Специальные подготовительные упражнения.

К специальным подготовительным упражнениям относят те упражнения, которые по характеру и структуре движений имеют значительное сходство с изучаемыми приемами самозащиты или близки им по форме и характеру проявляемых физических качеств.

Основная задача специальных подготовительных упражнений заключается в обеспечении более избирательного воздействия на различные системы организма.

В зависимости от преимущественной направленности специальных подготовительных упражнений они подразделяются на:

- координационные (подводящие) упражнения, направленные преимущественно на совершенствование координации движений при освоении форм различных движений;

- кондиционные (развивающие) упражнения, направленные на развитие и совершенствование физических качеств, специфических для спортивных единоборств;

- сопряженные упражнения, направленные на решение одновременно двух задач:

а) совершенствование технико-тактического мастерства;

б) повышение функциональных возможностей организма.

В качестве сопряженных упражнений обычно используют учебно-тренировочные схватки, повторяемые многократно в специально выбранном режиме, обеспечивающем развитие необходимого качества или механизма энергообеспечения. Специальные подготовительные упражнения применяются как в подготовительной части занятия, так и в основной, в зависимости от поставленной цели и по мере овладения техникой выполнения упражнения.

1. Развитие общих физических качеств.

Упражнения, воздействующие преимущественно на отдельные физические качества, чаще всего планируются в следующем порядке: упражнения на быстроту, затем силу, и, в заключение, на выносливость. Время от времени указанную последовательность целесообразно изменять, что будет способствовать привитию высокой работоспособности обучаемых при различном состоянии организма.

Развитие быстроты.

Быстрота - это скоростные качества, способствующие выполнению движений в минимально короткое время. В процессе физического воспитания стоят две основные задачи: повышение скорости простых движений, увеличение частоты движений, связанных с перемещением всего тела, и совершенствование быстроты реакции на какой-либо раздражитель. Эти задачи решаются путем выполнения движений в минимально короткое время в максимальном темпе, а также применением упражнений со скоростно-силовой направленностью. Эффективность этих упражнений будет достаточной лишь в том случае, если организм обучаемых не утомлен. Быстрота реакции совершенствуется также в различных подвижных и спортивных играх.

Упражнения, выполняемые в облегченных условиях методом повторения, совершенствуют быстроту. Например, многократное пробегание малых отрезков дистанции, многократное пробегание малой дистанции под горку, прыжки, метание облегченных снарядов, выполнение упражнений с малым весом, но на скорость.

Наиболее близкими по характеру движений и выполняемыми на быстроту являются следующие упражнения: удары по боксерской груше, удары по летящему навстречу мячу, уклоны от летящего мяча, ловля мячей, летящих с разных сторон. Для совершенствования задней подножки: удары по катящемуся мячу подсечкой, удары ногой по волейбольному прыгающему мячу, игра «Кто загонит мяч в ворота ударами ноги», подскоки со скакалкой, подскоки (прыжки) через предметы разной высоты. Для совершенствования захвата ног: быстрое поднимание лежащих в разных местах мячей и бросание их партнеру, перемещение в разные стороны. Для совершенствования быстроты захвата чего-либо: быстрое сгибание и разгибание рук в упоре в паре - кто быстрее, резкие отжимания толчком рук от пола (ноги закреплены), циклические упражнения максимальной мощности (бег 30, 60, 100, 200 м), плавание на 25-50 м и др. Упражнения выполняются сериями 3-4 раза с промежутками отдыха до 3 минут. Время одной серии упражнений от 6 до 30 секунд.

Развитие силы.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

На практике развитие силы у бойцов рукопашного боя осуществляется с помощью разнообразных силовых упражнений. Предлагаемые силовые упражнения необходимо выполнять не менее двух раз в неделю. Обычно задача развития силовых способностей решается во второй половине основной части занятия. При низком уровне развития силы у обучаемых можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки.

Средствами развития силы являются различные упражнения с повышенным сопротивлением (вес снаряда, собственный вес занимающихся и др.).

Для развития силы чаще всего применяются отягощения в 70-80% от максимальных возможностей занимающихся. При этом нужно помнить, что силу развивают только те упражнения, которые занимающийся может повторить не более 10 раз. Физические упражнения для развития силы могут быть статического и динамического характера.

Наиболее близкими по характеру действий на преодоление силы сопротивления являются следующие упражнения: «поднимание партнера», стоящего захватом на бросок, «на бросок через спину», «на бросок боковой переворот»; ходьба и бег с партнером, ползание с партнером, приседание с партнером, отжимание в упоре лежа и в стойке на руках, приседание на одной ноге, сгибание и разгибание туловища с отягощением, поднимание и опускание ног в висе на гимнастической стенке, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, лазание по канату и др.

Развитие выносливости.

Выносливость - способность организма выдерживать длительные нагрузки большой интенсивности без снижения ритма, темпа, амплитуды в заданном участке времени.

