Второй месяц

Несмотря на то что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо большие отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем.

Хотя вы должны добиться неплохого прогресса в первый месяц занятий, значительную его часть вам придется потратить на освоение упражнений и определение нужного веса отягощений для отдельных упражнений. Но с этого момента дела пойдут гораздо легче и быстрее. Вы—на верном пути!

Как я уже отмечал, этот курс представляет собой новое, пересмотренное издание системы Вейдера. Здесь содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация выполнять больше одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе Вейдера я рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий.

Разумеется, мои собственные исследования в последние два года и изучение моими последователями опыта атлетов, занимающихся во многих залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий.

Это настолько важно, что я не прошу верить мне на слово, а предпочту привести выдержки из отчетов, полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по моему запросу содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся. Например, из Парижа Пьер Скаталини сообщает: " Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно с двумя группами занимающихся. Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по методике с одним подходом в течение полных трех месяцев. Другой группе я предложил выполнять по два подхода к каждому упражнению после первого месяца занятий. В конце третьего месяца у участников группы, которая работала по системе двух подходов спустя месяц после начала занятий, вес увеличился в среднем на 3, 6 кг больше, чем у занимающихся в другой группе, а их показатели в жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22, 5 кг больше. Эти различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию;

контрольная группа также добилась хороших результатов. Конечно, группа, которая работала по тренировочной схеме в двух подходах, превзошла первую во всех отношениях! " В мои более ранние годы отчеты от Ала Паивио из Монреаля, Эйба Голдберга из Нью-Йорк Сити, Аллэна Стифена из Миннеаполиса и Кларенса Росса из Аламеды подкрепляли мои рекомендации.

Полковник Хассан Бафаги из Саудовской Аравии, Франко Фасси из Италии и Рафаэль Сантанья из Испании представили аналогичные отчеты. Из всех 50 поддерживаемых мною исследовательских залов Вейдера были запрошены такие данные, и все отчеты были практически аналогичными: тренирующиеся, которые переходили к сериям подходов спустя месяц после начала занятий, добивались успеха быстрее тех, кто сохранял схему лишь одного подхода к каждому упражнению.

Я был заинтригован этим и сразу обратился в эти залы с просьбой немедленно перевести всех новичков на два подхода к каждому упражнению, чтобы определить, принесет ли это дополнительную пользу в тренировках. Другими словами, я попросил инструкторов залов предписать новичкам серию подходов с самого первого дня их занятий и вести учет результатов. " Слишком много—вот был их ответ. —Начинающий нуждается во врабатывании в ходе первого месяца. Без этого он не сможет впоследствии выдержать серии подходов! "

Как видите, система Вейдера не оставляет шансов на неудачу. Я экспериментировал и испытывал каждую возможность, чтобы мои ученики быстрее добивались результатов. И лишь те методы, которые последовательно подтверждались при любых возможных обстоятельствах, становились частью системы Вейдера. Я надеюсь, что вы примете это во внимание. Все, о чем я попрошу вас в ответ на это, чтобы вы положились на меня. Если вы сделаете это, вы можете так же вознестись на вершину, как и все чемпионы Вейдера.

Поскольку система серии подходов была испытана и одобрена как лучшее из того, что вы можете применить в начале второго месяца занятий, вы, естественно, в этом учебнике получите инструкции о том, как этого добиться.

Итак, во втором месяце вы будете тренироваться в этой манере. Вы все еще будете заниматься трижды в неделю. Вы все еще каждый раз будете использовать один плакат с упражнениями в каждом отдельном занятии. Вы все еще будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое предписано. И конечно, вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце) вы будете выполнять по два подхода.

Начните вашу тренировку с первого упражнения, которое изображено на том плакате, который вы используете в этот тренировочный день. Как всегда, подберите вес для выполнения нужного числа повторений. После того как вы закончите подход, положите снаряд и отдохните около минуты. Затем возьмите тот же снаряд и выполните то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход, вероятно, будет представляться более трудным, чем первый, но, если вы предпримете определенные усилия, то сумеете справиться с задачей должным образом.

После того как вы завершили второй подход к этому упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к упражнению № 2, выполнив два подхода, как рекомендовано выше. Каждое упражнение на плакате, используемом в этот день, выполняется в той же манере.

Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число повторений. В прогрессирующей манере постепенно наращивайте число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего их числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий.

Естественно, во втором и третьем занятиях недельного цикла вы применяете тот же тренировочный принцип к каждому изображенному на плакатах комплексу. Продолжайте работать в том же духе весь второй месяц.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор в моем учебнике, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.