс 16-18 км
Воскресенье: отдых
II Соревновательный период
Состоит из 2-х этапов:
1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам
2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны
Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.
Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.
Примерный недельный цикл:
Понедельник: контрольный бег 1000 м с соревновательной скоростью;
в. – 6 км
Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5´ 100 м;

в. – 6 км
^ Среда: бег на отрезках 6-8´ 400/200 с соревновательной скоростью;
в.- 6 км
Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´ 100 м;
в. – отдых
Пятница: отдых
Суббота: разминка: кросс 5км. бег на отрезках 3´ 400/200м с соревновательной скоростью
Воскресенье: У.- соревнования.
III Переходный период:
После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели (середина августа – середина сентября)
Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.
Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.