Выносливость совершенствуется путем длительного и интенсивного выполнения упражнений с преодолением трудностей и необходимостью терпеть.

Расширение функционально-динамических возможностей дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной систем достигается с помощью постепенного увеличения нагрузок через упражнения, которые предъявляют повышенные требования к организму и активно воздействуют на него.

Выносливость совершенствуется методом применения основных упражнений на длительность, скорость и нагрузку с постепенным увеличением нагрузки до предельной в длительном исполнении. Резиновый мяч, используемый для ловли, метания или уклонения, снаряды, тренажеры, заставляющие сохранять скорость движения или убыстрять ее, скакалки, подвешенные груши, мячи, а также бег, лыжи, сочетание комбинаций, серий и т.д. способствуют повышению выносливости.

Наиболее близкими по характеру движений и выполняемыми на выносливость до возможного предела необходимое число раз или на время являются следующие упражнения: приседание с партнером с удерживанием его за ноги до отказа (раз), удержание на плечах (на время), имитация броска через спину с поясом отягощения (раз), имитация выполнения передней (задней) подножки (раз), имитация выполнения броска захватом ног (раз), бег с партнером (на время), учебные схватки с разными партнерами, бег (кросс) 3-10 км.

Развитие ловкости.

Одним из важнейших двигательных качеств является ловкость - способность выполнять освоенные двигательные действия в непривычных и сложных условиях. Под ловкостью также понимается способность к овладению двигательными действиями и точность выполнения движений. Ловкость развивается путем применения различных двигательных действий в разнообразных условиях.

Развитию ловкости способствуют подвижные и спортивные игры, поскольку они требуют применения изученной техники в различных, часто изменяющихся условиях. Также развитию ловкости способствуют упражнения с предметами (мячи, палки, нунчаки, скакалки и т.д.).

Занятие акробатикой, спортивными играми, теннисом, гимнастикой и другими видами способствуют созданию новых умений. Запас умений и навыков может быстро помочь решению выполнить новое движение, внезапно возникшее в сложной обстановке. Занятие другими видами спорта и физическими упражнениями следует проводить в пределах разумного, чтобы структура новых навыков не влияла на основные.

Наиболее близкими по характеру движений являются следующие упражнения, выполняемые на координацию, точность, расчет: полет - кувырок через спину, кувырок вперед через спину, кувырки вдвоем (втроем), падения на приемы самостраховки, простейшие виды борьбы - «петушиный бой», перетягивание, борьба за захват руки и т.д.

Развитие гибкости.

Гибкость - это способность выполнять движения с большей амплитудой, чем ранее. Для совершенствования гибкости применяют упражнения на преодоление сопротивления, выполняемые за счет тяги собственных мышц, силы инерции и за счет приложения внешних сил.

Подвижность в суставах зависит от развития скелета, мышц и связочного аппарата. Гибкость подразделяется на общую и специальную. Общая гибкость (подвижность) бывает активная и пассивная. Активная подвижность развивается методом динамических упражнений, пассивная - методом статических упражнений. Для совершенствования пассивной подвижности применяются упражнения с партнером, отягощением, со снарядом, с сопротивлением частей тела. В практике активная подвижность имеет наиболее широкое распространение. Пассивная подвижность (гибкость) - резерв активной подвижности.

Наиболее близкими по характеру движений, способствующими развитию гибкости путем преодоления сопротивления, являются такие упражнения как: маховые движения ногой вперед - назад (с закрепленной тяжестью), поднимание бедра к груди двумя руками, перенос ноги махом через партнера, имитация задней подножки, наклоны с партнером (удерживая на плечах), повороты в стороны на широко расставленных ногах с партнером на плечах и др.

Развитие точности.

Точность - это способность выполнять комплекс сложных движений разного характера, совмещая и координируя единство физических действий и зрительного восприятия для достижения цели. Точность совершенствуется путем сочетания тренировки зрительного восприятия места поражения с навыком движения или оценки комплекса действий в пространстве. Точность бывает общая и специальная. Общая точность достигается методом увеличения общей координации и двигательных навыков; специальная - путем приспособления к выполнению приема под воздействием сбивающих факторов.

Точность выполнения разнообразных ударов, бросков и других действий совершенствуется непосредственно при нанесении ударов с использованием имитации поражения на снарядах, что соответствует местам поражения на теле человека. Имитационные места поражения наносятся на снаряды, например - макет, чучело и другие средства, по которым можно наносить многочисленные удары. При длительном выполнении ударов на разном расстоянии от снаряда у обучаемого воспитывается чувство дистанции по отношению к месту нанесения удара, что позволяет ему при этом управлять своими движениями. Для выработки вариативной точности целесообразно частично менять расположение мест, имитирующих поражение; проводить серии ударов на точность; выполнять удары, комбинации и серии ударов под воздействием сбивающих факторов.

Наиболее близкими по характеру движений, выполняемыми на точность в заданное время и количество раз, являются следующие упражнения: удары по «груше», летящему мячу, качающейся макиваре; броски «чучела»; броски в ограниченное место (направление); удары после выполнения кувырков по заданию; удары резиновой палкой в заданные точки и др.

2. Приемы страховки и самостраховки при падениях.

Навыки самостраховки и страховки партнера имеют весьма большое значение как для занятий борьбой, так и для профилактики бытового травматизма. Особенно важно освоение упражнений самостраховки на начальном этапе занятий борьбой, так как без прочного усвоения навыков падения нельзя приступать к изучению такого базового раздела, как броски.

Что касается навыков падения на ковер, не получая при этом ушибов, переломов, сотрясений и других повреждений, то они приобретаются посредством многократного выполнения упражнений, изучаемых в определенной последовательности.

Упражнения для изучения группировки:

Из основной стойки (о.с.) выполнить полный присед и, обхватив ноги, сделать перекат назад до лопаток и обратно в положение сидя на ковре (рис.1).

Рис.1

Упражнения для изучения падения на спину.

1. Изучение положения рук при падении на спину. Лечь на спину, подбородок прижать к груди, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Поднять руки и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть напряжены и находиться по отношению к туловищу под углом 40-50 градусов (рис.2).

2. Падение на спину из положения сидя (рис.3). Садясь на ковер, поджать ноги, прижать подбородок к груди и вытянуть руки вперед. Сделать перекат назад в группировке на согнутой спине. В момент удара таз должен быть приподнят над ковром (рис.2).

3. Падение на спину из положения приседа. Принять положение приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед (рис.4). Сесть на ковер ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину, закончив его ударом руками о ковер.

То же, вытягивая руки вперед-вверх.

4. Падение на спину из положения полуприседа (рис.5).

5. Падение на спину из положения о.с. (рис.6).

Рис.2 Рис.3 Рис.4 Рис.5 Рис.6

6. Падение на спину через партнера, стоящего в партере (рис.7).

7. Падение на спину через горизонтальный шест (рис.8).

Рис.7 Рис.8

8. Падение на спину прыжком. Стоя в о.с., принять положение приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед. Слегка подпрыгнув, подкинуть ноги вверх и быстро сделать сильный удар руками по ковру. Первыми ковра должны коснуться руки, потом лопатки. Затем следует мягкий перекат на спине. Во время падения голова наклонена вперед, подбородок плотно прижат к груди, ноги вместе, колени согнуты.

Упражнения для изучения падения на бок.

1. Изучение конечного положения падения на бок. Лечь на правый бок, согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди. Левую стопу поставить на ковер возле правой голени. Подбородок прижать к груди. Левую руку поднять вверх, правую положить на ковер ладонью вниз под углом 40-50 градусов по отношению к туловищу (рис.9).

Рис.9

То же на левом боку, обратив внимание на постановку на ковер правой подошвы и левой руки.

2. Перекат на бок. Сесть на ковер, поджать ноги, подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед (рис.3). Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок до касания ковра правой лопаткой (рис.10) и обратно в положение сидя. То же в другую сторону.

3. Падение на ковер из положения сидя. Сесть на ковер, перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок. В момент касания ковра правой лопаткой сильно ударить вытянутой правой рукой и подошвой левой ноги по ковру (рис.11). То же в другую сторону.

4. Падение на бок из положения приседа. Принять положение полного приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед (рис.4). Сесть на ковер правой ягодицей возможно ближе к правой пятке и выполнить перекат на правый бок. Выполнять упражнение в обе стороны, обращая внимание на плавность перехода от седа к перекату и фиксацию конечного положения (рис.11).

Рис.10 Рис.11

5. Падение на бок из положения о.с. Перейти в присед, подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед. Сесть на ковер правой ягодицей и, не прерывая движения, выполнить перекат, завершив его одновременным ударом по ковру правой подошвой. Выполнять упражнение в обе стороны.

6. Перекат с одного бока на другой. Лечь в конечное положение для падения на правый бок. Сильно оттолкнуться от ковра правой рукой и ногами, перекатиться на спине в положение на левом боку. Убедившись в правильности принятого положения, перекатиться на правый бок. Повторить перекаты с ускорением.

7. Падение на бок через партнера, стоящего в партере. Стать спиной к правому боку партнера. Захватив левой рукой правое плечо партнера, поднять правую ногу и вытянуть правую руку вперед. Сгибаясь, выполнить падение назад. Во время падения правая рука должна обогнать туловище и всей поверхностью с силой ударить по ковру. При ударе рука должна быть вытянута и повернута к ковру ладонью. Затем ковра касаются туловище и ноги (рис.12).

То же в другую сторону, встав возле левого бока партнера и захватив правой рукой его левое плечо.

Рис.12

8. Падение на бок через шест (рис.13).

Рис.13

Рис.13

9. Падение на бок через плечо из положения стойки на правом колене. Опуститься на левое колено, положить ладони на ковер пальцами вовнутрь, правую - ближе к ногам. Скользя правой ладонью по ковру, пропустить ее между ног и опустить правое плечо на ковер. При этом голову отвести к левому плечу, прижав подбородок к груди. Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении левой ягодицы. Закончив кувырок сильным ударом левой руки о ковер, принять конечное положение при падении на левый бок (рис.14).

То же из стойки на левом колене.

Рис.14

10. Падение на бок кувырком через плечо из положения стойки. Поставить правую ладонь на ковер возле левой ноги пальцами к правому носку. Сделать плавный перекат с правого плеча на левую ягодицу и, приняв положение как при падении на левый бок (рис.15), быстро вернуться в о.с.

То же из левой стойки с перекатом через левое плечо на правый бок.

Рис.15

11. Падение на бок кувырком, держась за руку партнера. Встать левым боком к правому боку партнера и захватить правой рукой одноименную руку партнера за внутреннюю часть его запястья. Вытянуть левую руку вперед ладонью вниз, оттолкнуться от ковра, выполнить кувырок через правое плечо и приземлиться на правый бок. В момент падения партнер должен поддерживать выполняющего кувырок борца за руку, чтобы смягчить его приземление (рис.16).

Рис.16

Упражнения для изучения падения вперед на руки.

При падениях, особенно при бросках прогибом, нельзя выставлять руки и опираться на кисти. Это может привести к серьезным травмам. Однако при падениях с поворотом грудью к ковру, чтобы не удариться лицом, нужно уметь смягчить падение руками.

1. Падение вперед на кисти рук из положения стойки на коленях. Встать на колени, вытянуть руки вперед ладонями вниз (рис.17, а). Не сгибая туловище, упасть лицом вперед. В момент касания ладонями ковра за счет упругого сгибания рук в локтевых суставах сначала замедлить, а потом приостановить падение (рис.17, б) и лечь на ковер.

То же из положения стоя на коленях, руки за спиной (рис.18, а, б).

а б а б

Рис.17 Рис.18

2. Падение вперед на кисти рук из положения о.с. Стоя в о.с., вытянуть руки вперед ладонями вниз. Не сгибая туловища, упасть вперед, амортизируя падение руками (рис.19, а, б).

То же с прыжком из положения стоя на широко расставленных ногах, стоя ноги вместе (рис.19, в, г).

а б в г

Рис.19

3. Падение назад на кисти рук из положения о.с. с поворотом на 180 градусов с прыжком. Из о.с. слегка присесть, оттолкнуться и прыгнуть назад вверх. В полете развернуться грудью к ковру и приземлиться на руки и грудь (рис.20).

Рис.20

3. Упражнения с резиновой палкой ПР-73.

Комплекс 1.

1. И.п. - основная стойка, палка за головой. 1. Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. Наклониться влево. 3. Выпрямиться, палку вверх. 4. И.п. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз (рис.21).

2. И.п. - ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1-2. Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 3. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-7 раз (рис.22).

3. И.п. - основная стойка, палка внизу сзади. 1-2. Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3-4. Выпрямиться. 5-6. Наклониться вперед, взять палку. 7-8. И.п. Повторить 7-8 раз (рис.23).

Рис.21 Рис.22 Рис.23

4. И.п. - ноги врозь, палка вверху. 1-3. Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. И.п. То же другой рукой. Повторить 4-6 раз (рис.24).

5. И.п. - лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1-2. Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. Держать. 4. И.п. Повторить 4-6 раз (рис.25).

6. И.п. - лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1-2. Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. Держать. 4. И.п. Повторить 6-7 раз (рис.26).

Рис.24 Рис.25 Рис.26

7. И.п. - основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй - на полу у левой стопы. 1. Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая прямая вперед («пистолет»). 2. И.п. То же на другой ноге. Повторить 3-6 раз (рис.27).

8. И.п. - основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее.2. Поймать палку - и.п. То же правой ногой. Повторить 5-7 раз (рис.28).

9. И.п. - присед, палка под коленями. 1-3. Сгибая руки в локтях, встать.

4. И.п. Повторить 7-9 раз (рис.29).

Рис.27 Рис.28 Рис.29

10. И.п. - основная стойка, палка спереди. 1. Подбросить палку вверх. 2. Присесть, поймать палку двумя руками. 3. И.п. Повторить 4-5 раз (рис.30).

11. И.п. - основная стойка, палка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку.

2. Прыгнуть назад через палку в и.п. Повторить 5-7 раз (рис.31).

Рис.30 Рис.31

Комплекс 2 (выполняется в парах, А - первый занимающийся, Б - второй).

1. И.п. - стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. Одновременно мах левой ногой в сторону, палку вверх. 2. И.п. То же другой ногой. Повторить 6-8 раз (рис.32).

2. И.п. - стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1.Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. И.п. То же другой ногой. Повторить 5-7 раз (рис.33).

3. И.п. – А - ноги шире плеч, палка на лопатках. Б, стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.1-2. А - наклоны влево; Б, легко нажимая на палку, помогает наклониться. 3. И.п. 7-9 раз (рис.34).

4. И.п. - сед с прямыми ногами, спиной друг к другу, палку вверх. 1. А - наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. И.п. Повторить 4-6 раз (рис.35).

Рис.32 Рис.33 Рис.34 Рис.35

5. И.п. - А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1-2. А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх.

3-4. А медленно опускается в и.п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 3-5 раз (рис.36).

6. И.п. - А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1-2. Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги. 3-4. И.п. Повторить 4-6 раз (рис.37).

7. И.п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая рука вперед - кверху, левая вперед - книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. Одновременно присесть. 2-3. А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. И.п. Повторить 3-4 раза (рис.38).

Рис.36 Рис.37 Рис.38

8. И.п. - А лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально; Б со стороны головы упор лежа с опорой на палку руками. 1. А - руки прямые, Б - сгибает руки в локтях. 2. А - руки прямые, Б - разгибает руки. 3. А сгибает руки, Б - руки прямые. 4. И.п. Повторить 8-10 раз (рис.39).

Рис.39

Рис.39

9. И.п. - стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1-2. А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3-4. Б выполняет кувырок назад с опорой руками на палку в стойку на полу. Повторить 4-5 раз (рис.40).

10. И.п. - А - ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А.

1-2. Б выполняет прыжок, согнув ноги через палку (рис.41).

11. И.п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же одной рукой. Выполнять в течение 30-50 сек (рис.42).

Рис.40 Рис.41 Рис.42

4. Упражнения в парах с партнером.

Общеразвивающие и специальные упражнения целесообразно выполнять в парах, так как при этом увеличивается плотность движений и воспитывается чувство партнера (противника) в единоборстве.

Рис.43 Рис.44

1. Отжимание в упоре лежа. Партнер держит ноги на разной высоте (чем выше, тем больше нагрузка) (рис.43).

2. Передвижение в упоре лежа на прямых руках (рис.44).

3. Передвижение в упоре лежа на согнутых руках (рис.45).

Рис.45

4. Передвижение прыжками в упоре лежа (рис.46).

5. Передвижение на четвереньках с партнером (рис.47).

Рис.46 Рис.47

6. Отжимание в упоре спиной к ковру (рис.48).

7. Передвижение в упоре спиной к ковру (рис.49).

Рис.48 Рис.49

8. Отжимание в упоре лежа с партнером, сидящим на спине (рис.50).

9. Отжимание в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине (рис.51).

Рис.50 Рис.51

10. Сгибание и разгибание рук, лежа на спине, упираясь руками в спину партнера (рис.52).

Рис.52

11. Один из партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук (рис.53).

12. Отжимание в стойке на руках (рис.54).

13. Попеременное сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис.55).

Рис.53 Рис.54 Рис.55

14. Партнеры стоят друг против друга, упираясь ладонями прямых рук. Не сгибая рук, отойти друг от друга как можно дальше, упираясь в ковер носками ног. Наклоны вперед до касания друг друга грудью (рис.56).

15. Партнеры стоят лицом друг к другу в положении полуприседа, взявшись за руки скрестным захватом. Перетягивание друг друга до потери одним из партнеров равновесия (рис.57).

16. Один из партнеров становится спиной к другому, захватывает его за шею и принимает положение виса лежа спиной к ковру. Партнер слегка сгибает ноги в коленях, упирается руками в свои бедра, прогибается в пояснице, отклоняя голову назад. Нижний выполняет подтягивание (рис.58).

Рис.56 Рис.57 Рис.58

17. Один из партнеров, стоя в полуприседе, берет за плечи лежащего на животе партнера и пытается его приподнять (рис.59).

18. Один из партнеров, стоя в полуприседе, берет за руки сидящего на корточках партнера и пытается поднять его в стойку (рис.60, а). То же, но с захватом одной рукой (рис.60, б).

а б

Рис.59 Рис.60

19. Один из партнеров стоит, согнув руки в локтевых суставах. Второй пытается разогнуть его руки. То же, но партнер на животе (рис.61).

20. Один лежит на спине, вытянув руки вверх. Второй садится ему на бедра и пытается отвести его руки назад - вниз за голову (рис.62).

21. В том же положении, но верхний пытается развести руки нижнего в стороны (рис.63).

Рис.61 Рис.62 Рис.63

22. В том же положении, но верхний со стороны головы пытается опустить руки нижнего вниз (рис.64).

23. Опускание и поднимание туловища в упоре на вытянутых руках (грудью и спиной к ковру) (рис.65).

Рис.64 Рис.65

24. Один из партнеров в стойке на руках, второй держит его за ноги. Партнеры одновременно выполняют один - отжимание, второй - приседание (рис.66).

25. Стоя лицом друг к другу, выполнять движения руками в разных направлениях при сопротивлении партнера (рис.67).

26. Одновременные движения вытянутыми руками (в стороны, вверх). Партнеры, взявшись за руки, отходят возможно дальше друг от друга. Упражнение выполнять с преодолением сопротивления партнера (рис.68).

Рис.66 Рис.67 Рис.68

27. Сведение рук, согнутых перед грудью, преодолевая сопротивление партнера (рис.69).

28. То же, но согнутые руки партнера опущены локтями вниз (рис.70).

29. То же, но локти согнутых рук разведены в стороны (рис.71).

Рис.69 Рис.70 Рис.71

30. Один лежит на ковре лицом вниз с выпрямленными руками. Партнер садится ему на спину, захватив его руками за запястья. Нижний пытается выполнять движения руками, преодолевая сопротивление верхнего (рис.72).

31. Один садится на ковер, спиной к партнеру, находящемуся в положении стойки, и вытягивает руки вверх. Верхний старается отвести руки партнера назад, преодолевая его сопротивление (рис.73).

Рис.72 Рис.73

32. Партнеры стоят спиной друг к другу, вытянув руки вверх. Одновременно опускать руки вперед, стараясь преодолеть сопротивление партнера (рис.74).

33. Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, образуя кольцо. Не разжимая рук, пролезть через кольцо, выполнить поворот на 360 градусов (рис.75). То же, но в положении сидя (рис.76).

Рис.74 Рис.75

Рис.76

5. Стойки и перемещения в стойках.

Изучение техники ведения боя с противником практически невозможно без знания и безупречного выполнения основных позиций - стоек, перемещение в которых позволяет максимально обезопасить жизненно важные области тела и быть всегда готовым к нанесению ударов. Такими основными позициями являются: передняя стойка, задняя стойка, а также несколько промежуточных позиций, которые необходимы при переходе из одной стойки в другую, для выполнения обманных финтов и выбора наиболее выгодной позиции в боевой ситуации.

Тактически правильный выбор момента и приема для самозащиты от нападения зависит от дистанции между противниками, которая в зависимости от их намерений и действий может быть дальней, средней и близкой.

При дальней дистанции противники не могут нанести друг другу удар рукой с оружием или без него, произвести захват без предварительного сближения скачком или шагом вперед. При средней дистанции один из противников, сделав шаг вперед или выпад без отрыва сзади стоящей ноги, способен достать рукой (в том числе и вооруженной) противника. При ближней дистанции (в захвате) противники находятся в соприкосновении или имеют возможность захватить друг друга руками. Выбор правильной дистанции достигается передвижениями.

Для отработки стоек целесообразно выполнять следующие уп­ражнения:

- длительное время находиться в стойке с напряжением всех мышц тела;

- длительное время находиться в стойке, попеременно (с ко­роткими интер-валами) напрягая и расслабляя все мышцы;

- переходить из одной стойки в другую на месте и в движении.

Фронтальная стойка.

Положение тела и ступней ног на ширине плеч (ступни развернуты в стороны). Все мышцы тела, особенно ног, расс­лаблены, а вес тела равномерно распределен на обе ноги. Руки впереди слегка согнуты (рис.77).

Рис.77

Широкая фронтальная стойка.

Поставьте ноги на расстоянии примерно в два раза шире плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте, как будто сидите верхом на лошади. Туловище держите прямо, колени разве­дены в стороны как можно шире. Эта стойка используется при боковых уда­рах руками и ногами (рис.78).

Рис.78

Передняя правосторонняя стойка.

Поставьте ноги на ширину плеч, выдвиньте правую ногу вперед на расстояние, превышающее длину вашего обычного шага приблизительно на 20 см. Пальцы выдвинутой ноги направлены впе­ред, колено согнуто, голень перпендикулярна полу. Слегка присесть, стопу другой ноги раз­вернуть в сторону на 45 градусов. Она должна быть прямая и напряжена. В этой стойке центр тяжести тела смещен вперед (до 70%), поэтому она наиболее успешно применяется при ударах ру­ками и ногами вперед с движением в ту же сторону (рис.79). При выполнении шага вперед левой ногой стойка будет левосторонней.

Перемещение в этой стойке целесообразно разучивать по элементам. Сначала, не меняя положения рук и не приподнимаясь вверх, перенести весь вес тела на правую ногу, при этом опорная стопа разворачивается на пятке носком вперед. Рис.79 Левая нога подтягивается к правой, но вес тела на нее не распределяется. Колени вместе и закрывают пах от возможной атаки. В этой промежуточной стойке левая нога, свободная от веса тела, готова к нанесению любого удара. Из промежуточной стойки шагом «конькобежца» вывести вперед левую ногу, на нее перенести 60% веса тела, одновременно левый носок развернуть внутрь, колено закрывает пах. При перемещении назад из передней стойки необходимо перейти сначала в промежуточную стойку, затем разворотом внутрь как бы толкнуть правой стопой левую, а левую ногу резко отставить назад. При этом за счет движения правой стопы внутрь закрывается от возможной атаки пах.

Задняя левосторонняя стойка.

Поставьте левую ногу вперед, правую на­зад. Распределите вес тела так, чтобы 70% приходилось на сзади стоящую ногу, дру­гая нога должна быть слегка согнута. Стопа опорной ноги развернута в сторону, колено сог­нуто и находится на одной вертикали с пальца­ми. Стопа впереди стоящей ноги расположена на одной линии с пяткой другой ноги, а стопы - перпендикулярны. Чем шире стойка, тем больше поворот корпуса.

Прогнуться в спине. Данная стойка используется при бло- Рис.80

кировании ударов против­ника, а также при контратаке впереди стоящей ногой (рис.80). То же, на шаге правой, будет правосторонней стойкой.

Перемещение в этой стойке производится следующим образом. Вес тела переносится на левую ногу, при этом левая стопа разворачивается наружу на 90 градусов, правая стопа подтягивается к левой. При перемещении необходимо сохранять горизонтальное равновесие. Из промежуточной стойки, оставляя вес тела на левой ноге, вывести вперед чуть согнутую в колене правую ногу. Корпус должен быть развернут под углом 45 градусов по отношению к противнику.

6. Дыхательные упражнения.

Качественное освоение техники рукопашного боя невозможно без правильного дыхания, так как тренировка требует то плавного и слитного, то мощного и концентрированного, с напряжением всех мышц, исполнения отдельных приемов, связок и комплексов. Хорошо контролируемое дыхание особенно необходимо в поединке, где требуется резко, иногда спонтанно менять ритм, мощь движений, направления атаки, местоположение, длительное время и с большой интенсивностью вести бой. Во всех этих ситуациях дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода при конкретной нагрузке и выводя «шлаки» из организма, но и функцию психорегулирования. Правильное дыхание позволит обучаемым быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости.

Общие дыхательные упражнения укрепляют и оздоровляют органы дыха-ния. Выполнять общие дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении. Упражнения могут выполняться в позах лежа, сидя и стоя.

Техника нижнего дыхания.

Сделайте полный выдох и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Все движения старайтесь делать слитно, без напряжения.

Разучивать данное упражнение можно перед зеркалом.

Техника среднего дыхания.

Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения на дыхание старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны. При выдохе главное - не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц.

Техника верхнего дыхания.

В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является не-произвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.

Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполняются воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опустив плечи и грудную клетку, выполните выдох.

Техника полного дыхания.

Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, приступайте к разучиванию полного дыхания. Приняв любую удобную позу, выполните полный выдох. Затем через нос сделайте вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце - верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, сделайте паузу, после которой начните выдох.

Можно применять два вида выдоха. При первом воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем из средних и в конце из верхних. Во втором случае - в обратном порядке. После вдоха и выдоха необходимо делать паузы. Длительность вдоха и выдоха одинакова и по продолжительности вдвое больше, чем длительность пауз.

Продолжительность выполнения упражнения сначала должна составлять не более 2 мин., в дальнейшем прибавляется по 1 мин. каждую неделю, до 10 мин.

Учитесь сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представьте, как энергия устремляется в легкие. На паузе, после вдоха, она как бы распространяется по всему организму к каждому органу, к каждой клеточке. На выдохе представляйте, как из организма с потоком воздуха выходят все шлаки и недуги.

Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером.

Специальные дыхательные упражнения.

Специальные дыхательные упражнения выполняются в рукопашном бою с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые дыхательные системы.

Первая дыхательная система имеет две фазы: вдох, который выполняется через нос быстро, и выдох, выполняемый через рот медленно с большим напряжением мышц всего тела. Выдох мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него, и представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Упражнение легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Во время быстрого вдоха руки поднимаются к подмышкам ладонями вверх, с медленным выдохом - опускаются вдоль тела ладонями вниз.

Другая специальная система дыхания отличается бесшумным выдохом (также через рот) в сочетании с полным расслаблением тела. Упражнение выполняется несколько раз подряд и позволяет быстро насытить организм кислородом и восстановить психическое равновесие.

Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания, смысл которого состоит в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживают на 4-5 секунд, в это время руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления - руки разводят в стороны и опускают к бедрам.

7. Игры с элементами общеразвивающих и специальных упражнений.

Игровой метод в силу присущих ему особенностей является методом комплексного совершенствования двигательной деятельности. В наибольшей мере он позволяет совершенствовать такие качества, как ловкость, быстрота ориентировки, самостоятельность, инициатива, без которых единоборство не мыслимо.

Игра, как разминка, проводится в подготовительной части занятий. Цель ее - разогреть обучаемых, подготовить организм к нагрузкам в основной части занятия. Игровой метод может применяться также в основной и заключительной части занятия с целью повышения эмоционального состояния обучаемых, повышения интереса к занятиям.

Командное сваливание.

Подготовка - обучаемые делятся на 2 равные группы, включающие пред-ставителей разных весовых категорий, и располагаются с разных сторон ковра.

Игра - выходят два спортсмена самых легких весовых категорий, которые борются до первого падения. Победитель остается на ковре. Проигравшая команда выделяет второго борца и схватка продолжается. Победитель участвует в игре до тех пор, пока не будет сбит на ковер. Его сменяет новый представитель команды. участники один за другим (в порядке весовых категорий), по указанию капитана, вступают в единоборство. Проигрывает команда, у которой не хватит борцов для продолжения поединка.

Регби на коленях.

Место, инвентарь - борцовский ковер, набивной мяч.

Подготовка - 2 равные по силе команды в разной по цвету форме (куртках) стоят на коленях с разных сторон ковра. На его середину кладут мяч.

Игра - по свистку играющие на коленях устремляются к мячу, чтобы завладеть им. Используя передвижение с мячом и передачи, игроки стараются приблизиться к краю ковра на стороне противника и коснуться мячом за чертой ковра. Задача другой команды - перехватить мяч и сделать то же самое с противоположной стороны.

Игра продолжается 10 минут. Побеждает команда, сумевшая большее число раз коснуться мячом пола на стороне противника.

Правила: передвигаться разрешается только на коленях или кувырками. Не разрешается: захватывать игрока, не владеющего мячом; проводить болевые приемы, вставать на ноги и мешать вбрасыванию мяча, если он вышел за пределы ковра. За нарушение правил мяч передается противнику.

Возьми свою ленту.

Место, инвентарь - борцовский ковер, гимнастическая стенка, пояса от курток.

Подготовка - 2 равные по силе команды выстраиваются друг против друга с разных сторон ковра. За спиной одной команды игроки другой вешают на гимнастическую стенку свои пояса.

Игра - по сигналу команда, стоящая лицом к гимнастической стенке, про-двигается вперед. Ее игроки стараются прорваться к стенке, чтобы взять свои пояса. Защитники, применяя различные приемы, блокируют игроков нападающей команды, обороняют подступы к стенке.

Через 2 минуты команды меняются местами. Выигрывает команда, сумевшая за время игры взять больше своих поясов.

Правила: Участники имеют право атаковать любого игрока другой команды. Атаковать и задерживать противника можно заранее обусловленными приемами. Со стены можно брать только свой пояс.

Салки ногами.

Место - ковер, площадка.

Игра - играющие, стоя в парах, кладут руки друг другу на плечи.

Задача каждого - осалить касанием ноги стоящего напротив и как можно дольше не дать противнику осалить свою ногу.

Правила: при осаливании ногами расцеплять руки не разрешается.

Выталкивание из круга.

Место - борцовский ковер.

Подготовка - чертится круг диаметром 3 м. Все играющие, разделившись на 2 равные команды, становятся на противоположных сторонах круга так, чтобы круг находился между ними.

Игра - по жребию капитан первой команды высылает в круг одного игрока. Капитан другой команды, учитывая возможности игрока, вошедшего круг, посылает участника из своей команды.

Задача играющих - вытолкнуть друг друга из круга. Тот, кому это удается, зарабатывает очко для своей команды. Игра заканчивается, когда все участники примут участие в игре.

Правила: Выталкивание из круга начинать по сигналу судьи. Проигравшим считается игрок, переступивший черту круга двумя ногами. Выталкивание можно производить только определенным способом: упором плечами, захватом, конкретным приемом борьбы.

Борьба с зацепами противника ногой.

Стоя на одной ноге, нужно зацепом ноги заставить противника встать на две ноги или упасть.

Петушиный бой.

Противники, захватив двумя руками свою ногу за стопу сзади и прыгая на другой, толчком плеча или туловища стремятся вытолкнуть друг друга за пределы обозначенных преподавателем линий или выводят противника из равновесия.

Удары и защита от ударов.

В рукопашной схватке часто складывается ситуация, когда умение быстро и точно нанести удары руками и ногами в открытые, наиболее уязвимые части тела нападающего (рис.81) может оказаться решающим для достижения победы. Эффективность ударов зависит от скорости и последовательности движений различных частей тела, участвующих в проведении удара. Это ноги, туловище, плечи и руки. Своевременно и точно нанесенный удар или серия ударов вызывает сильный болевой шок, потерю двигательных способностей или потерю сознания.

Рис.81

1- подбородок, 2 - челюсть, 3 - ключица, 4 - гортань, 5 - сонная артерия,

6 - носогубная складка, 7 - глаза, 8 - височная область, 9 - область сердца,

10 - солнечное сплетение, 11 - селезенка, 12 - печень, 13 - паховая область,

14 - колено, 15 - голень, 16 - подколенная ямка,